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5 Tipps, um Schwachstellen zu bekämpfen!


Jeder ambitionierte Kraftsportler, der vor allem aus optischen Gründen trainiert, hat ihn wahrscheinlich: Diesen einen verdammten Muskel, der einfach nicht so gut wachsen möchte wie alle anderen. Ob es nun der Bizeps ist, der noch etwas Masse vertragen könnte, oder die Waden, die schlichtweg das weitere Wachstum verweigern – es gibt glücklicherweise Möglichkeiten, das zu ändern, von denen wir uns fünf im nachfolgenden Beitrag ansehen werden!

1.) Die Trainingsfrequenz erhöhen

Mittlerweile sollte es eigentlich fast schon Allgemeinwissen sein, aber viele Leute, mit denen man sich im Gym unterhält, sagen immer noch stolz, dass sie mit einem 5er Split trainieren und lieber jeden Muskel so richtig „wegballern“. Da man bei solch einem Trainingsplan den Muskel in der Regel jedoch nur ein Mal pro Woche trainiert, ist das nicht gerade optimal, um einen hinterher hinkenden Muskel auf Vordermann zu bringen.

Stattdessen sollte man den Muskel mindestens zwei Mal pro Woche trainieren. Wenn es nach Brad Schoenfeld geht, einem der führenden Hypertrophie Forscher, dann macht es sogar auch Sinn, einen Muskel phasenweise drei Mal pro Woche zu trainieren. Durch eine derartige Trainingsfrequenz erreicht man nämlich, dass die Muskelproteinsynthese und somit der Muskelaufbau praktisch ständig am Laufen ist. Ohne den Einsatz von illegalen Medikamenten wie Steroiden ist es nach circa 48 Stunden generell schon wieder fast komplett vorbei mit den muskelaufbauenden Effekten der letzten Trainingseinheit.

2.) Kontrolliere die Ausführung erneut

Bewegst du die Langhantel beim Bankdrücken nur ungefähr zehn Zentimeter nach unten, bevor du sie wieder nach oben drückst? Machst du halbe Klimmzüge oder gar Kniebeugen, die nur über ein Viertel des möglichen Bewegungsumfangs gehen? Dann verschenkst du in Sachen Muskelaufbau mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit einiges an Potential. Um den Muskelaufbau maximal zu stimulieren, solltest du nämlich den vollen Bewegungsumfang (Range Of Motion) nutzen. Auch wenn manche neue Studien gegenteilige Effekte zeigen, bleibt die Regel, dass eine volle Range Of Motion zur stärksten Stimulation des Muskels und somit auch des Muskelaufbaus führt, bis dato noch immer bestehen.


Schwachstellen ausgleichen Bodybuilding Training

Beim Training sollte eine volle Range Of Motion absolviert werden, um den Muskelaufbau maximal zu stimulieren.


3.) Vergiss nicht die Isolationsübungen

Grundübungen, auch Mehrgelenksübungen genannt, sind wichtig, das ist klar. Gerade wenn ein Muskel aber nicht so recht will, dann sind Isolationsübungen gefragt, denn dabei kann man, wie der Name dieser Übungen ja schon ahnen lässt, einen schwachen Muskel gezielt isolieren und somit sicherstellen, dass man ihm einen stärkeren Reiz verpasst als jener, den man nur durch das Absolvieren von Grundübungen erreicht.

Achte bei Isolationsübungen allerdings extrem genau auf Punkt Nummer 2: Die richtige Ausführung! Isolationsübungen sollten zwar auch mit einem vernünftigen Gewicht absolviert werden, das progressiv gesteigert wird, doch die Ausführung ist hier noch wichtiger, da man gezielt einen einzelnen Muskel ansprechen möchte.

4.) Erhöhe dein Volumen pro Einheit

Oft trainieren wir einen Muskel mit demselben Volumen wie einen anderen, ähnlich großen Muskel und trotzdem will der eine nicht so wirklich wachsen, während der andere förmlich explodiert. In diesem Fall bietet es sich natürlich an, dass man einfach das Volumen für den schlechter wachsenden Muskel erhöht.

Dabei sollte man allerdings beachten, dass man es nicht gleich komplett übertreibt, sondern das Volumen nur in kleinen Schritten erhöht. Also beispielsweise um ein bis zwei Sätze pro Woche. Dadurch kann selbstverständlich auch zu viel Volumen absolvieren und somit im Endeffekt sogar schlechter oder zumindest nur die gleichen Fortschritte machen, obwohl man mehr Aufwand betreibt. Durch das schrittweise Anpassen riskiert man außerdem nicht, dass man auf lange Zeit gesehen vermehrt mit Abnutzungserscheinungen von Gelenken oder sogar mit Übertraining kämpfen muss.

5.) Vergiss die Ernährung nicht

Was bringt dir der ausgeklügeltste Trainingsplan, wenn deine Ernährung nicht einmal ansatzweise stimmt? Natürlich trotzdem etwas, aber eben nicht so viel wie eigentlich möglich wäre. Achte deshalb darauf, dass du zumindest ausreichend Protein isst und dich auch in einem leichten Kalorienüberschuss befindest. Das mit dem leichten Kalorienüberschuss gilt zumindest solange du kein Anfänger mehr bist und dich derzeit in keiner Diät befindest.

Sei es durch falsches Training oder einfach durch genetische Gegebenheiten: Jeder hat irgendwo einen Muskel, der scheinbar nicht so gut wächst oder im Vergleich zu den anderen Muskeln einfach schlechter aussieht. Sofern man Kraftsport vor allem aus optischen Zwecken betreibt, möchte man diese Muskeln natürlich so gut es geht auf Vordermann bringen. Beachte deshalb die hier aufgeführten Tipps und wende sie auch in der Praxis an. Denn nur wenn du das machst, dann wirst du im Endeffekt auch wirkliche Fortschritte sehen!

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