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Die ultimative Anleitung -Deine Runningskills durch Krafttraining aufzupolieren


Krafttraining wird dir ein vollkommen neues für das Laufen ermöglichen

„Woher kommt der Antrieb, das Rennen bis zum bitteren Ende durchzustehen?“ – „von innen!“

Laufen gehen lehrt uns, dass nichts unmöglich ist – Durchhaltevermögen, Konsistenz, eiserner Wille. Es ist sowohl für den Körper als auch für den Geist super – aber es gibt einige hässliche Stolperfallen, die auch der beste Trainingsplan für die Runningeinheiten nicht verhindern kann.

Nervige Verletzungen, Erschöpfung und die erschreckende Realität, dass wir alle älter werden – damit einhergehend Fettzunahme und Geschwindigkeitsverlust, all den typischen Dingern, die Läufer ab einem gewissen Alter zu spüren bekommen, können kompensiert werden mit der schönsten Sache der Welt: Krafttraining!

Dieser Artikel wird Dir zeigen, wie das Eisen schubsen Deine Runningskills und Dein gesamtes Leben besser macht. Mit einfachen Tipps, die Du problemlos umsetzen kannst.


#1 Körperfett verlieren

krafttraining-fett-verlierenViele Menschen denken, dass Laufen ein super Weg ist, sein Körperfett zu reduzieren – die Wahrheit ist aber, dass zwar fast alle Eliteläufer relativ lean sind, das Laufen an sich aber nicht so sinnvoll für die Fettreduktion ist.

Es gibt da zum Beispiel eine Studie aus dem Jahre 2006, an der 12568 Teilnehmer partizipierten – diese Menschen hielten bzw. erhöhten ihre wöchentliche Laufleistung ein wenig, die gesamte 9-Jahres-Studie über. Dennoch haben sie Körperfett angesetzt und ihren Bauchumfang erhöht. Nur Läufer, die deutliche Fortschritte gemacht haben, Wochen für Woche, blieben davon verschont.

Es ist klar, dass das Joggen Kalorien verbrennt – aber der Grund für das Ergebnis ist, dass der Körper darauf programmiert wird, weite Strecken möglichst effizient mit wenig Energieverbrauch zurücklegen zu können. Der Körper adaptiert schnell an diese Art des Trainings und will so wenig Sauerstoff oder Energie benötigen, um die meiste Arbeit leisten zu können.

Du wirst eine hocheffiziente Maschine – aber das bedeutet nicht, dass auch der Fettabbau gefördert wird. Außerdem verlieren Läufer langfristig (über Jahre hinweg!) Muskelmasse, was wiederum bedeutet, dass weniger Kalorien im Alltag verbraucht werden. Wenn Deine Ernährung nicht stabil ist, kannst Du also davon ausgehen, dass Du als Laufen-Only Mensch früher oder später zunehmen wirst.

Warum Krafttraining funktioniert? Es ist der Lösungsweg schlechthin, weil es mageres Gewebe, Muskelmasse aufbaut und Deinen Stoffwechsel boostet. Ebenso kann es den Hormonhaushalt ausbalancieren und die Energiekreisläufe regeln, somit Einfluss auf Insulin, Cortisol und die Wachstumshormone nehmen.

Wie machen wir das? Für körperliche Ziele wie Fettabbau und Muskelaufbau musst Du sowohl Ober- als auch Unterkörper in derselben Trainingseinheit bearbeiten, um einen Ganzkörpereffekt und somit den größten Nachbrenneffekt herzustellen – damit verbrennst Du in der Regenerationsphase am meisten Kalorien.

Du wirst viel Laktat produzieren, um mehr Wachstumshormone und Fettverbrennungshormone auszuschütten und die Insulinsensitivität in allen Muskeln des Körpers zu verbessern.

Wie schaut das ganze aus? Nutze kurze Pausenzeiten (30 Sekunden zwischen den Sätzen), moderates Trainingsvolumen (acht bis zwölf Wiederholungen, drei Sätze) und Verbundübungen, die die größten Muskelgruppen treffen (Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, StepUps, Bankdrücken, Klimmzüge, Latzug, Rudervarianten).

