Beweglichkeit steigern mit nur einer tiefen Kniebeuge pro Tag


Tief in die Hocke zu gehen ist ein essentielles Bewegungsmuster, das vor allem Kinder in den meisten Fällen problemlos beherrschen und nahezu jeder Mensch verlernt, wenn er es nicht mehr regelmäßig ausführt. Um der immer schlechter werdenden Mobilität entgegenzuwirken, sollte man deshalb mindestens ein Mal täglich mit dem eigenen Körpergewicht in die unterste Position einer Kniebeuge gehen und hier 30 Sekunden verweilen. Dein Körper wird es dir danken!

Warum?

Die tiefe Kniebeuge wird dir nämlich dabei helfen, die Beugemobilität im Hüftgelenk über dein ganzes Leben aufrechtzuerhalten, denn genau diese wird benötigt, wenn man Squats sicher “ass to grass” ausführen möchte. Insbesondere in vielen asiatischen und mittelöstlichen Ländern gehört es sozusagen zum Alltag, regelmäßig in die Hocke zu gehen. Hierfür vorausgesetzt wird ungefähr eine Hüftbeugung von 95 bis 130 Grad und eine Kniebeugung von 110 bis 165 Grad, was einen durchaus umfangreichen Bewegungsradius darstellt.

Wenn du diese Fähigkeit hast und nutzt, dann wirst du sie behalten. Nutzt du sie nicht, wirst du sie nach und nach verlernen. Dr. Stuart McGill, Professor der Wirbelsäulenbiomechanik, führte jeden Tag wie erwähnt eine 30-sekündige, tiefe Kniebeuge aus und macht sie mit dafür verantwortlich, dass sich eine bereits angedachte Hüftersatzoperation verhindern ließ. Als Kraftsportler oder Athlet einer anderen Sportart solltest du dir die Fertigkeit, weit herunter in die Hocke zu gehen, auf jedenfall so lange wie möglich erhalten. Es konnte gezeigt werden, dass so nicht nur einen Übertrag auf die vertikale Sprungkraft erfährt, sondern von weiteren Vorteilen profitiert, zu denen die folgenden zählen:

  • verbesserte Hypertrophie im Oberschenkel (Vorder- und Rückseite)
  • gesteigerte Gluteusaktivierung
  • höhere Geschwindigkeit bei der Hüftstreckung
  • mehr Muskelleistung nach vorangegangener Kontraktion (Postactivation Potentiation)
  • erhöhte Kraftwerte bei tiefen Kniebeugen

Was du machen musst

Bei dieser Übung benötigen wir kein Zusatzgewicht, also Kurzhanteln, Kettlebells und Langhanteln sind quasi verboten. Du brauchst nichts weiter zu machen, als mit deinem eigenen Körpergewicht so tief wie möglich in die Hocke zu gehen, ohne dabei das Gewicht auf die Zehen zu verlagern oder mit dem hinteren Teil der Fußsohle vom Boden abzuheben.

Führt man eine Kniebeuge mit zusätzlicher Last aus, ist es dringend notwendig, dass man die Lendenwirbelsäule am exzessiven Einrunden hindert. Bei Squats mit dem eigenen Köpergewicht ist es allerdings in Ordnung, die Wirbelsäule zu entspannen und sie in eine gewisse Dehnung absinken zu lassen.

Wenn du die tiefe Hocke erreicht hast, hältst du diese Position für 30 Sekunden und richtest dich danach wieder auf.

Wie man den Schwierigkeitsgrad erhöht

Sollte es dir nicht ausreichen oder schlichtweg zu einfach sein, nur tief in die Hocke zu gehen, dann kannst du zusätzlich dazu einen Satz Goblet Squats pro Tag ausführen. Hierbei ist das Ziel nicht, maximale Gewichte zu bewegen oder ans Limit zu gehen, sondern mit guter Technik und moderaten Lasten zu arbeiten. Das gewährleistet einen guten Bewegungsumfang für Hüfte, Knie und Fußgelenke, während der Rumpf stabilisiert ist.

 

Mit nur 30 Sekunden pro Tag kannst du also sowohl deine sportliche Leistungsfähigkeit als auch deine Mobilität verbessern und bis ins fortgeschrittene Alter erhalten. Wenn du wie viele andere ebenfalls Probleme mit der Hüftbeweglichkeit hast, dann solltest du definitiv täglich eine halbe Minute opfern und diese Zeit in der tiefen Hocke verbringen!


Quelle: t-nation.com/training/tip-do-a-deep-bodyweight-squat-daily




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