Top-5-Beintrainingsfehler

Top 5 Beintrainingsfehler – und wie es richtig geht


Beintraining macht keinen Spaß!

Was sind die Blickfänge auf Bodybuildingshows, bei deren Anblick alle denken „fuck… für die Konkurrenz sind jetzt aber die Lichter aus“? Die Beine! Mehr Fleisch dran als an der Metzgertheke, durchzogen von vertikalen, horizontalen und schrägen Schluchten – der Quadrizeps kann alles rasieren, was den Freakfaktor angeht.
Leider, leider kommen die meisten Bodybuilder nicht mal annähernd an die Grenzen ihrer möglichen Quadentwicklung, weil sie ihr ganzes Pumperleben lang falsch trainieren, zu kurz, zu lasch, zu viele Ausreden. Heute decken wir die größten Fehler auf, die man beim Training des Quadrizeps machen kann und überlegen uns Punkt für Punkt, wie man all das korrigiert – damit Du die Zeit, die Du im Squat Rack stehst und in der Beinpresse liegst auch effektiv nutzt.

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#1 Zielverfehlung

Hier zwei weit verbreitete Mythen: Wenn Du Dich bei Hacksquats/ bei Beugen in der Multipresse mehr auf die Quads statt auf den Arsch konzentrieren willst, musst Du die Füße möglichst weit vorne positionieren.
Wenn Du weiter stehst, geht es mehr auf die äußeren Quads und wenn Du enger stehst, steuerst Du die Beininnenseiten an.
Bisher alles Bullshit. Kein Wunder, dass die meisten Bodybuilder keine Ahnung haben, was sie eigentlich für welchen Effekt trainieren müssen. Dass sie nicht wissen, wie sie stehen müssen, um die vier Quadricepsköpfe (quadri-ceps) zu treffen. Das sind übrigens der Vastus Lateralis, Rectus Femoris, Vastus Intermedius und der Vastus Medialis.

Lösung:

  • Vastus Lateralis (äußerer Quad) – wird getroffen, wenn die Zehen eher nach außen gedreht werden.
  • Die Belastungsverteilung verschiebt sich vom Hintern auf die Quads, wenn Du die Füße unter der Hüfte positionierst, statt möglichst weit vorne. 
  • Ein enger Stand lässt Dich die äußeren Quads fokussieren. 
  • Ein weiter Stand zielt auf die Innenseiten der Oberschenkel ab.

#2 Ungenügender Bewegungsradius

Du siehst es in jedem Studio, in dem ein paar Menschen ihre Beine trainieren. Die Beinpresse wird vollgeladen, alle Scheiben im Umkreis werden draufgehauen. Am besten noch zusätzliche Kurzhanteln, weil kein Platz auf der Scheibenaufnahme mehr ist. Und dann schöne 5cm-Bewegungen. Die Hände dürfen natürlich mitdrücken.
Gleiches Spiel im Squatrack – die allseits bekannten Hofknickse. Weit, weit entfernt von ass to grass, von Wettkampftiefe oder von jeglichem Sinn. Sogar vor der Hackenschmidtmaschine macht diese Standardtechnik nicht mehr halt.
Wann immer Du einen siehst, der gerade im Begriff ist, sein Beintraining anzugehen, stehen die Chancen nicht schlecht, dass er einer dieser Lowperformer ist. Grund dafür dürfte wohl sein, dass eine komplette ROM anstrengender ist und man nicht mehr so auf hardcore machen kann – immerhin müsste man dafür deutlich den Workload reduzieren. Und viel Gewicht erzeugt ja durchaus die Illusion, dass man hier gerade hart trainiert und dadurch gute Gains bekommt. Sobald Du die Quads auf diese Art und Weise abgekürzt trainierst, kürzt Du damit den gesamten Trainingseffekt und die Erfolge. Limitierst Du den Bewegungsumfang, limitierst Du Dein Wachstum. Lass das!

Lösung:

Jede Wiederholung in jedem Satz Squat sollte bis zu dem Punkt gehen, an dem Deine Oberschenkel parallel zum Boden sind – wenn nicht sogar etwas tiefer. Die einzige Ausnahme sind Half Squats, um den Medialis anzusteuern. Das kann Studien zufolge durchaus effektiv sein.
Alle Beinpressenvarianten sollten so ausgeführt werden, dass Du mit jeder Wiederholung mindestens so tief gehst, dass die Oberschenkel parallel zur Plattform sind, auf der Deine Treter sich gerade befinden! In der 45°-Beinpresse müssen Deine Knie den Brustkorb berühren, ohne, dass Dein Arsch abhebt und der untere Rücken rund wird. Das wäre etwas giftig für Deine Lendenwirbelsäule. Kurz in den Lockout gehen.
Wenn Du am Beinstrecker arbeitest, nimm den vollen Stretch mit und gehe in die totale Kontraktion, in der Du Deine Knie durchstreckst und die Quads bewusst anspannst.
Ebenso solltest Du das mit der Kontraktion bei Ausfallschritten, ob stehend oder laufend – und allen anderen Beinübungen so handhaben! Vielleicht spürst Du das seltsame Verlangen danach, die Sätze etwas länger zu machen, indem Du Teilwiederholungen ranhängst. Kannst Du gerne tun, aber bitte erst, nachdem Du mit komplettem Bewegungsradius das Versagen erreicht hast, nicht vorher.


