8 Tipps zum rückenschonenden Training


Mit einem geschwächten oder gar verletzten Rücken zu trainieren, kann sich als definitiv schwieriges Unterfangen herausstellen. Wir haben aus diesem Grund nachfolgend acht der zahlreichen Möglichkeiten zusammengetragen, die dir dabei helfen sollen, dein Workout rückenschonend und dennoch ambitioniert gestalten zu können!

Du solltest nicht um eine Verletzung herum trainieren, um diese so zu therapieren. Genauso unratsam ist es jedoch, verletzt neuen Rekorden im Training hinterherzujagen. Du musst akzeptieren, dass du verletzt bist und solltest der Heilung die höchste Priorität zuschreiben. Dazu gehören bestenfalls sowohl dein eigener Einsatz als auch der eines Experten, der deine Verletzung korrekt diagnostizieren und Behandlungsansätze liefern kann.

Die hier gelieferten Tipps sind nicht für schwerverletzte, gehandicapte Sportler, sondern für jene, die sich bereits auf dem Wege der Besserung befinden beziehungsweise  in der Lage sind, die meisten Übungen korrekt auszuführen!

1 – Lockere deine Muskulatur regelmäßig

Immer wenn du eine Übung beendest, die deinen unteren Rücken schwer belastet, sollte dein nächster Gang in Richtung einer Stange folgen, an der du dich festhalten und hängen lassen kannst. Dieses fast natürliche Bedürfnis senkt den auf den Bandscheiben lastenden Druck und dehnt zudem die umliegende Muskulatur.

Achte jedoch trotz allem auf die Gesamtlast, die während des Trainings auf deiner Wirbelsäule lastet. Diese kann auch einen gesunden Rücken zermürben. Es ist also ratsam, ebenfalls Übungen mit einem gewissen „Zug“ nach oben in dein Training einzubauen. Dazu eignen sich beispielsweise Dips, Klimmzüge oder das Latziehen am Turm.

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Auf manche Übungen sollte man während einem Rückenleiden besser verzichten.

2 – Verzichte auf Gewichtheberschuhe

Gewichtheberschuhe können dir zu einer tieferen Kniebeuge mit einer höheren Belastung im Bereich des Quadrizeps und einer vermeintlich besseren Ausführung verhelfen. Beugt man jedoch tief (und das sollte man), ohne die nötige Beweglichkeit zu besitzen, kann es zu einer Dehnung im Bereich der Lendenwirbelsäule stützenden Muskulatur kommen, wodurch diese nicht mehr geschützt werden kann.

Halte dich lieber an flaches Schuhwerk und versuche die Tiefe bei Kniebeugen auf knapp unter parallel einzuschränken, bis du die nötige Mobilität besitzt, um tiefer gehen zu können.

3 – Variiere deine Kniebeugen

Solltest du bei klassischen Kniebeugen unsicher wegen des hohen Gewichts sein, das deiner Wirbelsäule beim Nachvornelehnen eine ordentliche Ladung Scherkräfte aufbrummt, kannst du darüber nachdenken, die Übung gegen Front-, Zercher-, oder Überkopf-Kniebeugen auszutauschen. Diese haben nicht nur den Vorteil, dass sie eine viel aufrechtere Oberkörperhaltung verlangen und die Wirbelsäule somit zu einer viel robusteren Position zwingen, sondern auch, dass du keine dieser Übungen mit einem ähnlich hohen Gewicht ausführen kannst, wie du es von der klassischen Kniebeuge gewohnt bist.

4 – Meide die Beinpresse

Verletzte Sportler greifen gerne auf die Beinpresse zurück, um eine vermeintlich rückenschonende Ersatzübung im Trainingsplan zu haben, bis ihre Verletzung verheilt ist. Vergleicht man jedoch die Startpositionen beider Übungen, wird ersichtlich, dass du deinem unteren Rücken bei der Beinpresse mehr Belastung zumutest als es bei einer Kniebeuge der Fall wäre. Probiere es ruhig aus und stelle dich in die Position, aus der du bei der Beinpresse starten würdest. Natürlich liegt ein Vorteil der Beinpresse darin, dass zumeist das Gewicht unter den Füßen lastet. Nicht zu vernachlässigen ist jedoch der Fakt, dass es bei schweren Sätzen zur Krümmung in der Lendenwirbelsäule kommen kann, wenn man sich der richtigen Tiefe bei der Ausführung nähert. Außerdem kann ein quadrizepslastiges Training, bei dem gleichzeitig die Hüftextension nur in geringem Maße Anteil nimmt, zu einer Haltung führen, die für die Wirbelsäule äußerst ungünstig ist.

