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Bankdrücken wie ein Profi!


Zuerst solltet ihr Folgendes wissen:

  1. Powerlifter, die mit einem Lifting Shirt drücken, sollten anders trainieren als Kraftsportler, welche ohne solches Equipment antreten.
  2. Lerne deine Brust optimal bei der Drückbewegung einzusetzen. Kurzhanteldrücken mit abgespreizten Armen und Bankdrücken mit den Füßen auf der Bank können dabei helfen.
  3. Nutze Übungen, die den Bewegungsradius oder die “Time Under Tension” erhöhen und greife gegebenenfalls auf eine Buffalo Bar, einen engeren Griff und lange Pausen am unteren Bewegungsende zurück.
  4. Arbeite an allen Bereichen der Bewegung und nutze Variationen wie Board Press oder Spoto Press.
  5. Verbessere deine Schultern mit Überkopf- oder Schrägbankdrücken, um mehr Stabilität zu erlangen.
  6. Konzentriere dich einen Tag besonders auf das Bankdrücken und einen anderen Tag nur auf deine Schultern.

Über viele Jahre hinweg stagnierten die Bankdrück-Leistungen vieler Sportler, obwohl sich diese zahlreiche Tipps der erfolgreichsten Powerlifter zu Herzen genommen hatten. Genau darin liegt jedoch das Problem, da diese Rekordathleten häufig “equipped”, sprich mit einem Lifting-Shirt trainieren und somit einige Unterschiede zum “normalen” Sportler aufweisen.

Zwar sind die Ratschläge dieser Kraftsportler durchaus sinnvoll und richtig, lassen sich allerdings ab einem gewissen Level nur noch bedingt auf das normale Bankdrücken übertragen. Glücklicherweise gab Dan “The Boss” Green einige seiner besten Tricks preis, durch welche er zu einem der bekanntesten “raw” trainierenden Bankdrückern geworden ist.

Im folgenden Artikel findet ihr vier seiner besten Ratschläge, mit denen auch ihr euch bei dieser Disziplin verbessern könnt.

1 – Lerne deine Brustmuskeln einzusetzen

Jahrelang wurde vielen Athleten eingetrichtert, dass man einen starken Trizeps brauche, um bei dieser Übung besser zu werden. Obwohl dies der Wahrheit entspricht, solltet ihr nicht vergessen, dass es sich dabei um eine Brustübung handelt und diese Muskelpartie somit die entscheidende Rolle einnimmt. Natürlich sind große Arme etwas Tolles, aber große Arme UND eine große Brust sind noch viel besser.

Da die Brust eine große Muskelgruppe ist, sollte diese auch entsprechend gefördert werden. Selbst als erfahrener Sportler kann es schwer sein, die Brust richtig zu spüren und nicht nur den über die Jahre sehr dominant gewordenen Trizeps. Übungen mit großem Bewegungsradius und abgespreizten Ellenbogen können euch dabei helfen, die Verbindung zum Zielmuskel zurückzuerlangen. Sowohl Kurzhanteldrücken als auch ein weiter Griff in Kombination mit den Füßen auf der Bank können bei diesem Vorhaben durchaus Wunder bewirken.

Falls ihr dies nicht gewohnt seid, solltet ihr einfach leicht anfangen um euch an die neue Technik zu gewöhnen. Hier soll es auch nur um das Gefühl gehen und deswegen reichen leichte oder moderate Gewichte aus. Mit der Zeit wird dort nicht nur die Kraft, sondern auch die Brustentwicklung besser. Dadurch werdet ihr nicht nur stärker, sondern erhaltet auch ein ausgeglicheneres Erscheinungsbild.


2 – Erweitere deinen Bewegungsumfang und die Time Under Tension

Sobald ihr die Verbindung zu eurer Brust zurückerlangt habt, solltet ihr euch um die Time Under Tension kümmern. Durch einen größeren Bewegungsradius und den Einsatz von Pausen könnt ihr diese relativ leicht erhöhen. Falls ihr das Glück habt, eine Buffalo Bar im Studio zur Verfügung zu haben, solltet ihr diese unbedingt nutzen. Diese Stange zeichnet sich durch eine Wölbung aus, welche eigentlich für schulterfreundliches Kniebeugen verwendet wird. Doch auch für die in diesem Beitrag vorgestellten Zwecke eignet sich das Utensil hervorragend.

