Fehler beim Bankdrücken

12 Fehler beim Bankdrücken, die du vermeiden solltest!


Das Bankdrücken ist ohne Frage eine der beliebtesten Übungen, um eine massive Brust aufzubauen. Trotzdem gibt es immer noch sehr viele Leute, die Fehler beim Bankdrücken machen. Das kann entweder zu unerwünschten Verletzungen führen oder die eigenen Fortschritte stark verlangsamen. In diesem Artikel sehen wir uns deshalb zwölf häufige Fehler an, die du bei dieser Übung unbedingt vermeiden solltest. Gleichzeitig findest du hier für jeden genannten Fehler natürlich auch passende Lösungsvorschläge!

1.) Du umfasst die Langhantel beim Bankdrücken nicht mit dem Daumen

Viele Leute umfassen beim Bankdrücken die Langhantel nicht mit dem Daumen, weil sie meinen, dass das für sie angenehmer wäre. Während es unbestritten ist, dass ein solcher Griff durchaus angenehmer sein kann, ist es leider auch unbestritten, dass das Ganze sehr gefährlich werden kann. Im Englischen wird ein solcher Griff als sogenannter “Suicide Grip” bezeichnet. Das bedeutet übersetzt nichts Anderes als “Selbstmord Griff”. Ob du es glauben möchtest oder nicht: In den USA gibt es jährlich mehrere Tote und noch viel mehr Schwerstverletzte, die auf diese Griffart beim Bankdrücken zurückzuführen sind.

Die Lösung

Wie dieses Risiko minimiert werden kann, liegt auf der Hand. Wenn du ohne Spotter drückst, dann denk am besten erst gar nicht daran, den Suicide Griff zu verwenden, denn hier wärst du einem kleinen Fehler beim Bankdrücken hilflos ausgeliefert. Auch mit Spotter kann ein solches Vorhaben allerdings gefährlich werden, wenn dir die Langhantel dabei aus der Hand rutscht.

Bankdrücken Suicide Grip

Beim Bankdrücken sterben jährlich Menschen. Ein Spotter, der weiß was er zu tun hat, und das Vermeiden des Suicide Griffs sind deshalb unumgänglich.

2.) Du hast keinen festen Stand auf dem Boden

Hiermit ist nicht gemeint, dass man die Füße auf die Bank stellt, was in den allermeisten Fällen sowieso kompletter Blödsinn ist. Es geht hier generell darum, einen festen Stand zu haben, mit dem man beim Bankdrücken definitiv ein paar Prozent mehr herausholen kann.

Die Lösung

Achte darauf, dass deine Füße während dem Satz nicht zu wippen beginnen. Sie sollten wirklich die gesamte Zeit über fest am Boden stehen und dir somit optimalen Halt verschaffen. Um das zu trainieren, kannst du im nächsten Training einige Sätze mit moderatem Gewicht machen. Bei diesen Sätzen konzentrierst du dich genau darauf, dauerhaft einen festen Stand beizubehalten.

Fester Stand Bankdrücken Fehler

Durch einen festen Stand am Boden kann man beim Bankdrücken eindeutig mehr herausholen. Nur wer verletzt ist, sollte die Beine auf der Bank positionieren. Als vorbeugende Maßnahme ist es jedoch generell nicht zu empfehlen.

3.) Du legst die Langhantel zu hoch auf der Brust ab

Ein weiterer Fehler beim Bankdrücken betrifft die Ablage der Langhantel. Darunter versteht man den Berührungspunkt, auf dem die Hantel auf der Brust aufkommt. Eine sehr hohe Ablage im oberen Bereich der Brust beansprucht zwar die Brustmuskulatur stärker, ist aber gleichzeitig auch mit einem deutlich höheren Verletzungsrisiko assoziiert.

Die Lösung

Falls du Schulter- und Brustverletzungen so gut es geht umgehen möchtest, dann wähle eine Ablage, die eher in der Mitte oder im unteren Drittel der Brust ist. Ein postiver Nebeneffekt hiervon ist, dass du dadurch auch stärker bist. Wo genau du die Langhantel auf der Brust aufkommen lässt, ist übrigens von deiner Armlänge und anderen Variablen abhängig und kann somit nicht pauschal beantwortet werden.

