10 Richtlinien zur Verletzungsprävention


Jeder kennt es: Gerade wenn es im Training wieder einmal blendend läuft, man das alte Plateau überwunden hat und bereit ist neue Rekorde aufzustellen, schießt aus dem Nichts ein Schmerz durch den Körper, der seinesgleichen sucht. Oft hat man einfach Pech, aber Moment: Beim Eisensport verletzungsfrei zu bleiben ist keine Sache des Glücks oder Zufalls. Es ist eine Entscheidung, die in deinen eigenen Händen liegt. Dafür musst du nur einige grundlegende Dinge beachten!

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1.) Optimiere deine Aufwärmphase

Beim Aufwärmen geht es nicht um Dehnen und halbherzige Korrekturen deiner Übungsausführung. Vielmehr geht es darum, durch geschickte Planung deine Trainingsleistungen zu maximieren. Investiere etwas Zeit in ein auf dein Training spezifiziertes Aufwärmprogramm. Jede Übung sollte zielgerichtet auf die anschließenden Belastungen ausgeführt werden und im Laufe der Zeit in ihren Ansprüchen steigen. Solltest du keine Fortschritte bemerken, verschwende keine weitere Zeit und ersetze sie durch eine andere Aufwärmübung, ganz gleich ob es Dehn- und Koordinationsübungen sind oder du die Blackroll verwendest.

Finde für jeden deiner Drills eine Begründung und erhöhe mit wachsender Erfahrung deinen Anspruch an dich selbst!

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Verletzungen können dich massiv zurückwerfen.

2.) Bleibe realistisch

Oft fällt es Sportlern schwer, ihre Nase nicht in die „neusten und besten“ Trainingspläne und Übung zu stecken. Hier spielt Selbstreflexion eine große Rolle. Betrachte dein Leistungsniveau objektiv und frage dich, ob der Vorbereitungsplan eines olympischen Gewichthebers wirklich deinem Leistungsniveau entspricht. Wie dein Vorbild zu trainieren ist zweifelsohne inspirierend. Vergiss aber nicht, dass jedes Individuum unterschiedliche Bedürfnisse und Ansprüche an den Tag legt. Resümiere deine Trainingsvergangenheit und versuche dir selbst ein Bild davon zu machen, worauf du ansprichst.

Schwer ist es, sein Ego vor der Tür zu lassen. Wahrlich schwieriger ist es aber, nach einer schweren Verletzung wieder bei null zu beginnen. Führe dir deine Stärken und Schwächen vor Augen und arbeite stetig an deinen Schwachstellen.

Eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied!

3.) Passe deine Ernährung an deine Trainingsziele an

Ganz einfach: Eine schlechte Ernährung kannst du nicht durch gutes Training ausmerzen.
Natürlich kannst du die unzähligen Kalorien, die du dir fleißig angefressen hast, durch genauso viele Ausdauerläufe wieder abtrainieren. Das führt aber unter anderem zu einer riesen Schippe physischem und psychischem Stress, den du deinem Körper aussetzt. Durch Stress kommt es oft zu Unachtsamkeiten, welche wiederrum das Verletzungsrisiko erhöhen.

Anstatt dich also Mal für Mal für das endlose Naschen zu bestrafen, wäre es sinnvoller, deine Ernährung direkt an deine Bedürfnisse anzugleichen. Versuche Essen nicht als berauschendes Konsumgut zu sehen, sondern als Treibstoff, den dein Motor benötigt, um auf Touren zu kommen!

4.) Trainiere ganzheitlich

Je früher du verstehst, dass die 1RM-Versuche am Ende jeder Übung nicht der Alleskönner in Sachen Trainingsfortschritt sind, desto gesünder wirst du bleiben. Erfahrene Sportler werden dir sagen, dass es unzählige Wege der Selbstverbesserung gibt und dass es wichtig ist, sich in allen Trainingsbereichen zu verbessern, um schmerzfrei und erfolgreich trainieren zu können.

