4 einfache Methoden die Regeneration zu verbessern!


Hartes Training ist wichtig für Muskelaufbauerfolge, das lässt sich nicht bestreiten. Doch bedeutet es gleichzeitig auch Stress für den Körper und führt zusätzlich zu kleinen Gewebsverletzungen, welche auch als Mikrotraumen bekannt sind. Demnach kann man sagen, dass hartes Training in direkter Verbindung mit einem erhöhten Regenerationsaufkommen steht. Auch das ist nicht wirklich verwunderlich. Die Frage ist nun lediglich, wie man die Regeneration optimieren kann, um möglichst schnell wieder fit ins Gym zu kommen, um die nächste harte und produktive Trainingseinheit durchzuhalten. Wir haben die besten Möglichkeiten zum direkten anwenden für euch recherchiert!

Der Foam Roller

Der Foam Roller ist aus dem heutigen Leistungssport nicht mehr wegzudenken und auch in den Fitness Studios dieser Welt sieht man immer mehr Sportler, welche dieses Tool vor oder nach dem Training anwenden. Gezielte Smashes vor dem Workout können die Mobilität und Beweglichkeit verbessern, das „entspannte“ Rollen nach dem Training kann die Regenerationszeit drastisch verkürzen.

Dies geschieht über eine Verbesserung des Stoffwechsels des behandelten Muskels, sodass verstärkt Sauerstoff und Nährstoffe zum Muskel transportiert werden können. Gleichzeitig können durch Training angehäufte Stoffwechselendprodukte besser aus dem Muskel abtransportiert werden.

Außerdem hilft der Foam Roller dabei, den Muskeltonus herabzusetzen und den Muskel „geschmeidiger“ zu machen, was insgesamt betrachtet die Regeneration deutlich fördern kann.

Die korrekte Post-Workout-Nutrition

Nach dem Training befindet sich der Muskel in einer katabolen Stoffwechsellage, denn der belastungsinduzierte Proteinabbau nimmt durch intensives Training stark zu. Die Proteinsyntheseaktivität wird zwar durch Training alleine bereits stimuliert, über mechanische Reize, die sich dann positiv auf den mTOR-Signalweg auswirken, doch geschieht dies erst zeitversetzt. Nach einem besonders intensiven Training befindet man sich also zunächst in einer negativen Netto-Proteinbilanz.

Die korrekte Post-Workout-Nutrition kann diesen Zustand jedoch schnell umkehren, indem die Proteinabbaurate etwas gesenkt, die Proteinsyntheserate jedoch drastisch erhöht wird.

Eine hervorragende Möglichkeit ist die Verwendung von Whey Protein Hydrolysaten nach dem Training, ggf. unter Hinzugabe von Kohlenhydraten. Diese Strategie konnte auch in der Wissenschaft zu einer deutlichen Verkürzung der Regenerationszeiten bei Sportlern führen. Wobei hier gesagt werden muss, dass das Whey Protein die wichtigere Rolle spielt als die Kohlenhydrate. Zumindest für Fitness Sportler, mit dem Ziel des Muskelaufbaus und im Vergleich zu anderen Sportarten verhältnismäßig geringen Trainingsvolumina.

Aktive Regeneration

Bereits der Foam Roller zählt zu den aktiven Regenerationsmaßnahmen. Was jedoch mindestens genauso wichtig und interessant ist, ist regelmäßige lockere Bewegung. Eine sehr gute Möglichkeite um die Regeneration zu optimieren ist das regelmäßige Einfügen von Spaziergängen! Hier handelt es sich um leichte Belastungen, die für den Körper keinen weiteren Stress darstellen, jedoch ebenfalls den Stoffwechsel und die Nährstoff- und vor allem Sauerstoffaufnahme im Muskel fördern, was wiederum zu einer verbesserten Regeneration führen kann. Außerdem – und nicht zu unterschätzen – ist ein Spaziergang an der frischen Luft perfekt dazu geeignet einfach mal abzuschalten. Denn auch die Reduktion mentaler Stressfaktoren führt dazu, die Regeneration zu optimieren und die Regenerationszeiten zwischen zwei Einheiten somit zu verkürzen.

Die korrekte Schlafhygiene

Wir erzählen wohl nichts Neues wenn wir behaupten, Schlaf könne die Regeneration fördern. Denn schließlich findet ein großer Teil des Muskelwachstums im Schlaf statt. Doch Schlaf ist nicht gleich Schlaf. Wichtig ist es, auf einen qualitativ hochwertigen Schlaf zu achten. Dies erreicht man am besten durch das Einführen diverser Schlafrituale und durch die richtige Schlafumgebung. Dies wird als Schlafhygiene bezeichnet.

Beispielsweise sollte man auf TV-Geräte im Schlafzimmer verzichten oder gar das E-Mail checken unmittelbar vor dem Schlafen gehen. Auch auf die richtige Zimmertemperatur ist zu achten und darauf, dass keine externen Lichtquellen ins Zimmer scheinen. Vor allem dann nicht, wenn es sich um blau schimmerndes Licht handelt.

Der Schlaf sollte für jeden Fitness Sportler heilig sein und entsprechend ernst sollte man ihn auch zur Optimierung der Regeneration nehmen.

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25029703

http://www.psychologie.tu-dresden.de/i2/klinische/psychotherapie_materialien/63_Schlafhygiene.pdf




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