Bankdrücken: 2 Tipps für mehr Brustbeteiligung!


Das Bankdrücken gilt als eine der besten Übungen für den Oberkörper und wird gerne dann herangezogen, wenn ein Athlet die allgemeine Kraft im Oberkörper steigern möchte. Doch obwohl die Brust bei dieser Bewegung einer der hauptsächlich involvierten Muskeln ist beziehungsweise sein sollte, spüren unzählige Studiogänger den Großteil der Belastung eher im Trizeps und in der Schulter. Keine Frage, häufig ist dies auf das zu hoch gewählte Gewicht zurückzuführen, aber natürlich gibt es wie immer auch einige Tipps in puncto Technik, um das Muskelgefühl zu verbessern. Zwei davon haben wir euch nachfolgend zusammengetragen!

#1 – Setze für individuellen Widerstand auf Bänder oder Ketten

Die Widerstandskurve beim Bankdrücken hat zur Folge, dass man am untersten Punkt die meiste Kraft aufbringen muss, während beim Herausdrücken dann allmählich immer weniger Leistung benötigt wird. Deine eigene Fähigkeit der Kraftproduktion verläuft allerdings standardmäßig genau gegensätzlich, sprich du bist in der untersten Position am schwächsten und in der obersten Position am stärksten. Aus diesem Grund ist es auch so, dass Bankdrücken über den gesamten Bewegungsverlauf betrachtet nur wenig Spannung in der Brustmuskulatur erzeugt.

Dadurch verliert die Übung in Bezug auf das Muskelwachstum im Brustbereich logischerweise mehr oder weniger ihre Effektivität. Mechanische Spannung ist aber ein Schlüsselelement der Hypertrophie. Übungen, die einen Muskel über seine gesamte kontraktile Reichweite fordern, sind deutlich effizientere Aufbauwerkzeuge. Mithilfe von individuellem Widerstand, beispielsweise durch Bänder oder Ketten, lässt sich das Bankdrücken so abwandeln, dass dein Kraftprofil wesentlich besser mit den Anforderungen der Übung zusammenpasst.


Bänder und Ketten sind eine Option, um das Bankdrücken für eine bessere Kontraktion im Brustbereich zu optimieren.


#2 – Führe deine Hände am oberen Ende der Bewegung zusammen

Auch mit individuellem Widerstand ist es weiterhin möglich, dass die oberste Position beim Bankdrücken eine Möglichkeit bietet, eine kleine Pause einzulegen und die Spannung zumindest etwas zu lockern. Beim Beenden einer Wiederholung, also wenn die Arme komplett durchgestreckt sind, liegen Hand-, Ellenbogen- und Schultergelenk direkt in einer Linie übereinander. Deshalb ist beim Lockout nur wenig Spannung auf der Brust.

Mit dem Tipp, die Hände gedanklich „gegeneinander zu drücken“, lässt sich die Spannung in der Brust aber auch am oberen Umkehrpunkt steigern. Obwohl deine Hände sich selbstverständlich nicht wirklich der Stange entlang bewegen, liegt die Intension dieser Vorgehensweise darin, Friktion zu erzeugen. Damit ist die Kraft gemeint, die der Gleitbewegung entgegenwirkt. In diesem Fall wird eine neue Kraftlinie auf dem Muskel geschaffen, was dabei hilft, die Herausforderung der Übung über die gesamte Bewegungsamplitude aufrechtzuerhalten.

Die Kombination aus individuellem Widerstand und dem gedanklichen Zusammenbringen der Hände nahe dem Lockout ermöglicht es, der Schwerkraft über die ganze Bewegung quasi einen Streich zu spielen. Wenn du mechanisch fortgeschrittener bist, kannst du die eigens kreierte Friktion dafür nutzen, um die Spannung dort zu halten, wo sie benötigt wird. Damit erzeugst du automatisch ein höheres Niveau an mechanischer Spannung über die komplette Amplitude und mehr Spannung über eine größere Range of Motion bedeutet unter dem Strich mehr Muskulatur!


Quelle: t-nation.com/training/tip-make-the-bench-a-better-chest-builder

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