Unilateral oder bilateral – Was ist effektiver?


Kraftsportler können viele Übungen auf zwei verschiedene Arten ausführen: links und rechts getrennt (unilateral) oder beide Seiten gleichzeitig (bilateral). Wie brasilianische Sportwissenschaftler im Journal of Strength and Conditioning Research schreiben, ist es in Bezug auf das Muskelwachstum egal, welche der beiden Varianten man wählt. Geht es jedoch um Kraft, sieht die Sache anders aus!


Studie

Die Forscher führten ein Experiment mit drei Gruppen an jungen und aktiven Frauen durch. Jeder der Gruppen bestand aus über einem Dutzend Frauen und zwei davon trainierten ihre Oberschenkelmuskulatur über einen Zeitraum von zwölf Wochen zwei Mal wöchentlich an der Beinstrecker Maschine. Die dritte Gruppe absolvierte kein Training und fungierte als Kontrollgruppe.

Eine der Trainingsgruppen trainierte auf traditionelle Weise, also mit beiden Beinen gleichzeitig, auch bilateral genannt. Die andere Trainingsgruppe trainierte die Beine separat, also unilateral.

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Ergebnisse

Hinsichtlich der Muskelmasse machte es keinen Unterschied, wie die Frauen trainierten. Die Frauen, die ihr linkes und ihr rechtes Bein einzeln trainierten, bauten genauso viel Muskulatur im Quadriceps auf wie die Frauen, die beide Seiten gleichzeitig trainierten.

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Die Frauen mit dem bilateralen Training bauten etwas mehr Kraft in beiden Beinen auf als die Frauen, die ein unilaterales Training ausführten.

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Auf der anderen Seite jedoch hatte das unilaterale Training im Vergleich zum bilateralen Training einen größeren Effekt auf die Maximalkraft jedes Beins.

Resultate

Wenn also das Trainingsziel ist, die Steigerung der Kraft für jedes Bein separat zu optimieren, dann sei laut Aussage der Forscher ein unilaterales Training wohl zu empfehlen. Diese Methode bedeute eine bessere Leistung bei täglichen Aktivitäten oder bei sportlichen Betätigungen mit einem Bein, wie beispielsweise Laufen oder gegen einen Ball treten.

Obwohl das unilaterale Training es ermöglichte, mehr Arbeitsgewicht zu verwenden, konnte auf diese Art und Weise in einem zwölfwöchigen Zeitraum nicht mehr Muskelzuwachs als durch das bilaterale Training erzielt werden!


Quelle: ergo-log.com/unilateral-bilateral-resistance-training.html
Referenzstudie: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26348920




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