Natürlich geht nichts über einen neuen Rekord in einer der großen Übungen, aber behalte dir vor Augen, dass du nicht in der Lage bist, deine Trainingseinheiten ausnahmslos jede Woche mit schwereren Gewichten auszuführen. Das führt auf Dauer zu einer Stagnation, welche du höchstwahrscheinlich früher oder später durch eine schlechtere Ausführung zu bezwingen versuchen wirst. Das Ende der Geschichte dürfte offensichtlich sein, weil jeder von uns diesen Fehler aus seiner Vergangenheit kennen sollte.

Sieh deine Kraftwerte als einen Teil deiner gesamten Leistungsfähigkeit. Fordere dich selbst mit höheren Wiederholungszahlen, Ausdauertraining, Mobilitätsübungen und koordinativ anspruchsvolleren Übungen heraus, um eine Gesamtfitness allererster Klasse zu erlangen!

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Manchmal sollte man auch einen Gang herunterschalten können.

5.) Forme deine Wirbelsäule zu einer stabilen Einheit

Deine Wirbelsäule ist darauf ausgerichtet, starken Einwirkungen standzuhalten. Sobald du jedoch beginnst, ausschließlich deinem Traum vom Waschbrettbauch nachzugehen, bleibt die Widerstandsfähigkeit dieser nur noch ein theoretischer Ansatz. Du trainierst unzählige Einheiten, um einen Sixpack zu erhalten.

Du möchtest gesunde, starke Schultern, Hüften und Wirbelkörper haben? Dann solltest du an deiner Rumpfspannung arbeiten. Damit ist die Muskulatur gemeint, die deine Wirbelsäule in ihrer natürlichen Position hält. Vermeide Ausweichbewegung während Übungen, wie beispielsweise das Zurücklehnen (inklusive Hohlkreuz) während der letzten Wiederholungen bei stehenden Curls.

Du magst denken, dass all das Anspannen, Biegen, Anheben und Verdrehen dir bisher nichts Schlimmes beschert hat. Genau hier lauert jedoch die Gefahr, denn mit jedem Mal führst du diese Ausweichbewegungen ein kleines Stück intensiver aus, bis der Faden eines Tages reißt.

Eine neutrale Wirbelsäulenposition sollte bei jeder Übung an erster Stelle stehen!

6.) Höre nie auf an deiner Technik zu arbeiten

Eine Übung richtig auszuführen lernt man weder in einer Woche noch in einem Monat. Natürlich wirst du zügig lernen können, schonend zu trainieren, zu einer perfekten Ausführung einer Kniebeuge gehört jedoch mühselig gesammelte Erfahrung. Es bedarf viel mehr Aufwand, eine falsch eingeprägte Bewegung im Körper „umzuprogrammieren“ als eine neue Bewegung richtig zu erlernen und abzuspeichern.

Jedes menschliche Wesen auf diesem Planeten, unabhängig davon, welche Ziele es verfolgt, sollte in der Lage sein, sich bewegen zu können, ohne dabei Schmerzen zu haben.

Wenn bestimmte Bewegungen beginnen sich unangenehm anzufühlen, sollte man nicht anfangen den Schmerz als „den notwendigen Preis“ zu sehen, sondern versuchen den Ursprung dieses Schmerzes zu identifizieren. Analysiere jede Trainingseinheit und sammle die erhaltenen Informationen. Genau diese Informationen werden dich in eine verletzungsfreie Zukunft führen!

7.) Höre auf unsaubere Wiederholungen zu erzwingen

Wenn du kurz davor stehst, eine Wiederholung nicht mehr ausführen zu können, tritt einer von zwei Fällen ein:

  1. Du behältst sowohl Spannung als auch deine Form und dein erlerntes Bewegungsmuster bei, was zu Muskelversagen bei dieser Wiederholung führen wird oder wahrscheinlicher:
  2. Dein Körper bewegt sich in die für ihn günstigste Position, um noch auf irgendeine Weise das letzte Quäntchen Kraft aus irgendeiner Bewegung heraus zu quetschen. Nur um dir eine eher schlechte, als rechte letzte Wiederholung zu ermöglichen.

Wenn du regelmäßig Wiederholungen durch Abfälschen erzwingen musst, solltest du entweder deine Technik oder dein Trainingsgewicht überdenken. Es gibt Situationen, in denen Abfälschen im Training angebracht ist. Dieses geschieht jedoch geplant und stellt strategische Ausnahmen in deinem Trainingverlauf dar!

