3 zuverlässige Methoden für den Muskelaufbau


„Wenn Du das Leben liebst, verschwende keine Zeit, denn Zeit ist das, woraus das Leben gemacht ist.“ –  Dieses Zitat stammt vom großen Bruce Lee. Der Jeet Kune Do Erfinder, Filmstar und Philosoph war ein vielbeschäftigter Mann und bezeichnete Zeit als eines der für ihn wertvollsten Güter. Heutzutage ist Time Management wohl noch wichtiger als jemals zuvor und wenn es um deine persönlichen Ziele geht, dann ist die Bedeutung dieser Aussage sicherlich gleich doppelt so groß!

Viele von uns gehen ins Gym und starten förmlich einen totalen Krieg gegen die Gewichte. Während der Hardcore Ansatz zwar seine Berechtigung hat, trifft auch der alte Ansatz vom cleveren, statt härteren Training definitiv zu. Wie bei allem möchte man eine durchdachte und leistungsorientierte Lösung zu Erreichung seiner Ziele finden und hierbei startet man am besten mit Forschung und Experimentieren.

Muskelwachstum ist für manche Fitnessbegeisterte ein schon fast mysteriöses Thema. Ob nun ein Anfänger nicht den richtigen Start findet oder ein Fortgeschrittener ein Plateau erreicht: Ein klarer und präziser Plan für den Aufbau von Muskulatur scheint ziemlich schwer greifbar.

Wir haben in diesem Beitrag drei Methoden für euch herausgesucht, die euch zum gewünschten Erfolg verhelfen können!

Time Under Tension

Die Time Under Tension ist wie das Pi Symbol in der Mathematik. Wir haben es hier mit einem der Bausteine für Muskelwachstum zu tun, auf den man sich fokussieren sollte, wenn man massiver werden möchte. Spannung begünstig den Transport von Aminosäuren in die Muskeln, aktiviert den mTOR Pfadweg der Proteinsynthese und löst kleine Verletzungen innerhalb der Muskelzellstruktur aus, durch deren anschließende Reparatur zusätzliches Wachstum ausgelöst wird. Eine Studie konnte zeigen, dass die ideale Wiederholungsgeschwindigkeit zwischen fünf und acht Sekunden liegt. Wenn man länger als zehn Sekunden pro Rep benötigt, hat dies nicht den gleichen Effekt auf die Hypertrophie wie eine verhältnismäßig schnellere Ausführung.

Exzentrische Kontraktionen

Eine kontrollierte Negativbewegung kann zum Aufbau neuer Muskulatur führen.

Ein Muskel kann Kraft auf zwei Arten erzeugen, konzentrisch (Verkürzung) und exzentrisch (Dehnung). Gemäß der Aussagen von Jonathan Mark von der University of Mexico sollen jedoch vor allem die Vorteile des exzentrischen Teils der Bewegung nahezu unfassbar sein. Das zumeist ungenutzte Mittel der negativen Bewegung einer Übung könnte deshalb ausschlaggebend dabei sein, warum du dein Ziel nicht erreichst.

Die Forschung konnte herausfinden, dass man tatsächlich mehr Gewicht während der negativen Phase der Wiederholung bewältigen kann, was zu mehr Muskelhypertrophie führt. Ein Tipp wäre zum Beispiel, den exzentrischen Teil mit einer Geschwindigkeit im Bereich zwischen fünf und acht Sekunden auszuführen, da auf diese Weise die Time Under Tension größer ist.

Um diese Methode in dein Training zu implementieren, bietet es sich an, bei einer bestimmten Übung mehr Gewicht als gewöhnlich zu verwenden und einen Partner als Unterstützung der positiven (konzentrischen) Phase der Wiederholung zur Hilfe zu haben. Der negative (exzentrische) Teil der Bewegung wird dann ohne Unterstützung ausgeführt.

Den Rücken nicht überlasten

Die Wirbelsäule ist sozusagen das Epizentrum des Körpers, das im wahrsten Sinne des Wortes Gehirn und Muskeln verbindet. Mit dieser Aussage im Hinterkopf sollte ihr Schutz eine deiner höchsten Prioritäten darstellen. Wenn man sich nicht bewegen kann, wird der Muskelaufbau schwer, also sollte man immer ein Auge auf die Gesundheit des Rückens haben. Eine der besten Möglichkeiten für den Muskelaufbau bei gleichzeitigem Schutz des Rückens sind Front Squats.

Front Squats aktivieren den Quadriceps sehr gut und die Biomechanik im Allgemeinen ist besser als bei einer normalen Kniebeuge mit dem gleichen Gewicht. Forscher der türkischen Gaziosmanpasa University haben herausgefunden, dass Front Kniebeugen dienlicher für den Kraftaufbau im Oberschenkel sind und besser vor Verletzungen des unteren Rückens schützen.


Natürlich gibt es noch viele weitere Tipps, die beim Muskelaufbau hilfreich sein können, wie zum Beispiel eine durchdachte Ernährung oder adäquate Ruhephasen, doch in Bezug auf die Arbeit im Gym werden die hier vorgestellten wohl am häufigsten übersehen. Wer also ein paar Anregungen für sein Training benötigt oder gerade in der Entwicklung stagniert, sollte definitiv auf einen oder mehrere der obigen Methoden zurückgreifen!


Quelle: generationiron.com

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