Aktives vs. passives Dehnen – Unterschiede und Vorteile


Passives und aktives Dehnen sind zwei Methoden, mit denen ein Athlet seine Flexibilität entscheidend verbessern kann. Beide Varianten des Dehnens können in jeweils unterschiedlichen Kontexten vorteilhaft sein. Welche der beiden Varianten zur Anwendung kommen sollte, hängt dabei ganz davon ab, in welcher Situation sich der oder die Trainierende befindet!

Für Sportler, die gerne häufig trainieren, aber in ihrem Berufsalltag und sonstigem Privatleben viel Zeit in sitzender und über Telefon oder Computer gekrümmter Haltung verbringen, sollte eine hinreichende Zahl an mobilitätsfördernden Übungen im Trainingsplan enthalten sein. In diesem Artikel werden wir uns in kompakter Form mit dem passiven und dem aktiven Dehnen sowie deren sinnvoller Anwendung befassen.

Passives Dehnen

Der Akt des passiven Dehnens macht sich die Einwirkung eines externen Kraftfaktors auf die entspannte Muskulatur strategisch zunutze. Als dieser externe Kraftfaktor können viele Dinge fungieren: dein Körpergewicht, eine Schlaufe, eine andere Person – in jedem Fall ist es immer irgendein mechanischer Hebel und die Schwerkraft, die man beim passiven Dehnen ausnutzt. Man vermeidet jegliche Muskelkontraktion und überlässt die Arbeit gänzlich dem Zusammenspiel des entspannten Muskels und des als Hebel eingesetzten externen Objekts.

Eine passive Dehnung benötigt nur wenig Energie und wird meist eingesetzt, wenn die Flexibilität gesteigert werden soll, denn die passive Dehnung ermöglicht eine Steigerung des Bewegungsradius’ über den “Wohlfühlpunkt” hinaus und in den Schmerzbereich hinein. Die externe Kraft hilft dabei, den jeweils adressierten Körperteil bis zu einem Grad zu dehnen, den es ohne deren Einsatz nicht möglich wäre zu erreichen.

Die Vorzüge des passiven Dehnens

Je nach Zielsetzung bietet es sich an, sowohl aktive als auch passive Dehnübungen einzubauen.

Das passive Dehnen ist also vor allem dort sinnvoll anzuwenden, wo eine Verbesserung der Flexibilität jenseits der Schmerzgrenze, die ohne Einsatz eines Hilfsgegenstandes erreicht werden kann, erzielt werden soll. Indem mit dem passiven Stretching von einer äußeren Kraft Gebrauch gemacht wird, während die Muskulatur entspannt ist, kann man die Flexion des Muskels zusätzlich noch dadurch verstärken, dass der betreffende Muskel nicht wie beim aktiven Stretching der Dehnung selbst mechanisch entgegenwirkt.

Für Sportler, die ihre Flexibilität verbessern wollen, ist die Zeit kurz nach dem eigentlichen Workout am besten geeignet, um das passive Dehnen anzuwenden. Der Muskel ist gut aufgewärmt und die Gefahr der Überdehnung einer kalten und/oder verhärteten Muskulatur dementsprechend verringert. Außerdem kann die Zeit vor dem Schlafengehen geeignet sein, um passive Dehnübungen anzuwenden, denn zu diesem Zeitpunkt ist das Risiko der Verletzung eines nach dem Training durch Kraftanwendung möglicherweise überdehnten Muskels kleiner, insofern die Zeit der Bettruhe auch eine Zeit der deutlich verminderten physischen Aktivität ist, auf die sich der Körper eurem Tagesrhythmus entsprechend einstellt.

Aktives Dehnen

Anders als sein passiver Gegenpart, nimmt das aktive Dehnen keine externe Kraftquelle in Anspruch und muss einzig vom Athleten selbst durchgeführt werden. Eine aktive Dehnung wird erzielt, indem der Athlet ein bestimmtes Gelenk aktiv bewegt und durch diese Bewegung eine Dehnung zweier antagonistisch aufeinander wirkender Muskelpartien erzeugt. Im Gegensatz zum passiven Dehnen muss hier also vom Sportler aktiv in einem bestimmten Muskel Kraft produziert werden, während derselbe Muskel bei einer passiven Dehnübung im entspannten Zustand bleibt.

Aktives Dehnen ist gut geeignet, um einen Muskel unter Aufwendung eigener Kraft über seinen gesamten Bewegungsradius hinweg zu dehnen. Bei dieser Dehnungsmethode muss in Bezug auf die Trainingsgestaltung folglich beachtet werden, dass die Energie des Athleten benötigt wird.

Die Vorzüge des aktiven Dehnens

Einer der wesentlichen Vorteile des aktiven Stretchings ist das vergleichsweise geringere Verletzungsrisiko gegenüber der passiven Dehnungsmethode. Insofern keine externe Kraft eingesetzt und die gesamte Dehnungsbewegung vollständig durch den Athleten kontrolliert wird, ist die Gefahr einer Überdehnung des Muskels kleiner. Diese Variante kann also auch gerade dann besonders gut angewandt werden, wenn man schon mehrere Stunden inaktiv war

Betrachten wir ein alltägliches Beispiel: du hast stundenlang am Schreibtisch gesessen, bist gerade erst aufgestanden und bemerkst, dass deine Waden sich versteift haben. Anstatt direkt zu einem Stuhl zu gehen, um mit dessen Hilfe deine Wadenmuskulatur zu dehnen und in ihrem verhärteten Zustand wahrscheinlich auch gleich zu überdehnen, kannst du deine Waden mit einer aktiven Dehnübung innerhalb ihrer gegenwärtig gegebenen Range of Motion dehnen, indem du die Schienbeinmuskeln als Flektoren einsetzt. Auf diese Weise verminderst du nicht nur das Risiko einer Verletzung, sondern wärmst zugleich auch noch deine Schienbeinmuskulatur auf, eine Win-Win-Situation.

Ein weiteres Szenario, in dem das aktive Dehnen sich als besonders geeignet erweisen kann, ist die Zeit direkt nach dem Aufstehen. Auch hier wird die Muskulatur einfach nur innerhalb des zum betreffenden Zeitpunkts möglichen Bewegungsspielraums gedehnt, der ihr aufgrund ihres vorherrschenden Flexibilitätszustands gegeben ist. Der Körper wird so nicht auf unnatürliche Weise gedehnt und es wird etwas Energie benötigt, die zusätzlich beim Aufwärmen und Lockern der Muskulatur hilft.

Abschließende Worte

Dies sind die zwei Hauptmethoden des Dehnens. Bedenke deshalb, dass wir beispielsweise nicht über die Unterscheidung von statischem und dynamischem Dehnen gesprochen haben, die vor allem im Zusammenhang mit den Bewegungsabläufen während des Krafttrainings selbst von Belangen sind. Passives und aktives Dehnen sind nützliche Instrumente zur Flexibilitätssteigerung.

Beide Dehnungsmethoden helfen einem Athleten dabei, die Range of Motion auf unterschiedliche Art und Weise und in unterschiedlichem Maße zu vergrößern. Hierbei ist zu beachten, dass das passive Dehnen ein bisschen riskanter sein kann, wenn der Athlet entweder nicht erfahren genug ist, um die Flexibilität seiner Muskeln gut einschätzen zu können, oder wenn aus dem muskulären Kaltzustand heraus gedehnt wird.


Quelle: barbend.com/passive-versus-active-stretching/




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