Ungewöhnliche Brustübung für maximales Wachstum


Viele Kraftsportler werden wohl übereinstimmen, wenn man sagt, dass Bankdrücken und Dips für die Entwicklung einer massiven Brustmuskulatur das Maß aller Dinge darstellen. Auch Fliegende werden in diesem Zusammenhang noch häufig genannt, aber bei Überzügen hört das Sammelsurium der meisten Trainierenden meist auf. Wir stellen euch im nachfolgenden Beitrag eine Übung vor, die zwar äußerst ungewöhnlich aussehen mag, aber dennoch sehr vorteilig für das Brustwachstum sein kann!

Um relativ schnell Muskulatur im Brustbereich aufzubauen, könnte es ein guter Ansatz sein, das Wachstum sowohl mit hochfrequentem Training als auch über die primäre Funktion der dort befindlichen Muskeln zu stimulieren.

Die primäre Funktion der Brustmuskulatur ist die horizontale Adduktion des Schultergelenks, die sich am besten über Fliegende mit Kurzhanteln oder an einem Butterfly Gerät erreichen lässt. Das Problem mit diesen Übungen ist allerdings, dass sie bei regelmäßiger Ausführung größere Probleme in der Schultergelenk verursachen können.

Eine relativ neue und ungewöhnliche Übung, durch die sich jedoch effektiv Muskulatur bei gleichzeitiger Schonung des Schultergelenks aufbauen lässt, seht ihr im nachfolgenden Bild. Bezeichnen lässt sich der Bewegungsablauf im Englischen als „Swiss Ball Squeeze„, was man wohl ins Deutsche am besten mit dem Drücken eines Gymnastikballs übersetzen könnte.

Für die korrekte Ausführung des „Swiss Ball Squeeze“ sollte man einen Gymnastikball, der die Ellenbogen beim maximalen Zusammendrücken durch seine Größe weiter als schulterbreit auseinanderhält, wie oben gezeigt sozusagen stehend „in den Arm nehmen“. Man könnte sagen, dass dabei der Ablauf eines Butterfly Geräts mit Auflagepolstern imitiert werden sollte. Die Ellenbogen sollten zu ungefähr 90 Grad gebeugt und die Oberarme immer parallel zum Boden geführt werden.

  • Frequenz: Sechs Tage pro Woche (einen Tag Pause)
  • Sätze: Fünf pro Trainingstag
  • Pausenzeit: 60 Sekunden zwischen den Sätzen
  • Dauer: Man startet mit 20 Sekunden maximalem Druck pro Satz und steigert die Zeit alle drei Tage um fünf Sekunden. An Tag 1 und 2 führt man den „Swiss Ball Squeeze“ dann pro Satz 20 Sekunden aus, während man an Tag 3 und 4 die Kontraktion über 25 Sekunden hält und so weiter. Mit dieser Sequenz fährt man fort, bis man bei einer 60-sekündigen Kontraktionsphase angekommen ist.

Es dauert genau drei Wochen, bis man die Kontraktion über 60 Sekunden erreicht und es ist sehr gut möglich, dass man in diesem Zeitraum mehr Muskulatur aufbaut als mit einem anderen Ansatz.

Probieren geht jedoch auch hier wie immer über Studieren!

Was ist mit Bankdrücken und Dips?

Diese Übungen sollen beziehungsweise können natürlich weiterhin ausgeführt werden, man sollte den „Swiss Ball Squeeze“ als Zusatz während dem regulären Workout oder als kleine Extraeinheit betrachten. Wenn man das Ganze weiterspinnen möchte, kann man am Ende das gleiche Schema verwenden und sich bis auf 100 Sekunden pro Satz/Kontraktionsphase hocharbeiten.

Als Bonus bietet es sich an, auch die Gesäßmuskulatur während der Übungsausführung maximal zu kontrahieren, um nicht nur für eine allgemein große Körperspannung, sondern auch für ein Muskelwachstum in diesem Bereich zu sorgen. Man könnte sagen, dass man dabei zwei Fliegen mit einem Gymnastikball schlägt!


Quelle: t-nation.com/training/tip-the-best-chest-exercise-youve-never-tried




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