Immer noch dick trotz Cardio?


Ich mache regelmäßig Cardio, bin aber immer noch fett, aber warum?

Viele Leute erzählen mir, wie hart sie für einen definierten Körper schuften, aber sie sehen einfach keine Erfolge. Hier ist die unzensierte Wahrheit: wenn wir von definiert sprechen, dann geht es um Muskeln und man kann nicht definiert sein, wenn man keine Muskeln hat. Ich sage nicht, Cardio wäre partout schlecht, doch in einigen Fällen kann es Deine unglücklichen Versuche, einen strandtauglichen und definierten Körper zu erreichen, zum Scheitern bringen. Im folgenden Artikel findest Du die wichtigsten Dinge zu Cardio. Wie viel, welche Art und warum.


Die Art

Es gibt in der Regel zwei Möglichkeiten: Steady state Cardio über längere Distanzen, wie zum Beispiel Joggen; oder HIIT (High Intensity Intervall Training). HIIT kann auf alle möglichen Dinge angewendet werden. Hierbei ist es wichtig, abwechselnd und periodisch schnell und langsam zu laufen. Das funktioniert beispielsweise gut mit Sprints, gefolgt von langsamerem Gehen.

Das alles ist wichtig zu wissen, denn zu viel Cardio über längere Strecken verändert Deine Muskelfasern. Sie konvertieren von schnell zuckenden Muskelfasern (Typ II, stärker und größer) zu langsam zuckenden Muskelfasern (Typ I, eher für den Ausdauersport geeignet).  Diese Konvertierung macht den Körper sehr viel effizienter, wenn es darum geht, lange Strecken zu laufen; Deine Muskeln werden dadurch jedoch kleiner und schwächer, was nicht gut ist, sofern man einen besseren Muskeltonus anstrebt.

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Beim HIIT Training sieht es anders aus: hier arbeitest Du für einen kurzen Zeitraum auf einem höheren Level Deiner maximalen Herzfrequenz. Danach bringst Du Deine Herzfrequenz wiede runter, um Dich zu erholen. Das bringt ein paar Dinge mit sich. Erstens werden Deine Muskeln aufgrund der höheren Intensität dazu gezwungen, Kohlenhydrate und energiereiche Phosphatverbindungen zu verbrennen, um Deine schnellen Leistungsexplosionen auszugleichen. Nur schnell zuckende Typ II Fasern können normalerweise auf diese Energiequellen zurückgreifen. Denk‘ daran, sie sind größer, schneller und stärker. Zweitens werden Deine Muskeln nicht schrumpfen, weil die Energiequelle eine andere als beim steady state Cardio ist und Du durch die explosive Art von HIIT dazu gezwungen wirst, mehr Muskeln zu aktivieren. Wenn überhaupt werden sie größer und stärker. Überleg‘ mal, wie ein Sprinter im Vergleich zu einem Langstreckenläufer aussieht. Du weißt, worauf ich hinaus will…

HIIT wird Dich außerdem einem Sauerstoffmangel aussetzen. Grundsätzlich verbraucht Dein Körper während des Trainings mehr Sauerstoff als er zu sich nimmt, dadurch wirst Du eine große Menge an Kohlenhydraten verbrennen, da Du auf irgendeine Weise die maximale Anstrengung gewährleisten musst. Nach Deinem Training muss Dein Körper dann wieder Sauerstoff tanken und sich erholen. Das verbraucht Energie in Form von Kalorien. Insbesondere werden nach HIIT Einheiten Fettkalorien verbrannt, ein Phänomen, das auch Excess Post-Oxygen-Consumption (EPOC) oder Nachbrenn-Effekt genannt wird. Das schützt die wertvolle Muskulatur und verbrennt Fett, was ein definierteres Aussehen mit sich bringt. 

HIIT hat sich als überlegene Methode zur Maximierung der Fettverbrennung herauskristallisiert, verglichen mit steady state Cardio auf moderater Intensität. Trotz der niedrigeren Fettverbrennung während des Trainings, ist der Fettabbau auf lange Sicht gesehen dennoch größer als beim Cardio in der „Fettverbrennungszone“ – ein weiterer Beweis dafür, dass die Energiebilanz auf 24 Stunden der entscheidende Faktor bei der Fettreduktion ist. 