Auch hier ein paar Alternativen:

  • Ausfallschritte nach hinten
  • bulgarische Split Squats
  • Hip Thrusts

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5 – Ändere deinen Stil beim Kreuzheben

Es ist absolut in Ordnung, wenn du weiterhin mit der Hantel vom Boden aus starten möchtest. Du kannst dir hierbei allerdings einen Gefallen machen, indem du deine Standbreite in Richtung Semi Sumo änderst. Das bedeutet, dass deine Füße breiter stehen als deine Hände greifen. Vor allem hochgewachsene Sportler können von diesem Stil profitieren, da der Semi Sumo Stand eine aufrechtere Startposition ermöglicht als es klassisch der Fall ist. Durch die daraus resultierende Tiefe deiner Hüfte ist ferner ein größeres Einwirken deiner Beinmuskulatur gegeben.

Desweiteren solltest du die negative Phase deiner Wiederholungen bei solchen Übungen kurz halten. Es ist unumstritten, dass eine langgezogene, exzentrische Ausführung zu Kraftzuwächsen führt, der du aber erst bei einer vollständig verheilten und vom Arzt abgesegneten Wirbelsäule wieder Beachtung schenken solltest.

6 – Strukturiere dein Trainingsvolumen um

T-Bar Rudern mit Brustauflage könnte als rückenschonende Alternative dienen.

T-Bar Rudern mit Brustauflage könnte als rückenschonende Alternative dienen.

Es ist sinnlos, 80-90% deines Maximalgewichts heben zu wollen, wenn du verletzt bist. Selbst wenn es technisch möglich wäre, stünde der Trainingseffekt und das Risiko, deine Verletzung zu verschlimmern, in keinem Verhältnis. Es wäre ebenso unratsam, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, um dasselbe Volumen zu erreichen. Es ist empfehlenswert, für eine Weile die Belastung zu senken und beispielsweise ein Gewicht, das du zwölf Mal bewegen könntest, stattdessen lediglich sechs Mal zu bewältigen und im Ausgleich die Anzahl der Sätze zu erhöhen, um so eine Kompensation zu erreichen.

7 – Verzichte auf vorgebeugtes und einarmiges Rudern

Die Problematik beim vorgebeugten Rudern liegt in der Haltungsveränderung. Damit ist nicht die Start- und Endposition, sondern die Haltung während der Wiederholungen gemeint.

Solltest du nämlich, wie es beim Trainieren der Fall ist, die Bewegungsrichtung eines schweren Objektes durch muskuläre Arbeit verändern wollen, musst du vermehrt Kraft aufbringen, um die Hantel zu verlangsamen und mit selber Geschwindigkeit in die entgegengesetzte Richtung zu bewegen. Das wird vor allem dann problematisch, wenn Abschnitte der Muskulatur, die deine Wirbelsäule stützen, nicht die volle Kraft entwickeln können.

Ähnlich kann es sich beim einarmigen Rudern verhalten, das suboptimale Voraussetzungen für eine stabile Haltung der Wirbelsäule bietet.

Alternativ empfehlenswert:

  • sitzendes Rudern
  • gestütztes Rudern (zum Beispiel T-Bar Rudern mit Auflage)

8 – Heute ist nicht alle Tage…

Zwinge dich nicht, aus falscher Gewissenhaftigkeit heraus deinen Plan strikt wie auf dem Papier durchzuziehen. Du darfst nicht vergessen, dass du verletzt bist. Solltest du nach den ersten paar Sätzen deines Trainings merken, dass dein Rücken sich nicht gut anfühlt, zögere auf keinen Fall, den Rest deiner Zeit mit Moblitäts-, Dehn-, oder Koordinationsübungen zu verbringen. Es ist keine Schande, wenn du dein Training an diesem Tag beendest, um an einem anderen Tag gestärkt und in besserer Verfassung zu trainieren. Versuche zu verstehen, was dein Körper dir mitteilen möchte und entwickle ein gewisses Gefühl für die Verletzung!


Quelle: t-nation.com/training/make-gains-even-with-back-pain

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