3x schnellerer Muskelaufbau mit langsamen Wiederholungen?


Wie bei so vielen Themen, gehen die Meinungen auch hinsichtlich der besten Methode für den Muskelaufbau auseinander. Fragt man zehn verschiedene Personen im örtlichen Fitness Studio, kann es gut und gerne passieren, dass man elf unterschiedliche Antworten erhält. Während die einen es eher für vorteilhaft empfinden, viel Gewicht für weniger Reps zu bewegen, setzen andere wiederum auf etwas leichtere Lasten und höhere Wiederholungszahlen. Brasilianische Forscher der Federal University of Sao Paulo liefern nun Beweise dafür, dass es unter anderem auch auf die Geschwindigkeit ankommt, mit der man die einzelnen Sätze beim Workout ausführt!

Die Wiederholungsgeschwindigkeit, sprich wie schnell man ein Gewicht in der konzentrischen und exzentrischen Phase bewegt, ist unter Trainierenden ein bereits seit Ewigkeiten kontrovers diskutiertes Thema.

Manche sind der Ansicht, dass der negative Teil der Bewegung alles sei, wenn es um Hypertrophie geht. Die positive Phase soll hingegen essentiell für den Kraftaufbau sein. Dann gibt es natürlich auch die Personen, die den Unterschied der konzentrischen und exzentrischen Phase überhaupt nicht kennen. Ihnen ist sozusagen alles egal und obwohl sie das Gewicht irgendwie frei Schnauze bewegen, wachsen sie trotzdem.

Um eine Antwort auf die Frage zu bekommen, wie man nun am besten für den Aufbau von Muskulatur trainieren soll, reicht es jedoch fast schon aus, beim nächsten Besuch im Gym ein wenig den Sherlock Holmes zu spielen. Man wird mit größerer Wahrscheinlichkeit feststellen, dass viele Trainierende, die nur auf Geschwindigkeit, Kraft und Explosivität setzen, nicht ganz so muskulös aussehen wie Bodybuilder, die zumindest hin und wieder mit der Wiederholungsgeschwindigkeit herumspielen.

Es kann zumindest periodisch Sinn machen, die exzentrische Phase einer Übung langsamer zu gestalten.

Es ist nicht zu leugnen, dass die Geschwindigkeit bei den einzelnen Wiederholungen ein nicht unwichtiger Faktor in Bezug auf Hypertrophie und Kraftentwicklung ist. Lassen wir die Jungs, die auch ohne ausgeklügeltes System immer weiter wachsen außen vor, sollte man Time Under Tension, Muskelaktivierung und sowohl Hormon- als auch Stoffwechselreaktionen einen gewissen Stellenwert zuordnen.

Wie stark wirkt sich die Veränderung des Wiederholungstempos jedoch auf Kraft und Hypertrophie aus? Sportwissenschaftler aus Sao Paulo sind immerhin der Ansicht, dass „Slow Reps“ einem dabei helfen können, drei Mal schneller Muskeln aufzubauen als würde man die Reps schneller ausführen. Entgegen der allgemein akzeptierten Grundsätze im Krafttraining wollen die Forscher ebenfalls herausgefunden haben, dass langsame Wiederholungen zu einem fünf Mal schnelleren Kraftanstieg führen.

Die Brasilianer untersuchten in ihrer Studie zwölf erfahrene Kraftsportler, die über einen Zeitraum von drei Monaten zwei Mal wöchentlich Scott Curls ausführen sollten. Die Hälfte der Probanden setzte dabei auf langsame Wiederholungen, bei denen sie das Gewicht drei Sekunden herabließen und in einer Sekunde wieder nach oben bewegten. Die andere Hälfte der Teilnehmer bewegte die Last sowohl in der konzentrischen als auch in der exzentrischen Phase innerhalb einer Sekunde.

Für die Workouts wurden drei Sätze zu je acht Reps veranschlagt, von denen die letzte Wiederholung im Muskelversagen resultierte. In puncto Testmethoden griffen die Forscher auf Ultraschalluntersuchungen zurück, bei denen der Querschnitt des Bizeps‘ gemessen wurde. Zudem wurde vor und nach dem Experiment von jedem der Probanden das One Rep Max (1RM) ermittelt.

Nach den zwölf Wochen konnten die Männer, die während der exzentrischen Phase langsamer trainierten, einen fast fünf Mal so großen Fortschritt im Bereich Kraft verzeichnen. Zudem bauten sie im Vergleich zu den Probanden, die schnelle Wiederholungen ausführten, drei Mal so viel Muskulatur auf.

Auch wenn die Resultate ziemlich beeindruckend sind, bedeuten sie nicht unbedingt, dass man ab sofort nur noch langsame Wiederholungen ausführen und die Geschwindigkeit exakt mit einer Stoppuhr messen soll. Stattdessen sollte man sich einfach im Hinterkopf behalten, dass es wohl keine allzu schlecht Idee ist, hin und wieder (eventuell sogar im hier untersuchten 12-Wochen-Rhythmus) bewusst auf eine langsamere Negativphase zu achten, um das eine oder andere Gramm an zusätzlicher Muskulatur aufzubauen!


Quelle: t-nation.com/training/tip-lift-this-way-build-muscle-3-times-faster
Referenzstudie:
Pereira, et al. „Resistance training with slow speed of movement is better for hypertrophy and muscle strength gains than fast speed of movement,“ International Journal of Applied Exercise Physiology, Vol. 5, No. 2.




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