Muskelaufbau begünstigen mit Cardio?


Angenommen du möchtest deinen Körperfettanteil in lachhaft niedrige Bereiche bewegen: Welche herkömmliche Trainingsweisheit schießt dir durch den Kopf? Richtig, mehr Cardio! Die grundlegende Idee besteht darin, Unmengen von Stunden auf dem Laufband, Crosstrainer und Fahrrad zu verbringen, so zumindest die konventionelle Weisheit!


Wie nicht anders zu erwarten, spricht die Wissenschaft andere Bände. Unzählige Studien haben gezeigt, dass Ausdauertraining im sogenannten Steady-State – also in Belastungsbereichen, die dem Körper erlauben, seine Energie unter der Nutzung von Sauerstoff zu gewinnen und somit sein Leistungsniveau über einen längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten – nicht allzu effektiv ist wenn es um das Vorhaben geht, große Mengen Fett zu verbrennen.

Doch damit nicht genug: Ausgiebiges Ausdauertraining birgt einen großen Nachteil und hat einige Eigenschaften, die dich bei deinem nächsten Marathon auf dem Laufband zum Nachdenken anregen sollten.

Eine Menge Nachteile

Beim extensivem Ausdauertraining wurde bereits vor einiger Zeit ein Verfall der Muskelfasern und ein Abfall des Testosteronhaushalts festgestellt, was ungünstig ist. Aber es kann noch schlimmer kommen: Eine Studie im American Journal of Physiology belegte zuletzt eine verringerte Glukoseaufnahmefähigkeit der Muskulatur nach genau diesen Trainingseinheiten. Dem liegt zugrunde, dass extensives Cardiotraining das GLUT4 Transportsystem lahmlegt, welches für die Insulin-regulierte Verlagerung von Glukose in die Zelle verantwortlich ist. Des Weiteren wurde eine niedrigere Aktivität der mTOR Pfade festgestellt, die einen primären Regulator für dein Muskelwachstum darstellt. In diesem Zustand verbrennst du Fett- und Muskelgewebe zu ähnlich großen Anteilen.

Dennoch sind Hopfen und Malz nicht verloren, im Gegenteil: Du kannst diese Vorgänge nicht nur verhindern, sondern durch Ausdauertraining sogar gegenteilige, anabole Prozesse in deinem Körper auslösen.

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Intensiviere dein Training!

Der Schlüssel zu anaboler Fettreduktion liegt im High Intensity Interval Training (HIIT). Dieses besteht aus „Vollgas bis zum Abwinken“ Phasen, die wiederum jeweils von einer Ruhephase abgelöst werden. Diese Art des Trainings ähnelt dem von Old School Leichtathleten favorisierten Fartlek Stil, der schon seit Jahren existiert, aber mit jeder „aus alt mach’ neu“ Welle wiederbelebt wird. Es ist ein simples, aber effektives Konzept und die perfekte Lösung für jeden, der auf schonende Art und Weise noch ein kleines bisschen mehr Fett verbrennen möchte. Diese Behauptungen sind auch nicht einfach in den Raum geworfen, denn das Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte eine Arbeit, die zeigen konnte, dass HIIT sowohl den Testosteronhaushalt als auch die GLUT4 Konzentration im Körper positiv beeinflusst. Ferner wurde eine Zunahme der 24-Stunden Mitochondrienbildung (Kraftwerke der Zellen) festgestellt. Zu guter Letzt konnte auch ein Anstieg der myofibrillaren Nuclei verzeichnet werden, denen die Fähigkeit der Steigerung der Proteinproduktion nachgesagt wird. Sie stellen somit eine der Voraussetzungen für Muskelwachstum im menschlichen Körper dar.

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Eine Frage des Timings

Geht es um das Verbrennen von Fett, kommt es auf die richtige zeitliche Koordinierung an. Die gute Nachricht ist, dass bei der Entscheidung mit HIIT zu deinem Ziel zu gelangen, einige Abkürzungen zur Verfügung stehen.

