Wie man die perfekte Tiefe bei Kniebeugen finden kann


Wenn man seinen Blick im lokalen Fitness Studio einmal zum Squat Rack schweifen lässt, dann sieht man sehr oft den einen oder anderen Studiogänger, der seine Kniebeugen nur bis parallel ausführt und es einfach nicht tiefer schafft. Obwohl einige Trainierende sogar regelmäßig an der Hüftmobilität, der Aktivierung des vastus medialis (innerer Oberschenkelmuskel) und der Flexibilität der hinteren Ketten arbeiten, scheint sie irgendetwas zu blockieren, wenn es um die Range of Motion geht. Diesbezüglich kann allerdings bereits das Verändern der Fußposition Abhilfe schaffen!

Viele „Regeln“ in Bezug auf die Kniebeuge besagen, dass der Athlet seine Füße etwas weiter als schulterbreit positionieren und die Zehen dabei leicht nach außen drehen soll. Die Wahrheit ist jedoch, dass nicht jedermanns Knochenstruktur für eine solche Vorgehensweise gemacht ist. Das Hüftgelenk ist ein sogenanntes Kugelgelenk und das Acetabulum (Gelenkpfanne im Beckenbereich), in das der Oberschenkelknochen hineinpasst, ist nicht bei jedem Menschen an der gleichen Stelle. Allein dieses Wissen kann die erreichte Tiefe bei den Kniebeugen immens beeinflussen.

Wenn deine Gelenkpfanne eher auf der Vorderseite des Beckens sitzt, kann ein engerer Stand einen größeren Bewegungsablauf zulassen, da der Kopf des Oberschenkelknochens ordnungsgemäß im Acetabulum platziert werden kann und nicht dadurch blockiert wird, dass man ihn durch einen weiten Stand in eine unvorteilhafte Position bringt.

Sitzt deine Gelenkpfanne jedoch auf der Außenseite des Beckens, kann wiederum ein weiterer Stand mit leicht ausgestellten Zehen besser sein, wenn du bei der Kniebeuge so weit wie möglich und korrekt in die unterste Position kommen möchtest. Der richtige Stand sollte definitiv der erste Schritt auf deiner Liste sein, erst danach kommt die Arbeit an der relativen Flexibilität und das Verbessern anderer Leistungsparameter bezüglich der Muskulatur.

Nachfolgend findest du eine der einfachsten Möglichkeiten, die perfekte Standbreite auszumachen, wenn du deine Kniebeugen in Zukunft möglichst tief gestalten möchtest!



  1. Sobald du mit deinen Dehnübungen fertig bist, suche dir einen Spiegel und positioniere dich mit dem Bauch nach unten auf den Ellenbogen und den weit ausgestellten Knien.
  2. Halte den Rücken gerade und stelle sicher, dass sowohl Kopf als auch Schultern näher zum Boden sind als deine Hüfte.
  3. Rücke dich langsam auf den Ellenbogen nach hinten und drücke dein Gesäß in Richtung deiner Fersen. Beobachte genau, ab wann deine Wirbelsäule beginnt sich zu krümmen.
  4. Wiederhole diesen Test mit näher beieinander liegenden Knien und „engerem Stand“. Auch einige Zwischenstufen kannst du ausprobieren. Spiele einfach ein wenig mit verschiedenen Positionen herum.
  5. Du wirst feststellen, dass du in der Lage bist, den Rücken in einer bestimmten Position länger gerade zu halten als ein einer anderen. Nimm dies als Indikator dafür, wie dein Stand beim letztlichen Ausführen der Kniebeugen aussehen sollte.

Anmerkung: Man kann das Ganze zwar nur schwer pauschalisieren, doch sehr häufig ist es so, dass größere Athleten mit längeren Beinen es mit einem etwas breiteren Stand einfacher bei den Kniebeugen haben, während kleinere Personen mit kürzeren Beinen üblicherweise von einem engeren Stand profitieren.

Solltest auch du Schwierigkeiten mit der Tiefe bei den Kniebeugen haben, aber gleichzeitig was die Mobilität angeht schon nahezu am Limit angelangt sein, dann kann dir der obige Test dabei helfen, das für dich richtige Setup zu finden. Wenn man keine Ambitionen im Powerlifting hat, ist es generell zwar nicht allzu wichtig, wie tief man beugt, doch im Großen und Ganzen sollte man immer versuchen, eine Bewegung so komplett wie möglich auszuführen, um die größtmögliche Anzahl an Muskelfasern zu rekrutieren und damit das Muskelwachstum optimal zu begünstigen!


Quelle: t-nation.com/training/tip-find-your-perfect-squat-depth

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