4.) Du ziehst die Schultern nicht nach hinten und unten

Bankdrücken Fehler vermeiden

Beim Bankdrücken sollten die Schultern nach hinten und unten gezogen werden. Gleichzeitig sollte man die Brust herausstrecken.

Das ist definitiv einer der häufigsten Fehler beim Bankdrücken, der nicht nur zu Verletzungen führen kann, sondern auch dazu, dass du deine Brust nicht wirklich gut triffst.

Die Lösung

Bevor du die Langhantel aus der Halterung hebst, solltest du immer darauf achten, dass du deine Schultern zuvor nach hinten und nach unten gezogen hast. Dadurch erzeugst du Spannung im oberen Rücken und bringst die Schultern in eine Position, in der sie nicht so verletzungsanfällig sind. Auch während der Ausführung der einzelnen Wiederholungen solltest du darauf achten, dass du diese Position beibehältst.

5.) Du verwendest keine komplette Range Of Motion

Unter dem Begriff “Range Of Motion” versteht man den Bewegungsumfang, den man bei einer Übung absolviert. Im Gym sieht man extrem oft Leute, die beim Bankdrücken einfach 10cm über der Brust schon wieder beginnen, die Stange erneut hoch zu drücken und somit nur halbe Wiederholungen machen. Doch das ist falsch und wird nur dazu führen, dass die Muskulatur einen geringeren Wachtsumsreiz abbekommt. Wenn man ausschließlich den unteren Teil der Bewegung absolviert, ist das übrigens genauso falsch. Auch hier baut man im Endeffekt weniger Muskelmasse auf.

Die Lösung

Verwende das richtige Setup und kombiniere es mit einer vollen Range Of Motion für maximale Ergebnisse.

6.) Du hebst den Kopf von der Bank

Viele Sportler bewegen beim Bankdrücken den Kopf von der Bank. Sei es, um dadurch irgendwie Schwung zu holen, oder aus anderen Gründen. Das ist allerdings falsch! Dieses Vorgehen bietet dir nämlich keine Vorteile und sorgt gleichzeitig dafür, dass deine Halswirbelsäule stärker beansprucht wird. Zwar gibt es hierdurch nur selten Verletzungen, trotzdem sollte der Fehler beim Bankdrücken vermieden werden!

Die Lösung

… liegt auch hier wieder auf der Hand: Der Kopf sollte während der Ausführung der Übung auf der Bank aufliegen. Falls du diesen Fehler beim Bankdrücken bis jetzt gemacht hast, dann konzentriere dich in Zukunft darauf, den Kopf auf der Bank zu lassen.

7.) Deine Handgelenke knicken nach hinten ein

Wenn die Handgelenke beim Bankdrücken nicht gerade sind, dann kann das auf Dauer zu Schäden im Gelenk führen. Durch diese Vorgangsweise riskierst du außerdem, dass die Langhantel nicht mehr ganz über deinen Ellenbogen ist und du somit deine Kraft nicht optimal entfalten kannst.

Die Lösung

Achte immer darauf, die Handgelenke als gerade Verlängerung des Unterarms in Position zu halten. Somit vermeidest du eine Verletzung oder Abnutzung des Handgelenks.

8.) Du liegst komplett flach auf der Bank

Bei diesem Punkt können sich viele Bodybuilder ernsthaft was von manchen Powerliftern abschauen. Zwar ist es beim Bankdrücken im Bodybuilding auf keinen Fall empfehlenswert, ein extremes Hohlkreuz zu machen, flach wie ein Brett auf der Bank zu liegen ist jedoch genauso falsch. Um optimal Kraft entwickeln zu können und Schultern und Brust in eine gute Position zu bringen, ist ein leichtes Hohlkreuz nämlich definitiv sinnvoll.

Die Lösung

Mach’ ein leichtes, aber nicht zu starkes Hohlkreuz und verbessere dadurch deine Stabilität und deine Kraft beim Bankdrücken.

Bankdrücken Hohlkreuz

Ein extremes Hohlkreuz verringert die Range Of Motion (Bewegungsumfang) und führt somit zu geringerem Muskelaufbau. Flach wie ein Brett sollte man beim Bankdrücken für Bodybuilding Zwecke allerdings auch nicht auf der Bank liegen.

