Strategien, um die Leistung beim Bankdrücken zu verbessern!


Bankdrücken ist die Übung schlechthin. Wer hat nicht schon einmal im Gym die Frage gehört, was man auf der Bank drückt? Wahrscheinlich – nein mit Sicherheit – hast du häufiger diese Frage gehört, als die Frage nach dem Zusatzgewicht, das du dir an deinen Gewichthebergürtel für Klimmzüge hängen kannst. Entsprechend wichtig ist es für viele Fitness Sportler, eine gute Leistung auf der Bank abliefern zu können. Wir haben uns mit der Thematik einmal etwas genauer beschäftigt, die Übung richtig eingeordnet und die wichtigsten Tipps hervorgehoben!

Wer sollte Bankdrücken und wer nicht?

Bankdrücken kann natürlich jeder machen, doch nicht für jeden ist es die uneingeschränkte Nummer 1 im Trainingsplan für den Oberkörper. Zumindest wenn man die Zielsetzungen ganz nüchtern betrachtet. Für einen Powerlifter stellt sich die Frage, ob Bankdrücken in den Trainingsplan integriert wird oder nicht natürlich erst gar nicht. Sie ist eine der drei wichtigen Übungen für den Kraftdreikämpfer, bei der die Leistungsfähigkeit getestet und abgefragt wird. Für den Fitness Sportler und Bodybuilder, dessen Ziel in erster der Muskelaufbau ist, sieht die Sache anders aus. Klar, wenn das dein Wunsch ist, dann ist Bankdrücken auch nicht unbedingt die schlechteste Wahl, aber diese Übung muss dann nicht auf Teufel komm raus gehalten werden. Sie kann dienen, um Kraft aufzubauen, doch aufgrund der größeren Range of Motion und der sich damit ergebenden verstärkten Dehnung in der Umkehrposition von exzentrischer in konzentrischer Bewegungsphase sind dann gegebenenfalls Übungen mit Kurzhanteln für den Muskelaufbau produktiver. Genau hier erreicht man eine starke Mikrotraumatisierung, die zu einer Mobilisierung von Satellitenzellen führt. Wer jedoch beim Bankdrücken stärker werden möchte, der kann folgende Strategien verfolgen.

Strategie 1: Das richtige Set-Up

Das richtige Set-Up ist beim Bankdrücken von größter Bedeutung.

Beim Set-Up des Bankdrückens sollte man für eine maximale Kraftentwicklung versuchen, eine möglichst korrekt ausgeführte Brücke zu verwenden. Das bedeutet, dass man sich in eine Art Hohlkreuz begibt. Wichtig dabei ist der so genannte 5er-Kontakt. Dabei müssen die Füße komplett den Boden berühren, der Hintern und die Schultern müssen auf der Bank liegen. In dieser Position begibt man sich in die angesprochene Hohlkreuzlage. Damit schafft man es, schnell und sicher mehr Gewicht zu bewegen. Angst vor Verletzungen muss man bei einer richtig ausgeführten Brücke nicht haben, da die Kraft nicht auf die Wirbelsäule im LWS-Bereich wirkt, sondern über den Oberkörper und die Schultern über die Bank abgeleitet wird. Durch die Brücke selbst verringert sich der Winkel in der Schulter zwischen Oberarm und Oberkörper, wodurch automatisch mehr Kraft generiert werden.

Strategie 2: Mit Pause-Wiederholungen arbeiten

Eine absolut sichere Methode, um wirklich mehr Kraft aufzubauen, ist das Ausführen von Pause-Wiederholungen. Dabei wird das Gewicht langsam und kontrolliert abgelassen. Auf der Brust wird die Hantel für etwa drei Sekunden pausiert. Diese 3-Sekunden-Regel ist wichtig und sollte bewusst eingehalten werden, denn dadurch wird nahezu die gesamte elastische Energie in den Sehnen aufgelöst und man drückt das Gewicht in der anschließenden konzentrischen Phase wirklich aus reiner Kraft heraus, nicht mit Schwung. Ein „Bouncen“ der Hantel auf dem Brustkorb sollte demnach unbedingt vermieden werden. Das täuscht am Ende nur über die wahren Kraftleistungen hinweg. Anfänglich wird man bei den sogenannten „Paused Reps“ definitiv das Gewicht reduzieren müssen, doch steigert man sich über die Zeit bei diesen Pause Wiederholungen in der Kraft, wird man auch später bei Wiederholungen mit kürzerer Pause deutlich mehr Intensität in die Übung legen können.

Strategie 3: Den Lat und den oberen Rücken stärken

Auch wenn man sich beim Bankdrücken in erster Linie auf die Kraft der Brust, des Trizeps‘ und der Schultern konzentrieren wird, sind Latissimus und Trapez extrem wichtig für richtig starke Leistungen auf der Bank, denn sie geben die nötige Stabilität und können deshalb helfen, beim Drücken mehr Schub zu generieren. Übungen wie schwere Chin Ups, Rudern und Face Pulls sollten daher zum Standardtraining eines jeden Sportlers gehören, der stärker auf der Bank werden möchte.

Wenn nur der Muskelaufbau im Fokus steht

Geht es dir rein um starke Muskulatur in den Bereichen Brust, Trizeps und Schultern, solltest du darauf achten, die Übungen regelmäßig zu rotieren. Nämlich immer dann, wenn man über drei bis vier Trainingseinheiten keine weiteren Fortschritte mehr erzielen kann. Dann können Ersatz- und Ergänzungsübungen dabei helfen, neue Reize zu setzen und unter dem Strich auf der Bank stärker zu werden. Das unterscheidet den Bodybuilder erneut vom Powerlifter. Letztgenannter muss komplexere Strategien finden, um bei dieser Übung stärker zu werden, denn wie angesprochen handelt es sich hier um eine Wettkampfübung. Wie man also im Einzelfall mit dem Bankdrücken umgeht, muss man anhand der persönlichen Zielsetzung ableiten!


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