3 Aufbaustrategien, die du sicherlich noch nicht getestet hast


Muskelaufbau ist eigentlich ganz einfach. Man muss ins Gym gehen, trainieren und essen, vor allem ausreichend Kalorien und Protein. Dazu sollte das Training noch progressiv gestaltet sein. Du benötigst also eine dauerhafte Überlastung deiner Muskeln. Dabei geht es weniger darum, dich von Trainingseinheit zu Trainingseinheit zu steigern, sondern vielmehr darum, überhaupt regelmäßige Fortschritte zu erzielen. Fortgeschrittene Sportler nutzen hierfür die Periodisierung der Trainingsinhalte. Sie dient im Endeffekt nur dazu, den Körper auf immer weitere Progressionen vorzubereiten beziehungsweise diese überhaupt noch zu ermöglichen. Doch das ist nicht alles was man machen kann. Es gibt einige kleine Tipps und Tricks, mit denen sich nämlich die Fortschritte im Gym weiter optimieren lassen!

Aufbaustrategie 1: Leichtes Training, bevor du startest

Das mag vollkommen blödsinnig klingen, ist es aber scheinbar nicht. Trainiere ein paar leichte Sätze bevor du mit deinem schweren Training beginnst. Damit ist jedoch nicht direkt das Aufwärmen an sich gemeint. Du solltest es lieber als “ausgedehntes Warm-Up” ansehen. Körpergewichtsübungen eignen sich für ein leichtes Training zum Start besonders gut. Etwa Liegestütze vor dem Brust- oder Rack Chins vor einem intensiven Rückentraining. Genau diese Vorgehensweise kann einer Studie nach dazu führen, dass dein intensives Training im Anschluss, dein Haupttraining sozusagen, produktiver ausfällt.

Die Wissenschaftler konnten feststellen, dass das intensive Haupttraining durch das vorangestellte leichte Training effektiver wurde!

Aufbaustrategie 2: Supersätze, aber richtig!

Gut durchdachte Supersätze sind ein probates Mittel, um hinterherhinkende Schwachstellen aufzutrainieren.

Antagonistische Supersätze sind wohl schon seit der Zeit von Arnold Schwarzenegger bekannt. Wer kennt nicht die legendären Trainingseinheiten von Arnie, während denen er Brust und Rücken in einem ständigen Wechsel trainierte? Das führt nicht nur zu einem brutalen Pump im gesamten Oberkörper und zu einer massiven Muskelerschöpfung, sondern auch zu einem verbesserten Muskelaufbau – in der zweitrangigen Übung. Richtig gelesen: die Muskelgruppe, die bei antagonistischen Supersätzen an zweiter Stelle trainiert wird, profitiert anscheinend am meisten von einem Supersatz. Durch das vorherige Training des Gegenspielers kommt es zu einer verstärkten Aktivierung der Muskelgruppe, die als zweites trainiert wird. Dadurch wird ein stärkerer und intensiverer Reiz gesetzt.

Was bedeutet das also nun? Wer antagonistische Supersätze trainiert, sollte den Supersatz mit seiner stärkeren Muskelgruppe beginnen und die schwächere Muskelgruppe an die zweite Stelle setzen. So kann man versuchen, seine Schwachstellen gezielt aufzutrainieren!

Aufbaustrategie 3: Volume Cycles

Das Trainingsvolumen ist absolut entscheidend, wenn es um Muskelaufbau geht. Der Volume Load dürfte wohl der entsprechend wichtigste Faktor dabei sein. Unter Volume Load versteht man auch den Workload oder die Anzahl der Sätze, multipliziert mit der Anzahl der Gesamtwiederholungszahl und dem verwendeten Gewicht pro Satz. Wer diesen errechneten Wert steigern kann, der wird sich nach und nach zwangsläufig verbessern. Schafft man es gleichzeitig, möglichst frisch zu bleiben, sodass das ZNS nicht all zu sehr beeinträchtigt wird, hat man entsprechend den Muskelaufbau Jackpot gewonnen.

Um Schwerpunkte zu setzen, sollte darauf geachtet werden, den Volume Load innerhalb eines Trainingszyklus in der gewünschten Muskelgruppe möglichst stark zu steigern. Die restlichen Muskelgruppen bleiben von dieser enormen Steigerung aus. So ist es ebenfalls möglich, sich von Zyklus zu Zyklus einer anderen Muskelgruppe zu widmen, diese entsprechend zu fokussieren und zum Wachsen zu bringen!

Fazit

Das grundlegende Erfolgsrezept bleibt immer das gleiche. Wie auch in der Einleitung bereits beschrieben, sind Training, Kalorien und Progression maßgeblich. Doch gerade wenn man einzelne Schwachstellen hat, an denen man gerne arbeiten möchte oder an denen man sogar arbeiten muss, hilft die Anwendung einzelner Spezialstrategien, um Schwächen zu Stärken zu machen!


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