9.) Deine Hüfte bleibt während dem Bankdrücken nicht auf der Bank

Wenn jemandem beim Bankdrücken die Kraft ausgeht, ist es oft zu beobachten, dass die Hüfte in die Höhe schießt und die Bank verlässt. Das mag zwar dazu führen, dass du die Wiederholung doch noch schaffst, du musst dir aber gleichzeitig im Klaren darüber sein, dass das Ganze dann schon eher an Negativbankdrücken grenzt. Zusätzlich riskierst du dadurch auch eine Verletzung im Bereich des unteren Rückens, da sich die Last durch diesen Fehler dorthin verlagert.

Die Lösung

Hol’ dir einen Spotter, der dir im Notfall helfen kann, und achte zudem darauf, dass deine Hüfte nicht in die Höhe schießt.

10.) Beim Herausheben der Langhantel veränderst du deine Position

Oft bereiten sich Athleten relativ lange und intensiv auf den bevorstehenden Satz vor und wenn es dann soweit ist und die Langhantel aus der Halterung gehoben wird, war alles umsonst: Die Schultern wandern wieder nach vorne und die Spannung im Oberkörper lässt nach.

Die Lösung

Zu einem gewissen Grad ist das ganz normal. Dennoch kann man hier gegenwirken, indem man das Beibehalten der Position gezielt trainiert. Das gelingt einem am besten, wenn man einige Sätze Techniktraining mit ungefähr 50% des späteren Arbeitsgewichts absolviert und dabei sehr genau darauf achtet, beim Rausheben so wenig Stabilität wie möglich zu verlieren.

Bankdrücken Rausheben

Nur wer beim Herausheben der Langhantel bestmöglich in Position bleibt, wird auch maximale Kraft entwickeln können.

11.) Du lässt die Langhantel von der Brust abprallen

Die Langhantel sollte beim Bankdrücken immer kontrolliert abgesenkt werden. Das gilt auch für den unteresten Teil der Wiederholung. Viele Sportler neigen hier nämlich dazu, die Stange von der Brust förmlich abprallen zu lassen. Das führt zwar vielleicht dazu, dass du ein bis zwei Wiederholungen mehr schaffst, insgesamt gesehen schadest du dir damit aber selbst, denn erstens machst du dir damit das Bankdrücken künstlich leichter und riskierst somit, dass du langsamer Muskelmasse aufbaust und zweitens droht dir dadurch im schlimmsten Fall sogar eine Verletzung deiner Rippen.

Die Lösung

Lass’ die Langhantel kontrolliert auf deiner Brust aufkommen und drücke sie dann wieder nach oben. Es kann auch sein, dass du hierzu das beim Bankdrücken verwendete Gewicht etwas senken musst.

12.) Du gehst in jedem Satz bis zum Muskelversagen

Der letzte, hier aufgeführte Fehler beim Bankdrücken bezieht sich auf das Thema Muskelversagen. Bei praktisch keiner anderen Übung sieht man Leute nämlich so oft bis zum Versagen trainieren wie beim Bankdrücken. Die Wahrheit ist allerdings, dass Muskelversagen für maximale Fortschritte nicht dauerhaft eingesetzt werden muss.

Die Lösung

Wenn du beim Bankdrücken in jedem Brusttraining bis ans Muskelversagen gehst und dich trotzdem fragst, warum du keine wirklichen Fortschritte erzielst, dann kann auch das Muskelversagen daran Schuld sein. Deshalb solltest du das Muskelversagen eher als eine Art Intensitätstechnik sehen und es nur gezielt einsetzen.

Fazit zum Thema Fehler beim Bankdrücken

Bankdrücken ist eine beliebte, aber technisch anspruchsvolle Übung, bei der viele Fehler gemacht werden. Das kann nicht nur zu ernsthaften Verletzungen, sondern auch zu langsameren Fortschritten führen. Falls du ein paar der hier aufgeführten Fehler beim Bankdrücken selbst schon gemacht hast, dann versuch’ dir die Lösungsvorschläge zu Herzen zu nehmen und dich zu verbessern. Somit wirst du nicht nur stärker werden, sondern auch dafür sorgen, dass du dein Verletzungsrisiko senkst. Bis man wirklich die perfekte Ausführung beim Bankdrücken beherrscht, dauert es aber natürlich etwas.

Merken

Merken

Merken

Merken

Merken

Merken

Merken

Merken

Merken

Merken

Merken

Merken

Merken

Merken

Merken

Merken


Kommentare

Kommentare

Hinterlasse einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Nach oben
Gannikus.com

Gannikus.com