Die Methode

Welche Cardiomethode bevorzugst Du?

Laufen, Gehen, Laufband, Crosstrainer, Fahrrad, sitzendes Fahrrad oder Stepper?

Die Cardiomethode spielt neben dem Krafttraining eine große Rolle in Bezug Kraft- und Muskelaufbau. Gemäß einer Studie, die Fahrradfahren mit Gehen auf einem Laufband bei Steigung verglichen hat (wie es oft im Bodybuilding betrieben wird), wirkt sich ausdauerndes Laufen oder Gehen im Vergleich zu Fahrradfahren deutlich schlechter auf den Muskelaufbau aus. Die Studie zeigte, dass Fahrradfahren signifikant besser zur Hypertrophie (Muskelaufbau) führt als das Gehen bei Steigung auf einem Laufband. 

Daraus folgerten Forscher, dass die Unterschiede wahrscheinlich durch die Winkel der Gelenke und Bewegungen zustande kommen, die beim Fahrradfahren mehr Muskeln aktivieren als beim Gehen. Das führt zur Schlussfolgerung, dass der Stepper oder das Ausführen von Sprints effektiver sind, da sie durch ihren Bewegungsablauf eigentliche Krafttrainingsübungen simulieren. Was wir uns außerdem fragen müssen: Sarum sollte man sich auf einem liegenden Fahrrad abmühen, wenn man sich nicht gerade in der Rehabilitation nach einer Verletzung befindet. 

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Wie sieht es mit dem Crosstrainer aus? Es wäre nahelegend anzunehmen, dass der Crosstrainer Fahrradfahren oder dem Stepper aufgrund der schlechten Winkel für die Gelenke unterlegen sei. Der Sinn der Studie war es, die Beteiligung der drei Hauptenergiebahnen während eines 30-sekündigen Maximaltests auf einem Crosstrainer (EAT) im Vergleich mit einem Wingate Maximaltest zu bewerten. Die Ergebnisse zeigten, dass der Crosstrainer im Vergleich mit Fahrradfahren am meisten dem Sprinten und dem Krafttraining ähnelt, obwohl es hierbei wichtig ist zu berücksichtigen, dass dies während einem Maximaltest-Sprintversuch ermittelt wurde.

Für HIIT Einheiten eignet sich also eventuell der Crosstrainer besser als das Fahrrad. Für steady state Cardio hingegen spielt es wohl keine Rolle und Du darfst selbst entscheiden, was Dir besser gefällt.


Dauer/Häufigkeit

Wie viel Cardio machst Du und wie oft? Wenn Du diesen Artikel aufgrund der Überschrift liest, nehme ich mal an, dass Du ziemlich viel Cardio machst, zum Beispiel mehr als fünf Mal pro Woche für mehr als 30 Minuten. Es ist ein schmaler Grat und mehrere Faktoren müssen berücksichtigt werden, beispielsweise wie oft Du Cardio machst und welche Methode Du verwendest.

Wie ich bereits sagte, zu viel steady state Cardio verändert Deine Muskelfasern. Sie werden kleiner und effizienter. Im Laufe der Zeit führt diese Effizienz dazu, dass du weniger Kalorien während und nach dem Training verbrennst, weil Du an Muskelmasse verloren hast und Dein Stoffwechsel deshalb langsamer ist. Mehr Muskulatur bedeutet, es werden mehr Kalorien verbrannt und der Stoffwechsel steigert sich.

Auf der anderen Seite könntest Du durch zu viel HIIT ins Übertraining gelangen. Wenn das passiert, wird es schwer sich zu erholen und Muskelmasse zu erhalten, während man Fett verbrennt. 

Wann machst Du Dein Cardio? Einer der größten Fehler, die ich immer wieder beobachte ist, dass die Leute ihr Cardio vor dem Krafttraining machen. Das Problem ist, dass sie somit gegen den primären Ablauf der Energiesysteme ihres Körpers arbeiten, der aus gutem Grund so effizient funktioniert.

Das heißt: Cardio immer nach dem Krafttraining. Der Körper braucht seine Energie während des Krafttrainings auf und verbrennt deshalb Sauerstoff und Fett während dem Cardio. Wenn Du diese Reihenfolge einhältst, wirst Du die besten Erfolge erzielen.

