9 Tricks, wie Du ohne Aufwand shredded wirst


Der Sommer kommt und für viele Leute bedeutet das „shredden für die Freibadsaison“. Genauso wie an Silvester packt es jetzt viele Menschen – und genauso viele schaffen es nicht, weil sie sich eine Frist setzen. Falls sie den Weg zumindest halb schaffen, sind sie dauernd scheiße gelaunt und spätestens im September wieder schwabbelig.


Das ist so, weil der einzige Weg, um Fett zu verbrennen und es für IMMER fern vom Körper zu halten, darin besteht, Verhaltensweisen und Gewohnheiten zu entwickeln, die die Körperkomposition langfristig in diesem Zustand bewahren. Sei bitte nicht enttäuscht, dass es hier keine magischen Tricks gibt – es sind simple Hinweise, aber wenn Du sie anwendest, wirst Du sehr erfolgreich sein.

Sei gespannt! Dieser Artikel füttert Dich jetzt mit besagten 9 Geheimnissen, die von allen Leuten genutzt und angewandt werden, die das ganze Jahr über lean rumlaufen – mühelos! Diese Gewohnheiten werden Dir erlauben, Dein Körperfett runterzuwerfen und Dich für immer shredded sein lassen.


#1 Erhalte Deine Muskelmasse durch Training und Ernährung. Geh niemals den Weg, zu wenig zu essen oder langsames Cardio zu machen, um Fett zu verlieren.

Der temporäre Ansatz, Fett zu verlieren, indem Du die Kalorien über eine gesetzte Zeitperiode reduzierst, führt selten zu nachhaltigem Fettabbau. Du fühlst Dich scheiße und hungrig und oft verlierst Du wertvolle Muskelmasse.

Das ist ein riesengroßes Problem. Sobald Du dann wieder die Kalorien anhebst, was eigentlich jeder macht nach einer Diät, wirst Du einen geringeren Kalorienbedarf haben und das verlorene Fett mit Fett ersetzen. Und die verlorenen Muskeln mit Fett.

Jim-CordovaSchreckliche Vorstellung – Du denkst, Du lebst gesund und diätest Dir einen leanen Körper an und drei bis vier Wochen nach der Diät bist Du fetter und von schlechterer Gesundheit als vorher. Du schaust nicht nur aufgeschwemmt und fetter aus, Du BIST fetter! Selbst wenn die Waage genau das gleiche wie vorher zeigt.

Die Leute, die mühelos shredded rumlaufen, verstehen das entweder selbst oder haben einen Coach, der ihnen das Denken abnimmt und es versteht. Die Lösung für die metabolische Zerstörung ist schlichtweg, den Muskelerhalt zu priorisieren:

Krafttraining absolvieren, um die fettfreie Muskelmasse zu steigern, während Du den Stoffwechsel boostest

Iss genug Protein, am besten mindestens 10 Gramm essentieller Aminosäuren zu jeder Mahlzeit, um die Proteinbiosynthese zu stimulieren.


#2 Vermeide „Deadline Shredding“, um einen nachhaltigen Lebenswandel zu erreichen.

Die Leute, die mühelos shredded rumlaufen, haben längst die Tatsache erkannt, dass Training und Ernährung ein lebenslanges Verhalten ist und die beste Ernährung für die beste Körperkomposition lecker ist und keine Cravings oder mehr als kleine Hungergefühle generiert.

„Deadline Shredding“ hingegen ist ein Mindset, das durch „eines Tages in der Zukunft…“-Gedanken inspiriert wurde. Eines Tages in der Zukunft, wenn Du endlich Deine Traumfigur erreicht hast, die 8% Körperfett. Dann kannst Du wieder normal essen und wieder normal trainieren. Bullshit.

Die Forschung stimmt uns da zu – es wird oft gezeigt, dass diese Berg- und Talfahrten die schlimme Realität darstellen, von der die Diätenden immer und immer wieder geplagt werden. Lowfat, Lowcalorie – das sind Ernährungsformen, die nicht nachhaltig sind. Wenn Du eines Tages wieder zurück zur normalen Ernährung schaltest, ist das Fett wieder drauf und Dein Hormonhaushalt gecrashed – vielleicht so schlimm, dass Dein Körper sich davon so schnell nicht wieder erholen kann. 

Beispiel: Menschen, die ihr Gewicht so sehr cyclen, erhöhen ihr Gewicht dennoch durchschnittlich und entwickeln mehr Entzündungen und ein höheres Risiko für Herzkrankheiten als Menschen, die nicht trainieren oder diäten und ihr Gewicht halten. 


