Die beste Übungsauswahl für dein Brusttraining


Bevor wir uns direkt in die Praxis stürzen und die einzelnen Übungen, die du unbedingt in deinem Brusttraining enthalten haben solltest, näher beleuchten, müssen wir uns zumindest ganz kurz mit der Theorie beschäftigen. Nämlich mit der Frage, wie man Muskeln überhaupt zum Wachsen bekommt und welche Einflussmöglichkeiten man generell und je Übung hat. Schauen wir uns dieses spannende Thema ein wenig genauer an!

Die Grundpfeiler für Muskelwachstum

Zunächst sollte erwähnt werden, dass es vollkommen egal ist, was du machst und welche der folgenden Strategien du einsetzen möchtest, aber ohne Progression geht nichts. Du bist unter dem Strich immer darauf angewiesen, besser zu werden. Entweder, indem du es schaffst, für eine Muskelgruppe mehr Gewicht aufzulegen, mehr Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht zu machen oder mehr Gesamtvolumen zu absolvieren. Das kann alles natürlich auf ganz unterschiedliche Arten erreicht werden.

Zudem stehen noch verschiedene Schwerpunkte zur Verfügung, die man setzen kann, doch letztlich konzentriert sich alles auf die folgenden drei Punkte:

  • Mechanische Belastung
  • Mikrotraumatisierung
  • Metabolischer Stress

Die mechanische Belastung

Für maximalen Erfolg in puncto Muskelaufbau eignet sich eine Kombination aus mechanischer Belastung, Mikrotraumatisierung und metabolischem Stress.

Mit mechanischer Belastung ist das Trainingsgewicht gemeint. Hier geht es also um schwere Gewichte und Progression, sprich um eine Steigerung in diesem Bereich. Bezogen auf unser Brusttraining bedeutet dies, dass wir stärker werden und immer mehr Gewicht bewegen wollen. Je höher die mechanische Last, desto höher die Spannungszustände auf den Muskeln und desto effektiver die Übung. Also ja, schwere Gewichte sind gut geeignet für den Muskelaufbau, obwohl sie nicht die einzige Komponente darstellen, wie wir gleich noch sehen werden.

Wenn wir also darauf aus sind, möglichst viel Gewicht zu bewegen, dann sollten wir die entsprechende Übungsauswahl heranziehen. Die unterschiedlichen Varianten des Langhantelbankdrückens oder Dips mit zusätzlichem Gewicht sind hierfür ideal geeignet. Am stärksten ist man dabei in der Regel bei Dips oder auf der Negativbank. Das liegt daran, dass man umso mehr Kraft entwickeln kann, je spitzer der Winkel in der Schulter von Oberarm zu Torso ausfällt. Das ist auch der Grund, warum man beim Bankdrücken in die Brücke geht. Man hat schlichtweg mehr Kraft. Dabei geht es wirklich um ganz klassisches Maximalkrafttraining. Niedrige Wiederholungszahlen, hohes Gewicht, explosive Bewegungen. Dinge wie Ketten können ebenfalls eingesetzt werden. Dadurch kann man maximal nach oben explodieren und wird praktisch im oberen Drittel der Bewegung ausgebremst, indem die Muskelspannung noch einmal zunimmt. Die mechanische Belastung und Überlastung kann demzufolge maximale Reize setzen.

Die Mikrotraumatisierung

Eine Mikrotraumatisierung entsteht immer dann, wenn der Muskel gegen Widerstand gedehnt wird, also entweder während schwerer, langsam und kontrolliert ausgeführter exzentrischer Wiederholungen oder aber in einer Art „Loaded Stretching“. Hierzu eigenen sich alle Übungen perfekt, bei denen man im Umkehrpunkt von exzentrischer zu konzentrischer Bewegungsphase in einer maximalen Dehnung ist. Etwa beim Bankdrücken mit Kurzhanteln oder auch bei fliegenden Wiederholungen mit Kurzhanteln. Dadurch kann der Muskel in eine Zwangslage versetzt werden, woraufhin es zu einer starken Mikrotraumatisierung kommt. Das heißt, es werden kleinste Muskelverletzungen erzwungen, die im Anschluss an das Training repariert werden müssen und dazu führen, dass der Muskel gestärkt aus der ganzen Angelegenheit herausgeht. Der Körper sorgt nämlich durch ein Dickenwachstum vor, um die gleiche Belastung beim nächsten Mal weniger Schaden anrichten zu lassen, wodurch die Notwendigkeit einer Belastungsprogression noch einmal unterstrichen wird.

Metabolischer Stress

Die nächste Möglichkeit, Muskelwachstum auszulösen, ist der metabolische Stress. Dabei geht es um eine Ansammlung von Stoffwechselmetaboliten im Muskel, was ebenfalls zu einer Vergrößerung des Muskelquerschnitts beziehungsweise zu einer Stimulierung der Muskelproteinsynthese führen kann, die am Ende die Grundlage für Muskelaufbau darstellt. Um einen maximalen metabolischen Stress auszulösen, ist es wichtig, mit hohen Wiederholungszahlen und mit einer dauerhaften Muskelspannung zu arbeiten. Das bedeutet, keine Pausen zwischen einzelnen Wiederholungen zu machen, egal wie stark es brennt. Anders gesagt: je stärker es brennt, desto besser. Übungen wie Fliegende stehend am Kabelzug oder die Butterfly Maschine sind hier ideal, denn die Muskelspannung kann dauerhaft oben gehalten werden. Es gibt keine „toten Punkte“, an denen eben jene benötigte Spannung abreißt oder pausiert. Langsam und gleichmäßig durchgeführte Wiederholungen sind optimal. Wie beschrieben, es darf – nein, es MUSS – richtig brennen im Muskel und der Pump sollte praktisch fast unerträglich werden. Dann hat man das Maximum aus dieser Strategie herausgeholt.

Die praktische Umsetzung

Je nachdem, wie oft und auf welche Weise man seine Brustmuskeln trainiert, kann der Trainingsaufbau unterschiedlich gestaltet werden. Da gerade bei der mechanischen Belastung und bei der Mikrotraumatisierung die Progression stark im Mittelpunkt steht, sollte man versuchen, diese beiden Vorgehensweisen am besten voneinander zu trennen.

Beispiel:

  • Montag: 5×5 Bankdrücken mit 80 bis 90% des 5RM + 2 bis 4 Sätze Butterfly mit 20-25 Wiederholungen
  • Donnerstag: 4x 8 bis 12 Wiederholungen KH Schrägbankdrücken + 4x 8 bis 12 Wiederholungen Fliegende

Auf diese Weise kann man sich voll und ganz der entsprechenden Progression in den Kernübungen widmen und trotzdem die metabolische Komponente produktiv miteinbeziehen!

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