Warum Bankdrücken mit der Langhantel kein Muss ist!


Bankdrücken muss nicht in jedem Trainingsplan vorkommen, doch bevor ihr nun vor lauter Unverständnis dem Internetrambo in euch freien Lauf lasst, solltet ihr den Artikel zunächst zu Ende lesen. Um das noch einmal klarzustellen: Wir reden von Bankdrücken mit der Langhantel und eigentlich gibt es nur zwei Arten von Menschen, die diese Übung ausführen müssen: Zum einen handelt es sich dabei um Powerlifter, die an Wettkämpfen teilnehmen, und zum anderen sind Menschen, denen in Rückenlage aus welchen Gründen auch immer sehr schwere Dinge auf die Brust fallen, natürlich ebenfalls schon fast dazu gezwungen, die Bewegung des Bankdrückens auszuführen!

Der sehr große Rest von uns sollte sich in Bezug auf das Bankdrücken allerdings die Frage stellen, ob die Kosten-Nutzen-Analyse in diesem Fall positiv ausfällt. Mit in Betracht gezogen werden sollten dabei unter anderem die individuellen Ziele, die Verletzungshistorie und die Beweglichkeit.

Kraftentwicklung

Auf der positiven Seite der Gegenüberstellung von Vor- und Nachteilen steht richtigerweise geschrieben, dass Bankdrücken der Goldstandard für die Entwicklung von Kraft im Oberkörper ist. Deshalb ist es auch sehr sinnvoll, diese Übung bei Powerlifting Events ausführen zu lassen. Geht es also um den Kraftaufbau im Oberkörper, ist Bankdrücken unangefochten. Ein Punkt für die Langhantel also.

Ist es auf der anderen Seite aber wirklich so wichtig, wie viel man auf der Bank drückt? Vergleicht man das Langhantel Bankdrücken Langhantel mit der Variante mit Kurzhanteln, dann besteht eigentlich kein Grund zum Zweifeln, dass man mit Ersterem mehr Gesamtgewicht bewegen kann. Unter dem Strich geht dieser Punkt aber dennoch an die Kurzhanteln, wie im nächsten Abschnitt klar wird.

Verletzungen

Das Verletzungsrisiko, vor allem im Bereich der Schulter, ist beim Bankdrücken mit der Langhantel wesentlich größer.

Bankdrücken mit der Langhantel fixiert deine Hände über die gesamte Bewegung in derselben Position, wodurch der Arm nicht frei rotieren kann, um den Oberarmknochen ordnungsgemäß zu zentrieren. Das führt zu potenziellen Verletzungen aufgrund von Überbelastung, wozu die oftmals gefürchtete Sehnenentzündung (Tendinitis) gehört.

Mit Kurzhanteln hat man jedoch einen Rotationsspielraum von ungefähr 180 Grad. Man kann die Übung deshalb im Unter- und auch im Obergriff ausführen. Ein neutraler oder semi-neutraler Griff ist in diesem Zusammenhang ideal, um die Ausrichtung der Schulter optimal zu halten. Geht es also um das Minimieren des Verletzungsrisikos, ist das Kurzhantel Bankdrücken klar im Vorteil.

Brustentwicklung

Studien, bei denen mit Elektromyografie experimentiert wurde, konnten zeigen, dass die Aktivierung der Brustmuskulatur beim Bankdrücken mit der Langhantel relativ gering ist, vor allem im direkten Vergleich mit dem Kurzhantel Bankdrücken.

Das liegt mit großer Wahrscheinlichkeit daran, dass man mit Kurzhanteln bis zu 90 Grad mediale Rotation erreicht, während es mit der Langhantel nur ungefähr 60 Grad sind. Einfach ausgedrückt bedeutet dies, dass man die Kurzhanteln eben am oberen Ende der Bewegung zusammenführen kann. Eine größere Muskelaktivierung führt logischerweise zu besserem Wachstum, weshalb der nächste Punkt wieder an das Kurzhantel Bankdrücken geht.

Wenn es dir nahezu ausschließlich um Muskelaufbau geht, dann solltest du natürlich auch Dips, fliegende Bewegungen und die zahlreichen anderen Übungen im Hinterkopf behalten, für die man keine Bank oder eine Langhantel benötigt.

Man kann, muss aber nicht!

Bei vielen Trainierenden dauert es viel zu lang, bis sie bemerken, dass Bankdrücken mit der Langhantel für sie einfach nicht die beste Wahl ist. Kurzzeitig wird die Übung zwar aus dem Plan geschmissen, bis man sie dann erneut integriert, weil man eben muss. Die Konsequenz davon ist nicht selten, dass man erneut Probleme mit der Schulter bekommt oder sich andere Verletzungen zuzieht. Bei einigen geht das Ganze sogar so weit, dass sie überhaupt keine Drückbewegungen mehr ausführen oder sich nicht einmal mehr am Kopf kratzen können.

Wem diese Geschichte bekannt vorkommt, der sollte definitiv eine gewisse Zeit auf Bankdrücken mit der Langhantel verzichten und beurteilen, ob es einem ohne nicht besser geht. In puncto Muskelaufbau lassen sich auch mit anderen Übungen gleich gute Erfolge erzielen. Das bedeutet selbstverständlich nicht pauschal, dass man Langhantel Bankdrücken streichen muss. Es heißt lediglich, dass diese Übung kein Muss ist und man nicht dazu gezwungen ist, sie auszuführen. Man sollte die Situation immer objektiv betrachten und seine eigenen Schlussfolgerungen ziehen!


Quelle: t-nation.com/training/tip-you-dont-have-to-bench

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