Der erste Trick liegt darin, deine Ausdauereinheit richtig zu timen. Im Optimalfall sprechen wir hier von einer Stunde Abstand zwischen dem Beenden deiner HIIT Einheit und dem Beginn deines Krafttrainings. Es ist belegt, dass ein solches Timing nicht nur die Bildung der Mitochondrien verstärken kann, sondern auch die mTOR Pfade öffnet, anstatt diese zu schließen. Vor allem auch nach einer Krafttrainingseinheit wird HIIT gerne verwendet, da es zu Krafteinbußen beim Training mit Gewichten kommen kann, wenn das HIIT Workout zuvor ausgeführt wurde. Eine weitere Möglichkeit ist, an einem Tag ausschließlich HIIT zu machen.

Volumentraining stellt einen anderen Grundgedanken ergänzend zum HIIT dar. Forschungen haben ergeben, dass ein solches die perfekte Ergänzung zum High Intensity Interval Training darstellt.

Abschließend sei gesagt, dass die Zyklisierung die meisten Erfolge verspricht. Hier solltest du dich an vier Wochen HIIT, gefolgt von vier Wochen ohne Ausdauertraining halten. In der zweiten Phase gilt es sich strikt auf die Hypertrophie deiner Muskulatur zu fokussieren, um die Bildung neuer Mitochochondrien zu begünstigen. Einen intramuskulären Zuwachs an Nuclei erreichst du jedoch nur durch oben beschriebenes Kraftausdauertraining. Das mag paradox klingen, da deine Muskulatur dadurch zunächst schrumpfen wird. Um mehr Nuclei zu bilden, musst du jedoch zunächst kleine Rückschritte in Kauf nehmen.

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Zeit zu wachsen

Hast du also deinen Kraftausdauer Zyklus abgeschlossen, verfügt dein Körper unter dem Strich über mehr Nuclei als zuvor und du erhältst die Möglichkeit, in der nächsten Phase mehr Zuwächse zu erreichen als dir sonst möglich gewesen wäre. Kurzgefasst alternierst du zwischen Phasen, in denen du dein Potential, deine Muskeln zu vergrößern, optimierst und Phasen, in denen du dieses Potential erfüllst und deine Muskelfasern wachsen lässt.

HIIT kann auf unterschiedlichste Art und Weise ausgeführt werden. Um dieses Training jedoch so anabol wie möglich zu gestalten, solltest du versuchen, in 30 Sekunden langen Abschnitten das dir mögliche Maximum an Leistung zu erbringen und dich daraufhin über einen Zeitraum von vier Minuten zu erholen. Dieses Prozedere wird im Optimalfall vier bis sechs Mal wiederholt, bevor deine Einheit abgeschlossen ist. In deinem vierwöchigen „ON“ Zyklus absolvierst du dieses Training drei Mal wöchentlich. Ich bevorzuge hierfür Spinningbikes im Fitnessstudio und lege den Fokus auf die Erhöhung des Widerstands anstelle der Geschwindigkeit. Die daraus resultierende niedrigere Kadenz bei höherem Kraftaufkommen führt zu einer höheren Testosteronausschüttung, ähnlich wie beim herkömmlichen Training mit Gewichten.

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Querschnitt einer Muskelfaser

Mehr Erfolg durch Supplements

Es sei angemerkt, dass die Supplementation von Leucin vorteilhaft sein kann, um deine HIIT Zyklen effektiver zu gesalten. John Kiefer, der Erfinder von Carb Back Loading und der Carb Nite Solution, gilt schon lange als Befürworter der Integration von Leucin in jeglichen Einnahmeschemata und glaubt, dass dies in Hinsicht auf HIIT Training besonders effektiv ist. In diesem Fall empfiehlt er mindestens fünf Gramm vor deinen Trainingseinheiten zu supplementieren.

Recherchen im American Journal of Clinical Nutrition haben gezeigt, dass mit Leucin angereicherte Aminosäurenpräparate vor aeroben Tätigkeiten die Proteinbiosyntehese nach diesen um bis zu 33 Prozent steigern können. Ein weiterer Beweis für die Kräfte, die in Leucin schlummern.


Quelle: body.io/anabolic-cardio/




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