Der Leitfaden für eine massive Brust


Es gibt keine Abkürzung, um eine massive Brust aufzubauen, aber es gibt den richtigen und den falschen Weg. Wir schauen uns zu aller erst einmal die Anatomie der Brust an. Aber keine Angst, es ist nicht so kompliziert, wie es sich anhört. Wenn man einmal verstanden hat, wie die Brust aufgebaut ist, dann ist es viel einfacher, Dinge zu visualisieren und einen Trainingsplan zu erstellen. 


Die Brust besteht aus zwei Muskeln, diese heißen:

Pectoralis major und Pectoralis minor

Die Brustmuskeln setzen am Oberarm an oder um genauer zu sein dort, wo sich das Schultergelenk befindet. Sie dehnen sich dann bis zur Mitte der Brust aus und setzen dort dann am Sternum an.

Der Pectoralis major ist der große Brustmuskel in der oberen Brust, der den Großteil der Brust ausmacht. Er erstreckt sich vom Sternum über den oberen Teil der Brust und ist mit der Rückseite des Humerus (Oberarmknochen) verbunden.

Pectoralis major

Pectoralis major

Der Pectoralis minor ist ein dreieckiger Muskel direkt unter dem Pectoralis major. Sein Ursprung liegt an der dritten, vierten und fünften Rippe und er findet seinen Ansatz an der Scapula.

Pectoralis minor

Pectoralis minor

Die Funktionen des Pectoralis major sind die Adduktion und die Innenrotation des Arms. Der Pectoralis minor hingegen hat die Aufgabe, die Scapula zu stabilisieren, indem die Schultern nach vorne bewegt werden.

Diese gegenseitige Bewegung beschreibt, wie wir Bankdrücken ausführen. Wie bereits gesagt: Wenn man versteht, wie die Brust funktioniert, dann ist es viel einfacher zu visualisieren, wie die Muskelfasern während der Übung kontrahieren. Wenn man eine gute Mind-Muscle-Connection entwickelt, dann kann man viel mehr herausholen. Viele Athleten benutzen schwere Gewichte, die sie nicht kontrollieren können und das endet darin, dass viele Hilfsmuskeln (Trizeps und Schultern) involviert werden und nicht die Brust.

Verschiedene Bereiche der Brustmuskulatur

Wenn man die Brust bearbeitet, dann muss man mit unterschiedlichen Übungen an drei Bereichen arbeiten: Obere, mittlere und untere Brust.

Die obere Brust

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Dieser Teil der Brust ist bei den meisten am wenigsten ausgeprägt. Die beste Übung, diesen Bereich zu treffen, ist das Schrägbankdrücken. Bei dieser Übung muss man die Bank an seine Bedürfnisse anpassen. Die meisten stellen sie auf ungefähr 45° ein, aber es ist am besten, verschiedene Winkel auszuprobieren und den geeignetsten für sich zu finden.

Wenn du die Übung mehr in der mittleren Brust spürst, dann musst du die Bank noch etwas schräger stellen. Umgekehrt musst du die Bank natürlich flacher stellen, wenn die Schulter zu viel arbeiten muss.

Die mittlere Brust

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Dieser Teil wird wohl am besten mit Flachbankdrücken trainiert. Fast alle Athleten, egal ob Anfänger oder Fortgeschrittene, machen diese Übung, sofern sie nicht verletzt sind. Viele im Gym benutzen hier viel Gewicht und wollen andere beeindrucken, dabei führt die Hälfte davon die Übung falsch aus, was zu ernsthaften Verletzungen führen kann.

Eine der meist gestellten Fragen in den Studios ist, wie viel man auf der Bank drücken kann. Oft wird diese Frage von gerade diesen Leuten gestellt, welche die Übung falsch ausführen. Lasst euer Ego in der Kabine und konzentriert euch auf eine gute Technik, diesen Ratschlag kann man nicht oft genug geben.

Die untere Brust

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Das ist der am meisten vernachlässigte Teil der Brust. Wenn man sich die am besten entwickeltsten Brustmuskeln in der Geschichte des Bodybuildings anschaut, dann wird man erkennen, dass die Brust von oben bis unten gleichmäßig gut entwickelt ist. Natürlich ist viel auch eine Sache der Genetik, aber mit gutem Training kann man es auf gewisse Art und Weise korrigieren.

Übungen wie Negativbankdrücken und Dips können dabei helfen, den unteren Bereich der Brust herauszuarbeiten.

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Schlusswort

Man sollte sich auf die Ausführung und nicht auf das Gewicht konzentrieren. Denkt immer daran, es geht darum, die Brust zu entwickeln und nicht darum, wie viel Gewicht man bewegen kann. Natürlich sollte man sich immer auch verbessern und über die Zeit stärker werden, aber nicht auf Kosten von schlechter Ausführung und damit verbundenen Verletzungen.

Mind-Muscle-Connection ist ebenfalls wichtig. Wenn man nicht spürt, wie die Brust arbeitet, dann ist wohl zu viel Gewicht auf der Stange oder die Technik ist nicht gut.

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Der Fokus sollte immer auf den Schwachstellen liegen. Bei den meisten ist das die obere Brust, deshalb sollte man Schrägbankdrücken als erstes ausführen, solange man noch ordentlich Power hat.

Abschließend sollte noch gesagt werden, dass Isolationsübungen keineswegs falsch sind, man sich aber zu Beginn des Trainings mehr auf Grundübungen konzentrieren sollte. Bankdrücken und Dips am Anfang, Fliegende und Übungen am Kabel gegen Ende des Workouts.


 Quelle: fitnessandpower.com/training/workout-routines/chest-workout/2

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