Wie man die Beinpresse verletzungsfrei ausführt!


Kraftsportler, die sich um die Überforderung ihrer Kniegelenke sorgen, könnten beim Ausführen der Beinpresse von einem Gymnastikball zwischen den Oberschenkeln profitieren. Das hört sich eventuell im ersten Moment komisch an, doch gemäß einer brasilianischen Studie, die bald im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wird, kann man mit dieser Abwandlung der Übung genau die Muskelgruppe stimulieren, die für die Stabilisierung der Knie zuständig!


Stabilere Kniegelenke

Wenn Kraftsportler Knieprobleme entwickeln, dann handelt es sich meistens um das patellofemorale Schmerzsyndrom (PFPS = patellofemoral pain syndrome). Die Ursache des PFPS bleibt oftmals ungeklärt, doch zwei Möglichkeiten der Entstehung sind beispielsweise, wenn die hintere Seite der Knorpelscheibe im Knie überlastet wird oder wenn eine Fehlstellung der Kniescheibe vorliegt.

Zumindest ersteres kann das Resultat zu geringer Regenerationszeit sein, doch auch ein unterentwickelter vastus medialis kann als Übeltäter in Frage kommen. Wenn der untere Teil dieser Muskelgruppe (vastus medialis obliquus) in seiner Entwicklung hinterherhinkt, wird das Kniegelenk instabiler und Bewegungen wie das Hinauflaufen von Treppen oder Kniebeugen üben mehr Stress auf die Rückseite der Kniescheibe aus.

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Der vastus medialis obliquus wird während der letzten Bewegungsphase der vollständigen Beinstreckung aktiviert. Perfekt trainieren kann man diesen Muskel mit der Beinpresse, aber die brasilianischen Forscher fragten sich, ob sie das Ganze mit einigen Anpassungen nicht noch effektiver machen könnten.

Studie

Die Forscher ließen ihre Probanden also die Beinpresse in drei verschiedenen Variationen ausführen:

  1. auf normale Art und Weise
  2. mit einem kleinen Gymnastikball, der zwischen die Beine geklemmt wurde
  3. mit einem Gummiband um die Oberschenkel herum

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Um zu ermitteln, wie hart die Muskulatur während der Ausführung der unterschiedlichen Übungsversionen arbeitet, befestigten die Wissenschaftler Elektroden an den Beinen der Teilnehmer.

Ergebnisse

Bei der Variation der Beinpresse mit dem Gymnastikball zwischen den Beinen konnte der größte Reiz auf den vastus lateralis und den unteren Teil des vastus medialis festgestellt werden. Das bedeutet, dass diese Übungsabwandlung sich besonders empfiehlt, um die Kniegelenke zu stabilisieren.

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Wer insbesondere den rectus femoris trainieren möchte, der erreicht dies wohl mit einem Gummiband um den Oberschenkel während der Ausführung der Beinpresse wohl am besten.

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Sollte jemand also aus irgendwelchen Gründen keine Squats ausführen können oder wollen und zudem auch Knieprobleme bei der Beinpresse zu entwickeln, der kann es durchaus mit der hier erwähnten Übungsabwandlung versuchen. Anfangs wird man eventuell etwas schrägt angeschaut, wenn man einen Gymnastikball zum Hardcore Leg Day mit ins Studio nimmt, doch die Kniegesundheit geht vor, oder?


Quelle: ergo-log.com/this-way-of-doing-the-leg-press-protects-your-knees-against-injury.html
Referenzstudie: dx.doi.org/10.1519/JSC.0000000000001494

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