#3 Zu schwer trainieren

Diese Falle kommt meistens als Begleiterscheinung des Fehlers Nummer 2 – einfach, weil man sich dank schlechter Technik und halber Wiederholungen einbildet, ach so viel Gewicht bewältigen und vor allem kontrollieren zu können.
Das ist gerade bei der Beinpresse richtig oft zu beobachten, einfach weil damit utopische Lasten möglich sind und sich jeder freut, mal irgendwie über 300kg bewegen zu können. Weniger Gewicht nehmen würde Dein Ego bumsen, vor allem wenn der Kasper vor Dir schon mit 350kg halbe Wiederholungen gemacht hat und Du jetzt für sauberes Training auf 200kg und noch tiefer müsstest.
Auch bei Squats besteht Risiko, gerade beim Pyramidentraining. Viele pushen sich dadurch so sehr, dass sie nur noch mit Einzelwiederholungen rumkriechen, nur, um viel Gewicht zu bewegen. Füttere nicht den Stolz. Füttere Deine Muskeln!

Lösung:

  • Führe die Übungen verdammt nochmal übe den kompletten Radius aus! (Fehler #2)
  • Behalte in jedem Satz den Wiederholungsbereich acht bis zwölf bei.
  • Fokussiere Dich auf die Muskeln, nicht auf das Gewicht. Muskeln haben keine Augen.

tumblr_mnkjq8M4Mw1s82sh6o1_500#4 Beugen mit madiger Technik

Wenn Du so beugst, dass Du schon aufhörst, noch bevor Deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, ist das zwar mies – aber noch nicht das schlimmste, was Du tun kannst.
Viele Bodybuilder lehnen sich viel zu weit vor und arbeiten zu heftig aus der Hüfte, aus dem Rücken und aus dem Arsch – statt ihre Quads einzusetzen. Neben der Zielverfehlung übt das vermutlich gut Stress auf die Lendenwirbelsäule und den Rückenstrecker aus. Bevor Du auf diese Art und Weise squattest, weil Du zu unflexibel oder einfach zu untalentiert bist, squatte lieber gar nicht und suche alternative Übungen. Im Anschluss daran kannst Du immer noch die Technik üben – bis Du sie beherrscht. Dann darfst Du wieder jedes Beintraining beugen.

Lösung:

Im Allgemeinen – wenn Du einen Stand gewählt hast, der mehr als schulterbreit ist, solltest Du die Zehen etwas nach außen drehen. Grundsätzlich solltest Du so aufrecht wie möglich beugen.
Wenn Du eher groß gewachsen bist, musst Du vermutlich breiter stehen als die Squatschlümpfe aus Deinem Studio. Unabhängig von Deiner Körpergröße musst Du die Beugung im unteren Rücken betonen und während jeder Wiederholung geradeaus schauen – den Kopf nicht überstrecken und nicht hängen lassen. Wenn Du die negative Wiederholung einleitest, senke den Arsch über den Fersen ab – als würdest Du Dich auf den Sitz Deiner Toilette setzen.
Aus dem Tiefpunkt hinaus musst Du zuerst über die Hüfte, dann über die Knie beugen!
Du kannst die richtige Technik lernen, indem Du auf eine Box oder auf eine Bank beugst (nur kurz berühren), die auf eine Höhe eingestellt ist, die Dir genug Tiefe zulässt, um etwa parallel mit den Oberschenkeln zum Boden zu kommen. Für dieses Training solltest Du kaum bis wenig Gewicht verwenden, bis Du es beherrscht. Ein bisschen Gewicht ist vielleicht ganz gut, um die Spannung aufrecht halten zu können. Es gibt auch die Möglichkeit, die Beugebewegung an der Multipresse zu üben und dann auf freie Squats zu wechseln, wenn Dir das einfacher fällt.


#5 Im Versagen versagen

Beintraining ist eine Bitch. Schwere Sätze Beinpresse, Squats und Ausfallschritte sind wie ein Gang über glühende Kohlen – über brennende Kohlen. Da kann man sich dann nicht mehr einbilden, dass es nicht weh tut, weil es einfach schmerzt. Es gibt viele Leute, die diesen Gang nicht mögen oder einfach nicht lange aushalten. Bei jeder anderen Muskelgruppe wird groß mit Intensitätstechniken rumgespielt, Supersätze hier, Dropsets da – aber sowas macht beim Beintraining kaum jemand. Ist vermutlich zu anstrengend. Und es tut verdammt nochmal scheiße weh!
Wie gesagt, die meisten trainieren mit zu viel Gewicht – sie kommen gar nicht in die Wiederholungsbereiche, die wirklich reinzünden. Du kannst ja mal mit Deiner 5RM und mit Deiner 15RM ausmaxen in irgendeiner Übung. Setz Dich in die Beinpresse und probier das aus – ich wette mit Dir, dass das mit den 15+ Wiederholungen Dich mehr umklatscht. Wenn Du da dann gleich noch 15 Reps Ausfallschritte dranhängst, kommst Du der maximal möglichen Intensität eines Beintrainings etwas näher.

Lösung:

Schau auch mal in den Bereich von zehn bis fünfzehn Wiederholungen, um die Intensität drastisch zu erhöhen.
Bei einigen Gelegenheiten kannst Du auch Intensitätstechniken einbauen – sowas wie Dropsets oder Teilwiederholungen, aber erst, nachdem Du mit sauberen und strikten Reps ans Versagen gekommen bist.
Akzeptiere, dass der Schmerz ein ständiger Wegbegleiter auf dem Weg zum Erfolg ist. Ohne geht es nicht. Wie die Schwiegermutter.


Alles verstanden?

  • Positioniere Deine Füße je nach Zielbereich, den Du treffen möchtest.
  • Mach jede Wiederholung vollständig, bewusst, mit Lockout und Stretch.
  • Bleib generell im Bereich 8-15 reps.
  • Übe eine vernünftige Squattechnik.
  • Bring Dich ans Limit – und von Zeit zu Zeit darüber hinaus.


 


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