#3 Achte auf Essensqualität statt Essensquantität. 

Es ist kein Geheimnis, einen guten Körper und Gesundheit zu erreichen und zu bewahren. Menschen scheinen die Antwort bloß nicht zu mögen: Vollwertiges Protein, viel Gemüse, Früchte, gute Fette und andere nährstoffreiche (!) Nahrungsmittel.

Eine sehr interessante Studie (leider eine Tierstudie) bringt uns Einsicht wieso die Priorität Nummer 1 darauf liegen sollte, vollwertiges, hochqualitatives Essen zu uns zu nehmen. Wir wissen, dass es viele Gründe gibt, dass Nagetiere nicht die besten Testobjekte sind, gerade wenn es um Vergleiche bezüglich des menschlichen Metabolismus geht. Aber diese Studie ist es wert, kurz angeschaut zu werden, weil sie das Thema „minderqualitative Nahrungsmittel“ behandelt.

Es ist bekannt, dass das fettreiche Futter für die Nagetiere in diesen Studien hochverarbeitet ist und schwere Stoffwechselschäden anrichtet. Gewichtszunahme und eingeschläferte Stoffwechsel sind oftmals damit in Verbindung gebracht, dass die Ernährung der Viecher fettreich und von absolut grottiger Qualität ist. Die Forscher testeten den Effekt von verarbeiteten und unverarbeiteten lowfat-Lebensmitteln auf Körpergewicht und kognitive Fähigkeiten der Ratten.

Tasty_Food_Abundance_in_Healthy_EuropeDie Ergebnisse zeigten, dass die Ratten, die verarbeitetes Futter gegessen haben, signifikant (!) mehr Gewicht zugenommen haben als diejenigen, die unverarbeitetes Futter zu sich nahmen – und die „verarbeitete Gruppe“ erfuhr Verhaltensänderungen, die zu Depression und Trägheit geführt haben, welche das Risiko von Fettleibigkeit mit sich bringen.

Dies legt nahe, dass schlechte Nahrungsmittel deshalb zu Fettleibigkeit führen können, weil sie den Weg, wie Du Dich fühlst und wie Du agierst, beeinflussen. Deine Enerergielevel und die Gehirnfunktionen sinken durch schlechte Nahrungsqualität.


#4 Iss, um Stress zu bekämpfen.

Eine proteinreiche, zuckerarme Ernährung wird Deine Laune steigern und die Stresshormone wie Cortisol bekämpfen, die Deinen Körper dazu bringen, Fett einzulagern

Für eine perfekte Körperkomposition musst Du um jeden Preis vermeiden, so gestresst zu leben, dass Dir die Haare ausfallen weil Du nicht mehr klar kommst! Und Du musst es Dir abgewöhnen, immer Süßkram zu snacken, wenn es Dir beschissen geht.

food-53204_640Das eigenartige aber aus irgendeinem Grund gesellschaftlich akzeptierte Verhalten, Junkfood in sich rein zu ballern, damit man sich gegen Stress gewappnet fühlt, arbeitet GEGEN Dich! Es geht gerade während der stressigen Zeiten darum, die Ernährung bulletproof zu machen – und sie nicht komplett eskalieren zu lassen! Hier sind die Gründe, weshalb das so ist:

Verarbeitete Nahrungsmittel in Kohlenhydraten und in Fetten triggern Deinen Nahrungsmittelkonsum! Sie bringen Dich dazu, mehr zu essen als wenn Du eine Mahlzeit von ähnlicher Größe hättest, die allerdings zucker- und fettärmer, dafür proteinreicher wäre. Dann haben die verarbeiteten Fette und Kohlenhydrate Deinen Körper dazu gebracht, Hormone auszuschütten, die die Fetteinlagerung begünstigen und Dich auch in Zukunft mehr essen lassen.

Diese Nahrungsmittel wie Kuchen, Pizza, Cookies, Donuts oder „lowcalorie“ Proteinriegel verändern buchstäblich die Architektur Deines Gehirns, dadurch wirst Du darauf geeicht, immer öfter und mehr binge-eating zu machen. Wiederhole das immer wieder und Du wirst resistent gegen Körperfettverlust werden, während Dein Gehirn empfindlicher für Ängste und Stimmungsschwankungen wird.


#5 Wisse, dass die Hormone wichtiger sind als die Kalorien – und nutze das zu Deinem Vorteil.