Trainiere ruhig zwei Mal pro Woche und trenne das Krafttraining von den Laufeinheiten. Lass etwas Pause zwischen pumpen und joggen, die Regeneration ist einer der wichtigsten Faktoren im Fettverbrennungsgame!

Runtergebrochen: Gehe nur an Tagen, an denen Du nicht läufst, ins Fitnessstudio. Oder gehe morgens trainieren, abends laufen. Beziehungsweise vice versa. Sollte verständlich sein.

Du hast vermutlich nicht viel Zeit, also nutze Supersätze:

  • Mach Kniebeugen und Brustpresse, dazwischen jeweils 30 Sekunden Pause, jeweils 3 solcher Supersätze
  • Dann wartest Du 2:30 Minuten und bereitest in der Zeit schon Deinen nächsten Supersatz vor.
  • Jetzt Kreuzheben und Latzug, gleiches Satz-/Pausenschema
  • Die Arbeitsgewichte sollten schon eine Herausforderung darstellen. Wenn Du also zum Beispiel 10 Wiederholungen anpeilst und locker 11 Stück schaffst, solltest Du die Gewichte erhöhen.

#2 Stärker werden

Krafttraining bildet Beinkraft und verbessert die Koordination – all das wird Dich sowohl in Kurzstreckenläufen als auch auf Mitteldistanz und mehr leistungsfähiger machen.

Die Forschung bezüglich Elite- und Freizeitjogging zeigt, dass Krafttraining mit dem Ziel, die Kraft im Unterkörper zu maximieren, alle Aspekte der Laufperformance verbessern kann:

  • Die Zeit bei maximaler aerober Geschwindigkeit kann um 20% gesteigert werden.
  • Spitzengeschwindigkeit und Zeitfahrleistung kann um 5-8 Prozent zunehmen.

Warum Krafttraining funktioniert:

krafttraining-laufenKraft zu gewinnen ist für Läufer so effektiv, weil das Bewegen von schweren Gewichten Adaptionen im Körper verursachen, die starken Einfluss auf die schnellzuckenden, kraftvollen Muskelfasern haben, die wir alle haben wollen.

Ebenso kriegst Du eine deutlich bessere Koordinierung und einen stärkeren neuronalen Drive (also eine effizientere Messengerfunktion zwischen Gehirn und Muskeln). S

elten beobachtet man bei Läufern sichtbares Muskelwachstum (was wir Bodybuilder Hypertrophie schimpfen) oder dass ihre Magermasse sich deutlich erhöht, Du musst also keine Angst haben, dass Du viel schwerer wirst. Es gibt ein gut dokumentiertes „Interferenz-Phänomen“, demzufolge Du keine deutlichen Massezuwächse erlangen wirst, wenn Du weiterhin Dein gewohntes Laufprogramm abspulst.

Muskelwachstum ist ein Ergebnis der neurologischen Signale, die eingedämmt bis abgeschaltet werden, wenn Du weiterhin viel läufst.

Wie machen wir das?
Schneller werden benötigt zwei Komponenten. Als erstes musst Du einen guten Grad an Kraft im gesamten Körper entwickeln. Das kriegst Du, indem Du schwer trainierst.

Zweiteres wäre das Training, dass Deinem Körper die Möglichkeit gibt, diese Kraft in explosiver Art und Weise zu nutzen. Kraftübungen wie plyometrische Sprünge oder Olympic Lifts wären da angebracht, darüber reden wir aber noch in Punkt #3.

Wie schaut das aus? Um Maximalkraft zu gewinnen, verlängerst Du die Pausenzeiten auf 2-3 Minuten zwischen den Sätzen und verringerst das Volumen. Drei bis fünf Wiederholungen in vier bis sechs Sätzen.

Abhängig von dem Endprogramm, das Du nutzt, kann das natürlich variieren – von 5-7 Reps in 4 Sätzen bis zu 1-3 Reps in 6 Sätzen. Schweres Training beansprucht das zentrale Nervensystem ungemein, daher ist es wichtig, dass Du das Volumen eher niedrig hältst. Auch hier benutzen wir Verbundübungen. Wieder dasselbe Spiel – Squats, Deadlifts, StepUps und einige ausgewählte Eingelenkübungen wie Beincurls, Rückenstrecker und Wadenheben.

