„Aesthetics“: So erreichst du die perfekten Proportionen!


Klassisches Bodybuilding oder Men’s Physique? Darum dreht sich in diesem Artikel alles. Bis vor einigen Jahren gab es praktisch nur das klassische Bodybuilding oder zumindest hat sich jeder an diesen klassischen Bodybuildern orientiert, was Training und Zielsetzung angeht. Die „Aesthetic Bewegung“ ist aber in den vergangenen Jahren immer stärker geworden. Es geht nicht mehr nur darum, einfach viel Masse aufzubauen, sondern einen ganz bestimmten Look zu erreichen – genau definierte Proportionen. Hier kommt auch die Men’s Physique Klasse ins Spiel, denn diese Proportionen stehen per Definition am ehesten in Verbindung mit der von den meisten gewünschten ästhetischen Erscheinung. Doch wie sieht diese aus?

Punkt 1: Breite Schultern

Breite Schultern sind das A und O, wenn es um ein ästhetisches Erscheinungsbild geht. Sie bilden sozusagen die Grundlage. Am besten lassen sich breite Schultern durch runde Schulterköpfe mit Übungen wie etwa Seitheben oder Schulterdrücken mit der Kurzhantel aufbauen. Die Kurzhanteln sind deshalb der Langhantel vorzuziehen, weil die Aktivierung der seitlichen Schulteranteile damit im Verhältnis stärker ausgeprägt ist als beispielsweise bei der klassischen Military Press. Gerade die seitlichen Schulteranteile spielen eine wichtige Rolle bei der Ausprägung des ästhetischen Men’s Physique Looks.

Punkt 2: Eine kompakte Brust

Die Brustmuskeln müssen nicht unbedingt riesig und voll sein. aber sie sollten sich wie ein Brustpanzer auf dem Oberkörper abzeichnen. Vor allem den oberen Fasern der Brustmuskulatur kommt eine verstärkte Bedeutung zu. Daher macht es auch Sinn, entweder mit leichten Schrägbankvarianten beim Bankdrücken zu arbeiten oder mit einem etwas engeren Griff beim Flachbankdrücken. Beides führt dazu, dass vor allem der Schlüsselbeinanteil der Brustmuskeln stimuliert und trainiert wird.

Punkt 3: Weite Lats, schmale Taille

Genau diese Kombination führt dazu, dass die typische V-Form-Optik hervorgehoben wird. Das ergibt einen schönen symmetrischen und ästhetischen Look. Chin-Ups sind die Übung der Wahl, zumal auch der Bizeps dadurch hervorragend trainiert wird. Es benötigt dann gar keinen all zu großen Extraaufwand für das Bizepstraining, da der Trizeps in der Gleichung ohnehin den wichtigeren Part spielt.


Um einen ästhetischen Körper aufzubauen, muss man sich vermehrt auf bestimmte Dinge konzentrieren.


 

Punkt 4: Ein dominanter Trizeps

Die Trizepse sollten den dominanten Teil des Armes ausmachen. Hier können also gut ein bis zwei Übungen integriert werden. Am besten eine herkömmliche Variante des Trizepsdrückens am Kabel oder eine eher klassischere Grundübung wie enges Bankdrücken oder Dips. Dazu noch eine Übung, die in einer Vordehnung des langen Trizepskopfs stattfindet, sprich alle Übungen, die Überkopf ausgeführt werden. Das ergibt in Summe eine hervorragende Trizepsentwicklung.

Punkt 5: Ein sichtbares Six Pack

Der Waschbrettbauch ist wohl das Statussymbol der Ästhetik schlechthin. Es gilt allerdings zwei Dinge zu beachten. Auf der einen Seite muss darauf geachtet werden, dass der Körperfettanteil niedrig genug ist, auf der anderen Seite muss die Bauchmuskulatur gut trainiert sein. Nur so sind tiefe Bauchmuskeln wirklich zu erreichen, es sei denn, man ist ein genetischer Glückspilz und wird mit einem solchen Satz tiefer Bauchmuskeln von Natur aus ausgestattet. Wenn nicht, macht es Sinn, mit einer schweren Übung wie etwa Crunches am Kabelzug zu arbeiten, kombiniert mit Beinheben an der Klimmzugstange.

Punkt 6: Trainierte Beine die nicht „bulky“ wirken

Die Beine sollten unbedingt trainiert werden. Sie sollten nur nicht zu dominant und nicht zu dick werden. Der Fokus liegt dabei vor allem auf dem Quadrizeps. Frontkniebeugen oder einbeinige Übungen wie Bulgarian Split Squats eignen sich sehr gut. Die Waden sollten ebenfalls nicht in Vergessenheit geraten und in ihrem Umfang mit den Oberarmen auf einem Niveau sein. Klassische Grundübungen wie reguläre Kniebeugen und Kreuzheben können hingegen sogar kontraproduktiv sein, da diese unter Umständen dazu führen, dass der Gluteus übermäßig ausgeprägt erscheint. Das passt wiederum nicht immer ins Bild einer ästhetischen Erscheinungsform.

Fazit

Wer einen ästhetischen Körper mit schönen Proportionen erreichen möchte, der sollte etwas durchdachter trainieren, Volumen und Frequenz einzelner Muskelgruppen in den Vordergrund stellen und nicht einfach nur die typischen Grundübungen des Powerliftings trainieren, wie es heute oftmals empfohlen wird.

Eine gute Möglichkeit seine persönlichen Stärken und Schwächen zu ermitteln, um das Training dann perfekt anzupassen, bietet beispielsweise der Physique Calculator!

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