Nüchternes Cardio – Überlegenheit endgültig widerlegt?


Training auf nüchternen Magen ist ein Konzept, dass sich einfach irgendwie richtig anfühlt. Man wacht auf, trinkt etwas Wasser und hüpft danach aufs Laufband oder einen anderen Ergometer, um das Fett schneller zu verbrennen, als es mit einem ausgewogenen Frühstück davor möglich gewesen wäre. Es gibt sogar einige Studien, die genau diese Kernaussage unterstützen!

Eine dieser Studien fokussierte sich jedoch ausschließlich auf übergewichtige Menschen. Die Testpersonen verloren schlussendlich zwar mehr Fett, was sich aber darauf zurückführen ließ, dass gefastetes Training scheinbar bestimmte fettverbrennende Gene aktivierte. Das machte es den Körpern der Probanden allmählich leichter, überschüssiges Fett abzuwerfen.

Einige andere Studien zeigten, dass auch durchschnittlich schwere Menschen vom Cardio auf nüchternen Magen profitierten, doch die Experimente waren in Bezug auf Teilnehmerzahl und Probandenwahl ebenfalls eher weniger zu gebrauchen.

Aus diesem Grund war die Studienlage lange Zeit nicht wirklich repräsentativ. Eine neue Untersuchung aus Australien scheint aber nun endgültig Licht ins Dunkle zu bringen. Wir haben es dabei nämlich mit einer Meta-Studie zu tun, die viele unterschiedliche Experimente behandelt und deren Ergebnisse auf einen Nenner bringt. In diesem Fall zum Leidwesen der Befürworter von gefastetem Training.

Die australischen Wissenschaftler suchten nach Studien, die folgende Kriterien erfüllten:

  • randomisiert und nicht-randomisiert
  • in englischer Sprache publiziert
  • gesunde Erwachsene als Probanden
  • Vergleich zwischen Training mit Nahrung davor und Training in nüchternem Zustand (über Nacht gefastet)
  • Verwendung einer standardisierter Mahlzeit vor dem Training für den Zustand mit Nahrung vor dem Workout
  • Körpermaße und/oder Körperkomposition wurden überwacht

Cardio auf nüchternen Magen scheint einer australischen Meta-Studie zufolge keinen Vorteil zu bringen.


Sie fanden fünf Studien, die nach den obigen Kriterien aufgebaut waren. Insgesamt lagen somit die Daten von 96 Probanden vor, von denen 60 männlich und 36 weiblich waren. Das durchschnittliche Alter betrug 21 bis 27 Jahre. Einen sportlichen Hintergrund konnte die Mehrheit der Testpersonen vorweisen. Sowohl HIIT als auch stetiges Training auf dem Ergometer oder dem Laufband wurde berücksichtigt.

In ihrem Fazit fassten die Forscher zusammen, dass dass es zwischen den unterschiedlichen Herangehensweisen keine signifikanten Unterschiede gegeben habe. Zudem stellten sie fest, dass es hinsichtlich der Diäterfolge viel mehr darauf ankomme, über einen gewissen Zeitraum ein Kaloriendefizit zu erzeugen, anstatt darauf Acht zu geben, ob man nüchtern oder mit Nahrung im Magen trainiert.

Unter dem Strich sieht es also so aus, dass Cardio auf nüchternen Magen wohl nicht effektiver ist als eine Ausdauersession mit zuvor eingenommener Mahlzeit. Wie bereits so oft erwähnt, kommt es ausschließlich auf ein ausreichend großes Kaloriendefizit an, wenn man Fett verlieren möchte. Ob man gefastet ins Training geht oder nicht, macht demnach keinen wesentlichen Unterschied.

Der beste Ratschlag ist also, sein Cardio dann zu absolvieren, wenn man die nötige Zeit am besten erübrigen kann, egal ob auf leeren oder auf vollen Magen. Man sollte im Zuge der Verbesserung der Körperkomposition nicht allzu großen Wert darauf legen, ob man das Training gefastet durchführt. Stattdessen macht es mehr Sinn, Cardio als Zusatz zu einer kalorienreduzierten Ernährung zu sehen oder es aufgrund der positiven Effekte aufs Herz in den eigenen Plan zu integrieren. Eventuell ist es oftmals cleverer, einen Teil der oftmals übertriebenen Zeit auf dem Ergometer zu verwenden, um mehr Krafttraining zu betreiben oder den eigenen Ernährungsplan zu optimieren!


Quelle: t-nation.com/training/tip-the-final-word-on-fasted-cardio
Referenzstudie:
Daniel Hackett and Amanda D. Hagstrom. “Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis,” J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2017, 2(4), 43.




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