15 Regeln für maximalen Muskelaufbau!


Machst du alles in deiner Macht Mögliche, um deinen Muskelaufbau zu beschleunigen? Großartige Ergebnisse kommen nicht über Nacht, aber es gibt dennoch einige Tipps und Tricks, die man verwenden kann, um seinen Körper sozusagen dazu zu zwingen, seine Grenzen zu überschreiten. Wer will sich nicht von den durchschnittlichen Pumpern im Gym abheben?

Obwohl jeder Organismus seine Eigenarten hat, gibt es ein paar allgemeine Regeln, die für jeden gelten, der seine Muskulatur auf das nächste Level bringen möchte. Wenn du hart trainierst, richtig isst und den folgenden Tipps Folge leistest, dann ist es so gut wie garantiert, dass du schon bald nicht mehr in deine Kleidung passen wirst!

1.) Trainiere große Muskelgruppen

Du solltest dich auf die größten Muskelgruppen konzentrieren und diese mit maximaler Intensität trainieren, um somit eine optimale Produktion von Testosteron und Wachstumshormonen 15-regeln-fuer-maximalen-muskelaufbau-klimmzuegesicherzustellen. Der Fokus sollte demnach unter anderem auf Brust, Rücken und Beinen liegen!

2.) Brich deine eigenen Rekorde

Jedes Mal, wenn du das Gym betrittst, musst du dich ein Stückchen weitertreiben. Definiere deine Ziele, verfolge deinen Fortschritt in einem Trainingstagebuch und versuche immer wieder aufs Neue, deine bisherigen Bestleistungen zu übertreffen. Das garantiert den dauerhaften Weg nach vorne!

3.) Füttere deine Muskulatur

In Bezug auf Muskelwachstum und Leistung ist es sowohl vor als auch nach dem Training absolut entscheidend, ausreichende Mengen Protein und Kohlenhydrate zu konsumieren. Vor dem Training könnte man beispielsweise 20g Whey und 40g langsam verdauliche Kohlenhydrate zuführen, um eine stetige Energieversorgung zu gewährleisten. Nach der Trainingseinheit würden 40g Whey mit 60g schnell verdaulichen Kohlenhydraten durchaus Sinn, um die Erholung zu unterstützen.

4.) Mind Muscle Connection

Posing ist nicht nur mit Bühnenambitionen wichtig, denn man kann damit auch seine Muskulatur besser kennen und spüren lernen. Wenn du während einer Satzpause durch Posing einen Muskel ansteuerst, erhöhst du damit den Blutfluss, wodurch du einen besseren Pump und mehr Kontrolle bekommst. Das Ziel ist, einen Muskel ohne Widerstand komplett kontrahieren zu können, indem man sowohl zuhause als auch im Gym isometrische Kontraktionen übt. Das wird nicht nur die Leistung, sondern auch die Muskelteilung verbessern.

5.) 21er Curls

21er Curls können sehr effektiv sein, wenn man seinen Muskel zum Wachsen zwingen möchte. Es dreht sich dabei darum, die Kraft der exzentrischen Last in einer Übung auf drei 15-regeln-fuer-maximalen-muskelaufbau-curlsTeilbereiche der Bewegung zu verteilen. Zuerst führt man sieben Teilwiederholungen im oberen Bereich der Bewegung aus, dann werden sieben Teilwiederholungen im unteren Bewegungsteil absolviert und am Ende bewältigt man sieben Wiederholungen über den vollen Radius.

6.) Rest-Pause Sätze

Du du Muskelversagen erreichst, halte das Gewicht für 20 bis 30 Sekunden in einer Ruheposition. Führe dann wieder ein paar Wiederholungen bis zum Muskelversagen aus. Diesen Ablauf wiederholst du einige Male mehr, um somit das Maximum aus dem Satz herauszuholen.

7.) Immer mit der Ruhe

Beim Wachstum geht es nicht immer darum, so viel Gewicht wie möglich zu verwenden. Versuche mehr aus deinen Wiederholungen herauszuholen, indem du die Bewegung kontrollierst und somit die Kontraktion verbesserst. Nimm dir zehn Sekunden für den konzentrischen und zehn Sekunden für exzentrischen Teil der Bewegung Zeit, um so die Schwierigkeit bei geringeren Gewichten zu erhöhen.