Das erste Gesetzt der Thermodynamik sagt aus, dass Energie nicht zerstört werden kann – auch nicht erschaffen. Sie kann nur ihre Form ändern, das heißt, wenn Du mehr Energie zuführst als Du verbrauchst, nimmst Du an Gewicht zu. Das sollte nichts Neues für Dich sein.

Obwohl es wichtig für Dich ist, Dich daran zu erinnern, dass Kalorien sehr wohl eine Rolle spielen, wenn es darum geht, sein Körpergewicht im Auge zu behalten, die Hormone sind extrem wichtig! Sie sind gute Werkzeuge, um die Körperkomposition zu verändern. Hier ist eine kleine Beschreibung, was mit Deinen Hormonen passiert, wenn Du die Kalorien reduzierst:

Die Schilddrüsenhormone werden reduziert, daraus resultiert eine niedrigere Körpertemperatur und eine schlechte Stoffwechselrate (Du verbrennst weniger Kalorien im Ruhezustand)

Das Hormon Leptin, welches das Hungerempfinden reduziert, wird selbst reduziert – somit steigt der Hunger an und Dein Essverhalten wird getriggert

Cortisol wird erhöht, um die Energiespeicher freizugeben und Muskelmasse abzubauen

Das Hormon Ghrelin wird erhöht, um Appetit und Nahrungsinput zu stimulieren – erst, wenn Du etwas isst, wird es gesenkt.

Statt Kalorien zu zählen, kannst Du Deine Körperkomposition dadurch ändern, was Du isst und wie Du trainierst. Zuerst: Vollwertiges Essen ist natürlich sinnvoller als verarbeitetes Schrottfutter. Gutes Essen verlangsamt Deine Ernährung und führt zu moderateren Insulin und Blutzuckerantworten und somit zu größere Befriedigung während und nach den Mahlzeiten.

Zweitens: Viel Protein zu sich zu nehmen stimuliert die Sättigung auch in den Stunden nach der Mahlzeit, dadurch reduzierst Du Deinen Overall-Intake an Kalorien. Beispiel: Für jedes Prozent Protein mehr in Deiner Makrobilanz isst Du vermutlich zwischen 32 und 51 Kalorien pro Tag weniger!

Drittens – füll mindestens die Hälfte Deines Tellers mit Grünzeug, damit Du viele Nährstoffe garantierst. Gemüse bekämpft Inflammation, welche eine große Rolle bei Fettleibigkeit und Gewichtszunahme spielt.

Viertens, Krafttraining produziert eine große Menge an Milchsäure, welche die Freisetzung von Wachstumshormonen triggert – und mit diesem Anstieg an Wachstumshormonen kommt ein gesteigerter Fettverlust! Der schnellste und beste Weg, das anzugehen, besteht aus Verbundübungen mit viel Volumen und kurzen Pausenzeiten.


#6 Finde eine Ernährungsart, bei der Du Dein Essen genießen kannst statt wie besessen immer an das Zeug zu denken, das Du Dir nicht gönnen darfst.

Das Zentrum Deiner Kohlenhydratquellen sollten Früchte und Gemüse sein – das ist ein prima Weg, um hochqualitatives Essen zu Dir zu nehmen, das auch noch kalorienarm ist. Das größere Problem, das viele Leute mit Winter-Nutrition_maindiesem Ernährungsansatz haben, ist, dass sie Früchte und Gemüse nicht so sehr mögen, dass sie sie in diesen Mengen essen würden. Diejenigen, die mühelos shredded rumlaufen, haben Wege gefunden, Gemüse zu genießen – entweder durch die standalone-Zubereitung mit guten Gewürzen und Kräutern oder indem sie sie mit Lebensmitteln gepaart haben, die sie lieben.

Berichten zufolge haben viele Menschen ihre Geschmacksknospen komplett neu programmieren können, als sie aufgehört haben, die chemisch veränderten Geschmacksbomben aus der Nahrungsmittelindustrie zu essen und sie mit Gemüse und Früchten ersetzt haben.

Wenn Du Dich daran erinnerst, dass vollwertige Nahrung ein riesiges Spektrum abdeckt – Fleisch, Eier, Vollmilch, Milchprodukte, Butter, Kokosöl, Kaffee, Kakaopulver und vieles mehr – kannst Du Dir vermutlich vorstellen, dass es möglich ist, einen Ernährungslifestyle zu leben, der gesund und proteinreich ist.


#7 Sei konsequent – iss das gleiche, Tag für Tag, Jahr für Jahr, statt dauernd alles über den Haufen zu werfen.

