Waden aufbauen mit der “8-Sekunden-Regel”


Gerade bei Anfängern ist das Beintraining durchaus häufig fast schon verhasst. Frei nach dem Motto “In langen Hosen sieht man die Beine sowieso nicht.“, ist es für viele Studiogänger zunächst wichtiger, erst einmal Substanz im Oberkörper aufzubauen. Wenn aber plötzlich der Sommer vor der Türe steht und die Badesaison naht, wird ein solcher Ansatz dann natürlich gerne einmal infrage gestellt. Auch der Aufbau einer ansehnlichen Wadenmuskulatur ist unter Kraftsportlern ein leidiges Thema. Einige haben das Training des Unterschenkels sogar komplett eingestellt. Dass der erfolgreiche Muskelzuwachs in diesem Körperbereich allerdings keine Glückssache ist, zeigt der nachfolgende Artikel!

Die meisten Trainierenden betreiben bei ihrem Wadentraining nämlich schlichtweg zu wenig Aufwand, sei es im Gym selbst oder beim Ausarbeiten eines Plans. Sie sind für gewöhnlich der Meinung, dass man entweder mit großen Waden geboren wird oder eben nicht, sprich alles von der Genetik abhängt. Der Aufbau von Muskulatur in diesem Bereich kann sich schwer gestalten, das stimmt schon, doch als unmöglich darf man das Ganze deshalb noch lange nicht bezeichnen.

Zurückzuführen ist die Problematik nämlich nicht auf die Länge der Muskelbäuche oder den Muskelansatz. Vielmehr weiß der Großteil der Studiogänger einfach nicht, wie man die Waden richtig beansprucht und arbeiten lässt. Die Wadenmuskulatur spielt eine nicht unwichtige Rolle dabei, dem Beinbizeps bei der Beugung des Knies zu unterstützen. Die weniger bekannten Muskeln der tieferliegenden Beugemuskulatur sind ebenfalls dafür da, um die Pronation des Fußgelenks zu verhindern, die – zusammen mit einem schwachen musculus gluteus medius – dazu führen kann, dass die Knie sozusagen bei einer Kniebeuge nach innen kollabieren beziehungsweise nach innen fallen.

In den meisten Fällen können Studiogänger ihr Wadentraining deutlich verbessern.

Wenn das passiert, sind Hüfte und Gesäß während dem Squatten deutlich weniger involviert und die Adduktoren müssen sehr stark miteinbezogen werden, um die Bewegung ausführen zu können. Idealerweise lässt man jedoch alle der angesprochenen Muskeln arbeiten, um die verwendete Last auf eine größere Fläche zu verteilen. Ist es aber der Fall, dass die Fußgelenke zu stark pronieren oder sogar vom Boden abheben, können eine verspannte Achillessehne und schlecht bewegliche Waden in der Regel einen Teil des Problems ausmachen. Man muss also die Mobilität in der Wadenmuskulatur erhöhen, sie stärken und zum Wachsen bringen.

Grundsätzlich eignet sich hierfür jede Wadenübung, ob stehend oder sitzend. Sollten deine Waden noch nicht gewachsen sein, hast du höchstwahrscheinlich Fehler bei der Ausführung gemacht. Noch einmal als Einschub: Die Achillessehne ist die dickste Sehne im Körper und für dynamische/explosive Bewegungen ausgerichtet. Wenn du zum Beispiel beim stehenden Wadenheben hoch und runter wippst, wie man es häufig in den Studios sieht, wird die meiste Arbeit von der Achillessehne und nicht von der Wadenmuskulatur übernommen. Man muss also die Arbeit auf die Waden übertragen, indem man sich voll und ganz auf die Dehnung und die Kontraktion der Muskulatur fokussiert. 

Umsetzen lässt ich das beispielsweise mit der “8-Sekunden-Regel”:

  • Halte die unterste Position der Übung, bei der du den Muskel maximal dehnst, pro Wiederholung für fünf Sekunden.
  • Die oberste Position, in der du den Muskel maximal anspannst, hältst du für drei Sekunden.
  • Danach lässt du das Gewicht langsam wieder ab.
  • Diesen Ablauf wiederholst du daraufhin für eine bestimmte Wiederholungszahl, sodass jede Rep unter dem Strich ungefähr acht Sekunden dauert.

Ausgeführt werden am besten insgesamt vier Sätze mit jeweils zwölf Wiederholungen. Es bietet sich zudem an, die Waden pro Woche zwei Mal zu trainieren und dabei die Übungen zu variieren.

Wenn du bisher beim Wadentraining mehr oder weniger “mit Schwung gewippt” hast, dann solltest du dich darauf vorbereiten, die Muskulatur nun zum ersten Mal richtig arbeiten zu spüren. Es könnte dich außerdem ein gewaltiger Muskelkater erwarten. Schlussendlich schlägst du mit dieser Vorgehensweise sogar zwei Fliegen mit einer Klappe, denn das Dehnen in der untersten Position hilft zusätzlich zur besseren Ansteuerung der Muskulatur mit, eine mögliche Verspannung in der Achillessehne zu lösen!


Quelle: t-nation.com/training/tip-build-calves-with-8-second-reps

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Kommentare

Kommentare

2 comments

  1. Peter

    Gute Tipps. Stimmt. Mit einer ähnlichen Methode habe ich meine Waden auch enorm verbessert, trotz miserabler Wadengenetik.

    Wadenheben im Sitzen kann man sich übrigens sparen, weil es den Soleus trainiert. Nur im Stehen trainiert man den Gastrocnemius richtig (= der eigentliche Wadenmuskel)

    Gesendet am 4. September 2017
    • Danny

      Der Soleus liegt unterhalb des Gastrocnemius und drückt diesen “heraus”, weshalb man sowohl sitzend als auch stehend die Waden trainieren sollte.

      Gesendet am 5. September 2017

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