Für eine bessere Brust

Darum solltest du Flachbankdrücken aus deinem Plan streichen!


Für viele scheinen Powerlifting und kraftorientiertes Training die Antwort auf alles zu sein, zumindest im Zusammenhang mit Training, doch für die einen Großteil der Sportler ist es gar nicht so relevant, wie viel Gewicht sie für eine Wiederholung bewegen können, sie wollen einfach nur einen guten Körper haben. Traurigerweise bekommen gerade Anfänger aber immer wieder von Powerliftern den Rat zu hören, sie müssten schweres Flachbankdrücken mit der Langhantel machen, um eine gute Brust aufzubauen. So paradox es auch klingen mag, haben die meisten Powerlifter jedoch hinsichtlich Muskelvolumen selbst keine wirklich gut entwickelte Brust.

Leidest du unter einer Drückerbrust?

Was wir mit dem Ausdruck „Drückerbrust“ meinen, ist der Look, den ein Trainierender hat, wenn er zu viel Bankdrücken mit schwerem Gewicht macht. Es beschreibt jemanden, dessen Brustentwicklung im Shirt nach mehr aussieht als ohne Shirt. Mit anderen Worten hat jemand mit einer „Drückerbrust“ einen Brustmuskel, der von außen nach innen besser entwickelt ist als von innen nach außen. Der Brust fehlt es gerade zur Mitte hin an Dichte und dieser Look scheint immer mit Athleten zu korrelieren, die sehr viel schweres Flachbankdrücken ausführen, besonders in ihren frühen Trainingsjahren.


Larry Wheels hat eine typische Drückerbrust. Auch wenn sie allgemein sehr voluminös ist, ist sie außen besser entwickelt als innen.


Das Heilmittel für eine Drückerbrust ist es, das klassische Flachbankdrücken nur als eine weitere Übung im Arsenal für das Brusttraining anzusehen und es mit mehr Wiederholungen auszuführen. Außerdem sollten sehr viel mehr Schrägbankdrücken und fliegende Bewegungen eingebaut werden. Dadurch wird man sich den begehrten „von innen nach außen“ Look mit einer dichten, Dekolleté-artigen Spaltung zwischen den gut entwickelten Brustmuskeln verdienen. Noch wichtiger für Personen mit einer Drückerbrust ist es allerdings, Drücken mit Kurzhanteln als die Hauptbewegung zu betrachten.

Das Kurzhanteldrücken: überlegen für die Brust

Von allen Waffen im Trainingsarsenal sind Kurzhanteln die beste und vielseitigste. Außerdem haben sie einen einzigartigen Effekt in Bezug auf die Reaktion des Körpers darauf. Kurzhanteln sind sicherer, haben weniger Konsequenzen für die Gelenke verglichen mit der Langhantel und sind schlichtweg ein überlegenes Trainingswerkzeug, um eine unabhängige Kontrolle unter Last zu entwickeln. Der letztgenannte Einfluss kann einen steigernden Effekt auf die Muskelfaserrekrutierung haben – auch wenn die Kurzhanteln bilateral auf dieselbe Art genutzt werden wie eine Langhantel.

Füße hoch für eine Bodybuilderbrust

Ein weiterer Weg, die Muskelfaserrekrutierung zu steigern, ist es, die Füße beim Kurzhantelbankdrücken vom Boden hoch zu nehmen. Dieser Trick produziert weniger Stress auf die Gelenke und wirkt wahrscheinlich positiv auf die neuronale Ansteuerung. Weiterhin kann das Kurzhanteldrücken all die Technikdetails eliminieren, die für das Langhantelbankdrücken gelten, um so viel Gewicht wie möglich zu bewältigen (Füße in den Boden schieben, starkes Hohlkreuz, etc.).

