Ausbleibende Erfolge: Das Problem mit „Progressive Overload“


Es gibt keinen Zweifel daran, dass sich progressives Überladen verdient gemacht hat. Wird man geübter in Kniebeugen, Kreuzheben, Bank- sowie Überkopfdrücken und steigert allmählich die verwendeten Gewichte, erfährt man einen großen Mehrwert. Das gilt sowohl für Bodybuilding und Powerlifting als auch für andere Sportarten. Jeder motivierte Mensch, der den Schritt ins Gym wagt und die physische Aktivität fest in seinem Alltag verankern möchte, sollte einen wesentlichen Teil seines Zeitkontingents mit den verschiedenen Grundübungen verbringen und entweder die aufgelegte Last oder die ausgeführten Wiederholungen erhöhen!

In Bezug auf die Produktivität können die Grundlagen und das progressive Überladen jedoch erheblich überschätzt sein. Manche selbsternannte Experten gehen sogar so weit und bezeichnen diesen Ansatz als die einzige Lösung, um Plateaus zu überwinden. Jedes Problem, das im Zusammenhang mit dem Training auftritt, kann dieser erfahrenen Gruppierung an Studiobesuchern zufolge damit gelöst werden, mehr Gewicht auf die Langhantel zu packen.

Es scheint in der Tat sogar so zu sein, dass sich jedes Problem im Leben mit „Progressive Overload“ vergessen machen lässt. Man macht einfach mehr von den Dingen, die man bisher gemacht hat, um erfolgreich zu werden.

Ein typischer Dialog im lokalen Gym könnte wie folgt aussehen:

Person A: „Ich will dickere Beine.“
Person B: „Progressive Überladung bei Kniebeugen ist die Lösung.“

Person A: „Ich brauche dickere Beine und einen ausladenderen Gluteus.“
Person B: „Dann solltest du bei Kniebeugen und Kreuzheben eine progressive Überladung erzielen.“

Person A: „Ich brauche mehr Geld.“
Person B: „Progressive Overload im Job. Arbeite mehr oder such‘ dir eine Zweitstelle.“

Person A: „Mein Sexleben ist auch nicht das Wahre.“
Person B: „Dann solltest du auch beim Thema Dating progressiv überladen. Irgendwann wird garantiert jemand mit dir ins Bett gehen.

Wenn du Anfänger bist und noch kein Fundament aufgebaut hast, dann ist dieser Ansatz wohl der effektivste, das soll gar nicht abgestritten werden. In den ersten drei bis fünf Jahren zahlt sich „Progressive Overload“ am meisten aus. Zu diesem Zeitpunkt hast du dein Potenzial noch nicht einmal annähernd ausgeschöpft, was zur Folge hat, dass die Kraftentwicklung normalerweise kongruent zur Muskelmasse verläuft, die man durch das volle Ausreizen des Potenzials anhäufen kann.


Auf Biegen und Brechen die Gewichte zu erhöhen, ist häufig die einfachste, aber nicht immer die beste Idee.


Wie in den meisten Fällen, gibt es auch hier einen Punkt der abnehmenden Erträge, vor allem wenn der Muskelaufbau dein primäres Ziel ist. So besessen davon zu sein, einfach immer nur mehr Gewicht aufzuladen, ist ein Indikator dafür, dass dein Arsenal an Möglichkeiten offenbar ziemlich begrenzt ist und du Angst davor hast, deinen Horizont zu erweitern.

Wirft man aber einen Blick auf die Wissenschaft und wertet die eigenen Ergebnisse aus, wird man feststellen können, dass die simple Gewichtssteigerung in den Grundübungen nicht die finale Antwort darauf ist, wie man Plateaus ausbleibenden Wachstums durchbricht. Insbesondere für Athleten, die sich nicht mehr zu den Anfängern zählen.

In diesem Erfahrungsbereich kann es vorteilhaft sein, eine bessere Mind Muscle Connection zu entwickeln, um die angestrebten Erfolge zu erreichen. Immer schwerere Kniebeugen und Deadlifts sind nicht die einzige Lösung, denn irgendwann steigt das Verletzungsrisiko signifikant.

Die Forschung konnte bereits Beweise dafür liefern, dass Training mit unterschiedlichen Lasten vergleichbare Resultate zutage fördert, wenn man das ausgeführte Volumen berücksichtigt. Wenn du also mehr Muskulatur aufbauen möchtest und einer der „Progressive Overload Junkies“ bist, dann kann es gut und gerne sein, dass du mit deiner dogmatischen Einstellung deine eigenen Fortschritte behinderst und dein größter Feind im Gym wirst. 

Hast du einmal darüber nachgedacht, wie viele Wettkampf Bodybuilder nur Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken ausführen und das dazu noch im niedrigen Wiederholungsbereich? Richtig, es gibt keinen. Würde dieses Konzept am besten funktionieren, dann stünde es auf der Tagesordnung, da kannst du dir sicher sein.

Ja, progressives Überladen ist für eine gewisse Zeit ein gutes Prinzip, aber eben nicht für immer. Vielleicht, oder je nach Trainingsstand mit ziemlicher Sicherheit, musst du diesen Ansatz aus einem anderen Blickwinkel betrachten und neu interpretieren, wenn du weiter Progression erzielen möchtest.

Nachfolgend einige Optionen:

  • Möchte man dickere Beine und kann schon 200 Kilo für fünf Wiederholungen beugen, ist es ein Versuch wert, das Gewicht zu reduzieren und mit der neuen Last mehrere Sätze mit jeweils 20 Repst auszuführen.
  • Der Studiogänger mit dem hinterherhinkenden Gluteus könnte beispielsweise isometrisches Halten einbauen und dadurch eine bessere Mind Muscle Connection entwickeln. Alternativ sind auch Übungen sinnvoll, die grundsätzlich eher Frauen verwenden. Gerade das weibliche Geschlecht kann in puncto Gesäß aber durchaus überzeugen. Hip Thrusts sind demzufolge eine geeignete Alternative.
  • Hat man zu wenig Geld auf dem Konto, sollte man möglicherweise einfach versuchen, weniger auszugeben.
  • Der Person, die so ihre Probleme mit intimen Bekanntschaften hat, würde es auf jeden Fall zugute kommen, die Körperhygiene noch einmal zu überdenken. Hört sich simpel an, doch wer kennt nicht diesen Studiobesucher, der so duftet, als hätte er seit Tagen nicht mehr geduscht?

Quelle: t-nation.com/training/tip-the-truth-about-progressive-overload

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