400 Kalorien in 20 Minuten verbrennen mit Kettlebells?


Wer kennt es nicht: Nachdem man wochenlang Diät gehalten und sich einem strikten Ernährungsplan untergeordnet hat, folgen einige Tage der Entgleisung, in denen man es sich richtig gut gehen lässt. Eines Morgens wacht man dann allerdings auf und dort, wo eigentlich einmal der straffe Sixpack zu sehen war, befindet sich nur noch weiches Gewebe ohne weitere Details. Weg ist er, der Waschbrettbauch und lange hat das Ganze auch nicht gedauert. Natürlich will man die eindrucksvolle Mittelpartie schnellstmöglich zurück erarbeiten und es ist tatsächlich noch nicht alles verloren, doch wie stellt man dies am besten an? Im nachfolgenden Artikel stellen wir euch eine Methode vor, die zumindest laut einigen Sportwissenschaftlern durchaus effektiv zu sein scheint!

Wenn auch du wie viele andere Trainierende bist, dann wirst du wohl versuchen, deinen Sixpack mit elendig langen Cardioeinheiten wieder zu bekommen. Das wird dich zwar zum Schwitzen bringen, aber ob es die richtige Vorgehensweise ist, darf jedenfalls bezweifelt werden.

Man muss nur einmal darüber nachdenken, dass eine halbe Stunde Fahrradfahren “nur” 150 Kalorien pro 30 Minuten verbrennt. Sogar die deutlich intensiveren Dinge wie bei Steigung wandern, ernsthaft Basketball spielen oder schweres Gewichtheben ist mit 220 Kalorien in einer halben Stunden keine deutlich bessere Alternative. Selbst wenn du sogar jeden Tag eine ganze Stunde dieser Aktivitäten absolvierst, wirst du am Ende aller Voraussicht nach nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen. Wenn es um das Thema Fettverbrennung geht, ist man tatsächlich besser bedient, wenn man größere Anpassungen an der Ernährung vornimmt.

Den Kalorienverbrauch mit Kettlebells massiv steigern? Laut Wissenschaftlern der University of Wisconsin definitiv möglich.

Es scheint jedoch eine körperliche Aktivität zu geben, die ein wenig aus der Reihe tanzt, wenn man es so formulieren möchte. Das Training mit Kettlebells kann nämlich wohl, sofern man die kugelförmigen Gewichte auf eine bestimmte Art und Weise einsetzt, erstaunliche 400 Kalorien in nur 20 Minuten verbrennen.

Einige Sportwissenschaftler von der University of Wisconsin wollten herausfinden, wie viele Kalorien man mit einarmigen Kettlebell Snatches verbrennt, also entwarfen sie diesbezüglich sowohl eine Formel als auch ein Protokoll: 

  1. Eine Mischung aus weiblichen und männlichen Probanden, allesamt mit Erfahrung im Training mit Kettlebells, durften frei zwischen Kettlebells mit einem Gewicht von 12, 16 oder 20 Kilo wählen.
  2. Danach mussten die Testpersonen einen relativ komplizierten Test machen, der im Prinzip mit seinem Ergebnis aussagte, wie viele einarmige Kettlebell Snatches sie in einer Minute bewältigen können. Die Wissenschaftler beschreiben die Übung als das Schwingen einer Kettlebell mit einem Arm, von der Position zwischen den Beinen bis über den Kopf. Das hört sich ein wenig wie ein American Kettlebell Swing an, je nachdem wie genau die Probanden die Übung ausführten. Die exakte Bewegung ist allerdings wohl auch nicht ganz so wichtig wie die Methode selbst.
  3. Daraufhin teilten die Forscher die Anzahl der absolvierten Snatches durch 4, um den Wert X zu ermitteln. Sagen wir also, eine Person machte 24 einarmige Kettlebell Snatches in einer Minute, dann wäre nach Adam Riese der Wert 6 herausgekommen.
  4. Die Probanden wurden aufgefordert, X einarmige Kettlebell Snatches mit dem rechten Arm in 15 Sekunden auszuführen, sprich sechs Wiederholungen in unserem obigen Beispiel.
  5. Es folgte eine 15-sekündige Pause.
  6. Nun war der linke Arm mit ebenfalls sechs Wiederholungen an der Reihe, worauf eine weitere Pause von 15 Sekunden folgte.
  7. Nach diesem Prinzip trainierten die Testpersonen für insgesamt 20 Minuten.

Basierend auf dem Sauerstoffverbrauch verbrannten die Probanden minütlich 13,6 Kalorien (Kilokalorien um genau zu sein), doch die Wissenschaftler ermittelten auch die Laktatwerte im Blut und konnten deshalb feststellen, dass noch einmal zusätzliche 6,6 Kalorien pro Minute verbrannt wurden.

Einer der Forscher schlussfolgerte, dass insgesamt mindestens 20,2 Kalorien pro Minute verbrannt worden wären, was außerhalb der sonst gemessenen Werte sei. Die Ergebnisse seien damit vergleichbar, als würde man eine Meile (1,61 Kilometer) in sechs Minuten sprinten. Die einzige vergleichbare Aktivität, die der besagte Wissenschaftler gefunden habe, sei der Skilanglauf mit Steigung bei schneller Geschwindigkeit.

Wenn es also dein Bestreben ist, den Sixpack schnellstmöglich wieder sichtbar zu machen, dann lässt sich dieses 20-minütige Kettlebell Protokoll durchaus gut mit einer vorangegangenen Krafttrainingseinheit kombinieren, um mit zusätzlicher Kalorienrestriktion in kürzester Zeit überdurchschnittliche Ergebnisse zu erzielen. Man muss sich allerdings nicht an die exakte Formel halten, denn ob bei jeder Person dieselbe Menge an Kalorien verbrannt wird, lässt sich wenn überhaupt nur schwer messen, weshalb man keine Garantie geben kann. Es scheint jedoch so zu sein, dass sich auf diese Weise verhältnismäßig viele Kalorien in wenig Zeit verbrennen lassen. Unter dem Strich wird wohl der Körper ein passendes Feedback geben, wie anstrengend das Ganze in der Praxis ist!


Quelle: t-nation.com/training/tip-the-absolute-best-way-to-burn-calories
Referenz: ACE Fitness Matters Magazine, January/February 2010, pp. 6-16.

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