8.) Den Trainingsplan nicht zu oft wechseln

Man sollte nicht immer die Übungen einfach aus Spaß an der Freude tauschen. Wenn sich etwas als erfolgreich herausgestellt hat, dann solltest du so lange dabeibleiben, bis du dadurch keinen Fortschritt mehr erzielst. Falls du jedoch zwangsläufig ein Plateau erreichst, kannst du die Muskulatur natürlich durch einen neuen Reiz zu weiterer Entwicklung bringen.

9.) Wiederholungsbereiche ändern

Eine Veränderung zum richtigen Zeitpunkt ist ein Katalysator des Fortschritts, denn sie erlaubt deinem Körper nicht, sich an gewisse Dinge zu gewöhnen. Für maximalen Aufbau solltest du also hohe und niedrige Wiederholungsbereiche miteinander abwechseln. Du kannst dafür entweder von Satz zu Satz oder von Übung zu Übung variieren.

10.) Verschiedene Grifftechniken

Du kannst das Stoppen des Fortschritts, der durch die Anpassung deines Körpers zustande kommt, durch Ändern der Grifftechnik verhindern. Bei manchen Übungen kann dies der
entscheidende Faktor für den Durchbruch sein. Stelle sicher, dass 15-regeln-fuer-maximalen-muskelaufbau-farmers-walkdu jeden Griff einmal probiert hast: Proniert, supiniert, gemischt, neutral, breit und eng. Durch die verschiedenen Griffarten wird immer auch der angesprochene Muskelbereich etwas anders verändert.

11.) Cardio als Waffe

Die Verwendung des Cardiosystems eines Strongman kann die Fettzunahme verhindern und die Kondition verbessern. Der Farmer’s Walk ist eines der beliebtesten Werkzeuge, um die kardiovaskuläre Gesundheit zu erhalten und Kraft aufzubauen. Außerdem kann man diese Übung einfach in den Trainingsplan integrieren. Wähle Kurzhanteln mit moderat schwerem Gewicht, halte sie neben deinem Körper und laufe mit ihnen so lange umher, bis du sie nicht mehr halten kannst. Nach ein bis zwei Minuten Pause wiederholst du die Prozedur. Der Farmer’s Walk stärkt Griffkraft, Rumpf, Nacken und Schultern.

12.) Power Cleans

Power Cleans sind für jeden Athleten geeignet. Diese Verbundübung kann nicht nur beim Muskelaufbau und beim Fettverlust helfen, sondern auch die Entwicklung der Explosivkraft begünstigen. Auf lange Sicht können Power Cleans die allgemeine Muskeldichte und die funktionale Kraft verbessern, vor allem im Schulter- und Nackenbereich.

13.) Cardio am Ende machen

Um die Ermüdung der Muskulatur vor dem Krafttraining zu vermeiden, sollte man Cardio am Ende des Trainings einbauen. Auf diese Art erreicht man auch eine bessere Fettverbrennung, denn die Glykogenspeicher der Muskulatur sind zu diesem Zeitpunkt schon angegriffen, weshalb der Körper als nächstes an die Fettreserven geht.

14.) Aktive Erholung

Statt nur herumzuliegen und auf das Muskelwachstum zu warten, könntest du an trainingsfreien Tagen Aktivitäten auf niedriger Intensität ausführen, um den Blutfluss und somit die Erholung zu fördern. Durch Schwimmen, Dehnübungen und Spaziergänge bleibst du immer ausreichend aktiv, ohne die Muskulatur zu stark zu beanspruchen.

15.) Eine längere Pause einlegen

Manchmal ist es besser, ein paar Wochen Pause zu machen, statt ohne signifikante Ergebnisse weiterzutrainieren. Wenn du frustriert oder extrem ausgelaugt bist, dann solltest du lieber einen 15-regeln-fuer-maximalen-muskelaufbau-power-cleansSchritt zurückgehen und deinem Körper die benötigte Erholung ermöglichen, um sich wieder komplett zu revitalisieren. Unter dem Strich bist auch du nur ein Mensch, der nur einen Körper hat. Wer es übertreibt, der muss immer auch mit den Konsequenzen rechnen. Deshalb solltest du nach einem halben Jahr Training immer zumindest in Erwägung ziehen, eine oder zwei Wochen nicht ins Gym zu gehen. Diese Pause kann dir dabei helfen, ein neues Level an Intensität zu erreichen!


Quelle: fitnessandpower.com/training/bodybuilding-misc/the-big-15




Kommentare

Kommentare

Hinterlasse einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Nach oben
Gannikus.com

Gannikus.com