Deine Körperkomposition ist ein Ergebnis dessen, was Du langfristig tust. Eine Mahlzeit außer der Reihe oder selbst ein Tag wird nichts Grundlegendes ändern. Niemand ist von einem Fresstag komplett fett geworden. Das gleiche gilt für den Fettverlust – ein oder zwei Tage harte Diät und vernünftiges Training bringen Dir keine tollen Ergebnisse. 

Konsequenz ist der Schlüssel. Das heißt nicht, dass Du jeden Tag Pute mit Brokkoli und Reis fressen sollst oder Steak mit Rosenkohl in jeder Mahlzeit – misch Deine Lebensmittel, nutze das gesamte Arsenal an Kräutern und Gewürzen (Vanille, Zimt, Kurkuma, Muskatnuss, Nelken, Curry, Kreuzkümmel, Essig und so weiter).

Aber plane so gut wie jede Mahlzeit, damit Du genug Protein, Gemüse und gute Fette sicherst.

Das heißt nicht, dass Du keine stärkehaltigen Carbs essen darfst oder kein Vollkorn, wenn Du Bock drauf hast. Und wenn Du mit Carbcycling oder Cheatmeals befriedigt wirst und dennoch Deine Körperkomposition in die richtige Richtung steuerst. Mach das.


#8 Übernimm die Verantwortung für Deine Ergebnisse. Coaches, Ernährungsberater, Freunde und Experten können Dich alle an die Hand nehmen und Dich unterstützen, aber Du musst selbst ehrlich zu Dir sein – bezüglich Deiner Gewohnheiten und Deines Verhaltens.

Wenn Du die Verantwortung für Deine Nahrung und die körperliche Aktivität übernimmst, wirst Du sensibler für die Wahrnehmung der Fehler, die Du machst. Wenn Du dauernd jemand anderen beschuldigen kannst, dafür, dass Du irgendwas nicht gerafft hast oder Training geskippt hast oder das falsche gegessen hast – wie willst Du Dich da verbessern?

Das heißt, dass Du Dein Leben in die Hand nehmen musst. Dein Leben, Dein Verhalten und das Ausmerzen der Fehler! 


#9 Glaube daran und mach es.

Das ist das einzige Geheimnis der Leute, die mühelos shredded rumlaufen. Fake it till you make it. Sie verhalten sich so, als wären sie schon lean – und selbst wenn ihre Körperkomposition nicht immer optimal ist und sie ein bisschen tumblr_ml79c0FQ631snoa21o1_500Körperfett gegained haben, fühlen sie sich immer noch verpflichtet dazu, den „shredded Lifestyle“ zu leben. Da gibt es kein „ach, die Figur ist eh schon versaut, dann gehen jetzt auch noch drei Bleche Kuchen“.

Sie denken immer noch, dass sie lean wären. Sie denken lean. Wenn sie sich dazu entscheiden, dass es an der Zeit ist, Fett abzuwerfen oder Muskeln aufzubauen, ist ihr Stoffwechsel bereit, adäquat zu antworten. Ihre Hormone sind in einer guten Balance. Sie haben die Energie und die Motivation und sie glauben an ihre Fähigkeiten.

Viele Menschen haben Angst davor, „all in“ zu gehen und sich einem solchen Lifestyle verpflichtet zu fühlen, weil das heißt, dass sie sagen müssten „das ist das Beste, was ich aus mir machen kann“ – sie denken, dass eine einfachere Lösung irgendwo da draußen rum hüpft und sie müssen sie nur finden. Sie glauben „Deadline Shredding“ wäre einfacher und sinnvoller.

Die optimale Körpererscheinung ist kein Geheimnis. Wir wissen, wie es geht. Du musst den Plan nur akzeptieren und die individuellen Macken abschießen, die Dir im Weg stehen. Finde Deine Grenzen. Glaub an Dich!

2 comments

  1. Michael

    Schöner Artikel! Bleibt es jetzt trotzdem dabei? Wenn man Fett abbauen will, dann mehr Kalorien vebrauchen als aufnehmen? Oder sollte man eher den Fokus auf den Muskelaufbau legen, was dann ja wiederum bedeuten würde man müsse mehr Kalorien zu sich nehmen als verbrauchen.

    Gesendet am 24. Juli 2015
  2. Daniel

    Sehr guter Artikel. Ich glaube das große Problem ist es das sich viele einen zu großen Kopf machen was sie wann essen. Eine Ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu allem und der Erfolg beginnt zu aller erst im Kopf wenn du nicht an dich glaubst dann wird das auch nichts.

    Gesendet am 28. April 2018

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