Solltest Du Cardio am Morgen auf nüchternen Magen machen? Über diese Frage wird seit Jahren diskutiert. Manche behaupten, es wirke Wunder für sie; andere behaupten, es würde Muskelmasse bei ihnen verbrennen.

Beide Parteien können hier im Recht sein. Hier die Gründe:

Der Proteinverlust nach einer Stunde Fahrradfahren mit moderater Intensität wird auf 10,4 Prozent der Gesamtkalorien geschätzt. Das deutet darauf hin, dass Cardio auf nüchternen Magen für alle mit dem Ziel Muskelaufbau vielleicht nicht ratsam ist.

Studien haben auch gezeigt, dass während moderat bis hochintensivem Cardio auf nüchternen Magen und bei auf Ausdauer trainierten Sportlern deutlich mehr Fett abgebaut wird, als der Körper als Energie verwenden kann. Nicht oxidierte freie Fettsäuren werden letztendlich zu Fettzellen, was jeglichen Fettverbrennungsvorteil durch Fasten zunichte macht.

Morning-Cardio

Da hast Du es also. Cardio auf nüchternen Magen ist nicht gerade die beste Idee. Wenn Du bei geringer Intensität etwas spazieren gehst, ist das natürlich nicht allzu schlimm. Allerdings bin ich mir unsicher, ob die zusätzliche Zeit und Arbeit wirklich die geringe Menge an verbrannten Kalorien aufwiegt. Bei einem nicht naturalen Bodybuilder  sind die Chancen auf Muskelverlust sehr gering, während die sich die Maximierung der Fettverbrennung nur noch weiter erhöht.

Wie viel isst Du? Das kann Deine Fortschritte ebenfalls bremsen. Wenn Du zu wenig ist, schläft Dein Stoffwechsel ein, Du verlierst Muskulatur und kommst dem Übertraining immer näher. Wenn Du zu viel isst wird Dein Kaloriendefizit nicht groß genug sein, um sichtbare Erfolge zu erzielen.

Und zu guter Letzt, wie oft machst Du Krafttraining? Das wird zwar häufig gefragt, trotzdem ist es eine ernstgemeinte Frage. Krafttraining ist genauso wichtig wie Cardio, um einen definierten Körper zu bekommen. Wie Du jetzt weißt, Muskeltonus = Muskeln. Je mehr Muskeln Du hast, desto mehr Kalorien wirst Du verbrennen und umso definierter wirst du. Muskelerhalt und Muskelaufbau sollte Dein primäres Anliegen sein, wenn Du versucht so definiert wie möglich zu werden.

Vor kurzem erzählte mir ein Freund – von dem ich genau weiß, dass er eine Menge Cardio macht – er müsse unbedingt Fett verbrennen und endlich seinen Bauch loswerden. In Wirklichkeit musste er genau das Gegenteil tun. Sein Körper hatte sich so an Aerobic und leichte Gewichte gewöhnt, dass er letztendlich „skinny fat“ wurde. Er musste unbedingt mehr Muskuln aufbauen.

Wenn Du auch zu dieser Kategorie gehörst, würde ich Dir empfehlen, schwere Gewichte zu bewegen, das Cardio zu reduzieren und ein paar Muskeln aufzubauen. Wenn Du es schaffst, sauber Muskeln aufzubauen, wird Dein Körperfettanteil geringer, Dein Bauch wird schrumpfen und Du wirst um einiges schlanker werden, bei gleichzeitig höherem Stoffwechsel.


Nützliche Empfehlungen

Trainiere vier Mal die Woche für 45-60 Minuten mit schweren Gewichten (vier bis sechs Wiederholungen).

Steady state Cardio: Stepper, Crosstrainer, Laufband oder Fahrrad für 10 bis 20 Minuten nach dem Krafttraining (4 Mal die Woche).

HIIT: 15 bis 20 Minuten an zwei der drei Nicht-Trainingstage.

HIIT kann auch bloß für 10 Minuten ausgeführt werden. Steady state Cardio kann man auch auf 30 Minuten hochschrauben, je nach dem wie viel Fett man in welchem Zeitraum verbrennen will.

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