Du wirst Dich vielleicht wundern, wo die Oberkörper- und Bauchübungen sind. Die Verbundübungen wie Squats, Kreuzheben und StepUps trainieren Deine Bauchmuskeln optimal, ihre Stabilisationsfähigkeit steigt weil sie einen hohen Grad an Koordination aufwenden und bereitstellen müssen, um den Krafttransfer quer durch den Körper zu ermöglichen.

Man könnte auch den Oberkörper zusätzlich zu den Beinen trainieren, aber da das Krafttraining Zeit kostet und die Regeneration für Läufer ein wichtiges gut ist, sollte der Focus wirklich auf Unterkörpertraining liegen. Beginne mit vier Übungen pro Einheit, nach ein paar Wochen kannst Du auf 6 Stück hochgehen:

  • Alterniere Squats und Hyperextensions im ersten Supersatz, 30 Sekunden zwischen den Übungen und 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
  • Die 30 Sekunden zwischen den beiden Übungen erscheinen Dir als sehr kurz, aber laut der Forschung wird die Muskelaktivität in schon sehr kurzen Pausen verstärkt, wenn die Trainierenden ihre Übungen alternieren und entgegengesetzte Muskeln ansteuern – wie in diesen Supersätzen.
  • Danach machst Du Deadlifts und StepUps im gleichen Satz/Wiederholungsschema. Wenn Du noch für einen nächsten Supersatz Zeit findest, mach Ausfallschritte und Beinbeuger.
  • Für Workout 1 kannst Du drei bis fünf Wiederholungen und fünf Sätze anpeilen. Im zweiten Workout der Woche fünf bis sieben Wiederholungen, dafür nur vier Sätze.
  • Gehe sicher, dass Du die Geschwindigkeit der Übungsausführung immer im Griff hast. Lass das Gewicht nicht fallen, sondern kontrolliere das Ganze. Vier Sekunden negative Phase, dann die positive exzentrisch ausführen.

#3 Schneller werden und das letzte bisschen rausholen.

boxjumps-lauftrainingWenn Du einmal ein hohes Level an Grundkraft erreicht hast, musst Du Deinen Körper darauf programmieren, diese Kraft explosiv nutzen zu können. Das ist extrem wichtig für Distanzläufer, weil die Kraft die Variable ist, die am meisten vom Ausdauertraining beeinträchtigt wird.

Hast Du schon mal Box Jumps probiert?

Wenn Du Woche für Woche damit verbracht hast, weiter zu laufen – aber das Krafttraining vernachlässigt hast, wirst Du nur auf eine kleine Box hüpfen können, wohingegen Sprinter auf ungefähr 75% ihrer Körpergröße springen können.

Krafttraining wird dieses Problem lösen und in drei Vorteilen für Dein Runninggame resultieren: Höhere Grundgeschwindigkeit, eine schnellere submaximale Geschwindigkeit, die Du erhalten kannst, und ein schnellerer und längerer Abschlusssprint.

Warum Krafttraining funktioniert: Es zielt auf die Adaption in dem Stretchverkürzungszyklus ab, was die Komponente im Muskel ist, die Dich explosiv macht.

Wie machen wir das? Olympische Lifts wie Power Cleans, Snatches und Push Press sind perfekte Kraftübungen für Läufer, aber sie sind technisch hochanspruchsvoll. Du könntest sie vielleicht mal gelernt haben, wenn DU ein Wettkampfläufer warst (oder bist?). Für alle anderen: Ihr gestaltet Eure wertvolle Trainingszeit effektiver, wenn Ihr ein paar plyometrische Übungen in Euer Workout einbaut.

Wie schaut das aus?