Je weniger man am Ende über die Technik und die Ausführung einer Übung nachdenken muss, desto mehr mentale Energie hat man zur Verfügung, um sich unter der Last auf den Zielmuskel zu konzentrieren. Da Kurzhanteln weiterhin nicht die Hände verbinden wie eine Langhantel, erfordern und stimulieren sie mehr aktive, bewusste und fokussierte Kontrolle. Die Bewegung ist schwierig auszuführen, aber auf eine andere Art als beim herkömmlichen Flachbankdrücken mit der Langhantel.


Kurzhanteln haben gegenüber der Langhantel einige Vorteile.


Trainiere den Muskel, nicht die Bewegung

Ein wichtiger Aspekt für Anfänger und moderat Fortgeschrittene auf der Suche nach körperlicher Entwicklung ist außerdem, dass das Kurzhantelbankdrücken den zusätzlichen Vorteil hat, die Bewegung „ehrlich“ zu halten. Du kannst das Gewicht nicht auf der Brust abfedern lassen und mit Schwung nach oben drücken, wie man das Viele mit der Langhantel machen sieht. Beim Langhanteldrücken zum Beispiel liegt der Effekt des Einsatzes vom Unterkörper (die Füße in den Boden schieben) komplett darin, das Gewicht, das bewegt werden kann, zu steigern. Wenn man aber Kurzhanteln nutzt und die Füße hoch nimmt und auf das Ende der Bank stellt, isoliert und beansprucht es sehr viel effektiver die Brustmuskulatur.

Natürlich verringern beide Maßnahmen das Gewicht, das bewegt werden kann, aber das sollte irrelevant sein, solange du eine gut aussehende Brust möchtest und keine Rekorde jagst. Diese externen Faktoren, wie „wie viel drückst du“ sind oftmals sekundär, wenn das Ziel ist, einen muskulösen, schönen Körper aufzubauen. Es ist wichtig diesen Unterschied zu kennen, denn viele Menschen werden es nie verstehen. Für mehr Muskeln trainiert man die Muskeln, nicht die Bewegung. Powerlifter dagegen möchten maximale Gewichte auf der Bank sehen und haben daher die gegenteilige Einstellung. Sie trainieren die Bewegung, nicht aber zwangsläufig nur den Muskel. Wenn du ein Powerlifter bist, ist das auch okay so. Wenn es allerdings dein Ziel ist, muskulöser zu werden, verabschiede dich von dem Stigma.

Was ist mit Negativbankdrücken?

Viele Trainierenden behaupten, das Bankdrücken auf der Negativbank sei vorteilhaft für die Entwicklung der unteren Brust. Allerdings trifft man mit breiten Dips viel effektiver diesen Bereich der Brustmuskulatur und das mit einem natürlicheren kinetischen Ausdruck für den arbeitenden Muskel.

Breite Dips würden ebenfalls viel mehr Muskelmasse rekrutieren und mehr Koordination und Balance erfordern sowie das zentrale Nervensystem besser stimulieren. All diese Erwägungen machen breite Dips zu einer viel intelligenteren Wahl für die Brustentwicklung als das Negativbankdrücken oder eine andere ergänzende Bewegung.

Die Drückerbrust beheben

Zusammenfassend können wir folgende Punkte festhalten: Wenn du das Flachbankdrücken mit der Langhantel nutzt und die Brust aufbauen willst, halte die Wiederholungen höher und im Hypertrophiebereich. Konzentriere dich beim Brusttraining hauptsächlich auf Kurzhanteln und halte dabei die Füße oben. Vernachlässige auch Fliegende mit Kurzhanteln und Schrägbankdrücken nicht. Schmeiß‘ Negativbankdrücken aus deinem Plan und mach stattdessen breite Dips. Und vergiss niemals, dass du den Muskel trainieren willst, nicht die Bewegung, jedenfalls solange du maximal an Muskeln aufbauen willst.


Quelle: t-nation.com/training/ditch-the-barbell-bench-press

1 comment

  1. Winnertrack

    Schrägbankdrücken am Kabelzug ist auch sehr gut dafür. Man kann dort Drücken und Fliegende halb kombinieren. Der Vorteil ist das der Muskel permanent unter Spannung steht.

    Gesendet am 20. September 2018

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