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Selbstmassagen mit der Blackroll können die Regeneration verbessern.

8.) Achte auf die richtige Trainingsintensität

Um groß und stark zu werden, musst du dich strategisch überladen. das ist Fakt. Aber die Art und Weise, in der du dein Training gestaltest, entscheidet darüber, ob dich diese Fahrt in Richtung deiner Ziele oder zum Facharzt deines Vertrauens führt.

Sollte es also wieder Zeit für eine intensive Einheit sein, muss gewährleistet werden, dass weder deine Wirbelsäule noch dein Becken oder deine Schultern während des Satzes nachgeben und dich somit limitieren. Hier findet sich im Übrigen auch der Grund für viele Verletzungen bei Trainingsmethoden, die dir hohe Intensitäten abverlangen.

Große Anstrengungen sollten einen großen Reiz auf die Muskulatur ausüben und keine größere Belastungen für deine Gelenke darstellen.

Du solltest niemals über deine Haltung im Rücken nachdenken müssen, während du zum Beispiel die Military Press ausübst. All dein Fokus sollte stets auf der in diesem Moment arbeitenden Muskulatur liegen!

9.) Nutze deine freien Tage, um deine Regeneration zu fördern

Falls du noch unerreichte Ziele hast – und die hat jeder von uns – solltest du keine wirklich trainingsfreien Tage in deiner Woche geplant haben. Sobald du realisiert hast, dass nicht jedes Training mit dem Kopf durch die Wand ausgeführt werden muss, wirst du beginnen, überraschende Fortschritte zu verzeichnen.

Wenn der Wert deiner Trainingseinheit durch die Menge an sympathischem Stress definiert wird, dem du deinen Körper aussetzt, solltest du an deinen „freien“ Tagen Wert darauf legen, mit einer ähnlichen Menge parasympathischer Aktivität zu antworten. So lernst du dich wieder aufzubauen und das physische Defizit, das dein Training hinterlassen hat, zu überwinden.
Empfehlenswert sind Aktivitäten wie Selbstmassagetechniken, die mit einer Black Roll ausgeführt werden, Mobilitäts- oder auch Ausdauertraining in niedrigen Intensitätsbereichen. Diese stellen jedoch nur einen Teil der Vielzahl an Möglichkeiten dar.

Nimm dir täglich 20 bis 30 Minuten Zeit, um dich zu erholen. Der Begriff „Übertraining“ wird viel zu leichtfertig benutzt. Für den Großteil der Leute wäre der Begriff „untererholt“ treffender. Wenn du gesund bleiben möchtest, ruhe dich aus!

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Wenn man den Kopf einschaltet, lassen sich viele Verletzungen vermeiden.

10.) Erkenne den Wert deiner Gesundheit

Du hast einen und wirklich nur einen Körper für den Rest deines Lebens. Also sei dein eigener Vertreter, wenn es um die Frage der körperlichen Gesundheit geht. Es ist nicht die Aufgabe deines Physiotherapeuten, dich gesund zu halten und nicht die deine Chiropraktikers, nach jeder Egoeinheit im Studio deine Wirbelsäule wieder gerade zu biegen.

Genauso wenig werden deine Freunde oder deine Familie dafür bezahlt, dein Gejammer über vermeidbare Verletzungen anzuhören. Diese sind übrigens nicht mit Tapferkeitsmedaillen gleichzustellen.

Verletzungen können dir nehmen, was du mit Herz und Seele machst. Jeder verletzt sich hin und wieder. Manchmal können wir Verletzungen nicht verhindern, auch wenn wir nach diesen zehn Richtlinien leben. Was wir jedoch machen können ist, sie zur Ausnahme zu machen und ihr Ausmaß durch unsere Präventivmaßnahmen in einem erträglicheren Rahmen zu halten.

Sei achtsam, wenn es um deinen Geist und Körper geht. Wenn du beides beherrschst, kannst du einer schmerzfreien Zukunft entgegenblicken!


Quelle: t-nation.com/training/10-commandments-of-injury-prevention

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