Dadurch werdet ihr einen sehr guten Stretch erfahren, den ihr ausnutzen solltet, um euer Training intensiver zu gestalten. Startet mit einem engeren Griff und werdet mit steigender Kraft immer breiter. Auch hier gilt der Grundsatz der leichten Gewichte, denn die schwere Last könnt ihr euch für das “normale” Bankdrücken sparen.

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Falls ihr keinen Zugriff auf das hier vorgestellte Equipment haben solltet, könnt ihr die gleiche Herangehensweise selbstverständlich auch mit einer normalen Hantel nachahmen. Dies wird zwar nicht so erfolgreich sein wie mit einer Buffalo Bar, aber dennoch zu einer Verbesserung beitragen. Darüber hinaus solltet ihr ganz bewusst die Time Under Tension erhöhen und am unteren Ende der Bewegung eine Pause einbauen. Dabei sollten 3 – 5 Sekunden für unsere Zwecke optimal sein.

Auch in den Pausen muss allerdings die Spannung aufrecht erhalten werden, sodass sich die Muskeln wie eine Feder spannen, um das Gewicht anschließend explosiv auszustoßen. Dieses Prinzip wird euch auch beim normalen Bankdrücken enorm helfen und dazu beitragen, neue Bestleistungen zu erzielen.


3 – Absolviert die “Spoto Press”

Nicht jeder Kraftsportler hat eine schwache Brust und darum ist es von elementarer Wichtigkeit, dass jeder Bestandteil des Bankdrückens gestärkt wird. Board Press, wie man es aus dem Powerlifting kennt, funktioniert hervorragend für den oberen Teil der Bewegung. Wenn diese Übung allerdings ohne das typische Brett absolviert wird, kommt es zu einem ganz neuen Reiz für eure Muskeln.

Es ist um einiges anspruchsvoller, da man sich nicht mehr auf die Sicherheit des Bretts verlassen kann, sondern nur die Muskeln das Gewicht halten müssen. Durch diese weitgehend unbekannte Variation werdet ihr in der Lage sein, bedeutende Fortschritte zu machen. Diese Übung wurde nach dem erfolgreichen Powerlifter Eric Spoto benannt, welcher sich vor allem durch seine enorme Explosivität auszeichnet. Ihr könnt diese Pausen oder Stops immer dort einbauen, wo die Bewegung stagniert, um genau diesen Teil des Movements zu kräftigen.


4 – Fügt einen extra Schulter-Tag hinzu

Überkopfdrücken zählt zu der Kategorie von Übungen, die Sportler entweder lieben oder aber hassen. Obwohl viele von euch dort wirklich aufgrund mangelnder Mobilität Schwierigkeiten bekommen könnten, solltet ihr dennoch daran arbeiten, um die Vorteile dieser Disziplin nutzen zu können. Alle ehemaligen guten Bankdrücker waren auch in dieser Übung stark und so solltet auch ihr eine solche Bewegung in eurer Training einbauen. Starke Schultern bringen euch nicht nur Stabilität, sondern bilden auch das Fundament für gute Leistungen im Bankdrücken.

Gerade für Sportler, die “raw” trainieren, ist das Schultertraining so wichtig, dass diesem ein eigener Tag gewidmet werden sollte. Viele Powerlifter bauen an diesem zweiten Oberkörpertag eher die Geschwindigkeitsarbeit ein, aber viel sinnvoller ist es, dies in den ersten Bankdrück-Tag zu integrieren, sodass am zweiten Tag alles notwendige für die Schulter gemacht werden kann.

Für wen das Überkopfdrücken noch zu anspruchsvoll ist, kann Schrägbankdrücken eine lohnende Alternative sein. Diese Übung ist quasi das Bindeglied zwischen der Overhead Press und dem normalen Bankdrücken. Wer das Glück hat, von Natur aus sehr starke Schultern zu haben, sollte Schrägbankdrücken mit neutralem Griff oder aber die Log Press aus dem Strongman Training mit einbauen. Ganz egal, welche Übungen ihr auswählt, ihr müsst euch bewusst machen, dass für eine gute Leistung im Bankdrücken starke Schultern von Nöten sind.


Wir hoffen, ihr konntet aus diesem “Bankdrück Tutorial” den einen oder anderen Tipp mitnehmen, der eure Leistungen positiv beeinflussen wird. Arbeitet an jedem Detail und fügt anschließend alles zusammen, um in der Lage zu sein, immer wieder aufs Neue eure Rekorde zu brechen!

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Quelle: t-nation.com/training/bench-press-like-a-boss




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