  • Wenn Du gerade erst anfängst, versuche das ganze etwas begrenzt zu machen. Kurze Hügelsprints unter Vollgas.
  • Wenn Du eine gewisse Grundkraft erreicht hast und mindestens Dein Körpergewicht beugen kannst, versuche Boxjumps und weighted Squatjumps.
  • Bau unilaterale plyometrische Übungen ein, um schneller Erfolge zu sehen. Im Vergleich zu beidbeinigen plyometrischen Übungen findest Du beim einbeinigen Training höhere Ergebnisse in Tests, die den einbeinigen vertikalen Sprung gemessen haben. Dieser wiederum ist ein wichtiger Bestandteil beim Laufen!
  • schneller-werden-krafttrainingWenn Du einen starken Unterkörper hast und 150% Deines Körpergewichts beugen kannst, versuch Drop Jumps, bei denen Du von einer Box hinunterspringst und dann direkt so hoch wie möglich hüpfst. Starte mit 20 Jumps und gehe über einige Wochen bis auf 40 hoch.

Denk daran, Powertraining sollte erst nach einigen Monaten konstantem Krafttraining kommen, weil die Forschung immer und immer wieder zeigt, dass trainierte Athleten von explosivem Training deutlich mehr profitieren als untrainierte bis schwache Athleten.

Ebenso wie beim Krafttraining – führe dieses plyometrische Training zweimal die Woche aus, nicht direkt nach dem Lauftraining. Dein ZNS braucht Regeneration und zwar mehr als Dein Stoffwechselsystem.


#4 Knochenstruktur aufbauen und die Gesundheit verbessern.

Wenn Du Dich ab und zu mit dem Laufen beschäftigst, hast Du vielleicht schon gehört, dass Lauftraining ein hohes Level an oxidativem Stress produziert, welcher das Stresshormon Cortisol freigibt und chronische Entzündungswerte verursachen kann.

Weniger bewusst ist den meisten, dass reproduktive Gesundheit unter intensivem Laufen leiden kann – und obwohl Laufen eine Belastungsübung ist, wirkt es dem Knochenabbau kaum entgegen, der mit dem Alter bei jedem Menschen eintritt.

Krafttraining wird nachgesagt, dass es all diesen negativen Effekten entgegenwirkt:

  • Ein moderates bis schweres Krafttraining erhöht den Status der Antioxidanten und hilft, den langfristigen schwächenden Einflüssen von körperlichem Stress entgegenzuwirken.
  • Krafttraining führt zu einem Ausstoß von Testosteron und Wachstumshormone, die den negativen Einfluss von Cortisol kompensieren und dein gesamtes endokrinologisches Profil aufpolieren.
  • Schweres Krafttraining, das Last auf die Wirbelsäule ausübt (Squats, Deadlifts, Überkopfdrücken) ist bei weitem die beste Sache, die Du Deinen Knochen antun kannst. Zum Beispiel haben Frauen, die oft nahe ihrem Maximum squatten oder heben, eine Knochendichte die mit der eines Mannes vergleichbar ist.

Warum funktioniert das? Krafttraining triggert den Knochenneuaufbaue und verbessert die Hormonbalance.

Außerdem werden die Zellen dazu gezwungen, insulinsensitiver zu werden, weil sie mehr Energie benötigen um die Arbeit bewältigen können, die von ihnen verlangt wird. Das ist wichtig für Läufer, die dazu tendieren, ihre Ernährung High Carb zu gestalten.

Wie machen wir das? Stressreduktion, Knochensubstanzbildung und Insulinsensitivität können verbessert werden mit den Programmen, die oben beschrieben wurden – oder Du kannst ein normales Ganzkörpertrainingsprogramm absolvieren, das moderate bis schwere Gewichte verwenden lässt.

Wie schaut das aus? Wenn Dein Hauptfocus auf Knochenstrukturbildung liegt, versuch das Programm aus #2 – aber ersetze die Hyperextensions mit Überkopfdrücken.

Wenn Du eher auf Stressreduktion und Insulingesundheit aus bist, nutze die Workouts aus #1, die auf Fettverbrennung abzielen. Wenn die kurzen Pausenzeiten das Training zu anspruchsvoll machen, verlängere sie ein wenig, weil Du sonst zu gestresst sein wirst. Zu viel Stress = mehr Cortisol und das wollen wir nicht. Ein bis zwei Minuten Pause gehen auch klar.


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