Challenge: Eine Woche lang nur neue Übungen!


Möchte man mehr Muskulatur aufbauen als der durchschnittliche Studiobesucher, ist Progression erwiesenermaßen einer der wichtigsten Parameter, die es zu beachten gilt. Häufig sieht man zwar dieselben Gesichter im Gym, doch was sich verhältnismäßig selten verändert, sind die Gewichte, die diese Personen in ihren Workouts verwenden. Dabei ist es für den Zugewinn von Muskelmasse unerlässlich, sich bei Aufrechterhaltung der Technik in regelmäßigen Abständen zu steigern. Warum sollte der Körper nämlich bei gleichbleibender Belastung zunehmend stabiler werden? In Bezug auf Wachstum  kann es jedoch ebenfalls effektiv sein, hin und wieder für Abwechslung zu sorgen, um einen neuen Reiz zu setzen!

Am kommenden Samstag- oder Sonntagabend nimmst du dir am besten ein paar Minuten Zeit, schnappst dir Stift und Papier beziehungsweise öffnest die Notiz-App auf deinem Smartphone und notierst buchstäblich jede Übung, die du innerhalb der letzten sieben Tage ausgeführt hast.

Wenn du einen konservativen Ansatz verfolgst, werden auf deiner Liste wohl unter anderem Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben stehen, auch die „großen Drei“ genannt. Wahrscheinlich kommt zudem irgendeine Form des Überkopfdrückens vor. Rudern, Dips und Klimmzüge dürften ebenfalls Teil deines Plans sein, sofern du es clever angehst. Schreibe jede Übung auf, selbst wenn du nur einen Satz davon absolviert hast. 

Für die bevorstehende Woche ist es nun deine Mission, nach demselben Split zu trainieren, aber keine der auf der Liste vorkommenden Übungen zu verwenden. Sätze und Wiederholungen müssen nicht zwangsläufig identisch sein.

Du kannst es dir sehr leicht machen und statt auf konventionelle Art im Sumo-Stil heben oder beim Bankdrücken auf die Kurzhanteln auszuweichen. Auch bei den Klimmzügen den Unter- und nicht den Obergriff zu benutzen, kann eine sinnvolle Option sein.

Alternativ lässt sich mit Sicherheit auch etwas mit den Kettlebells anfangen, die mittlerweile in den meisten Studios verfügbar sind. Die Beinpresse, über die du dich in der Vergangenheit grundlos lustig gemacht hast, bietet sich ebenfalls an. Genauso wie die Vorrichtung für Preacher Curls, mit der zahlreiche Bodybuilder bereits dicke Arme aufbauen konnte.


Warum nicht einmal statt Hack Squats die Beinpresse in den Plan integrieren?


Warum sollte man so verfahren?

  • Du gibst deinem Kopf ein paar Denkaufgaben. Wenn du schlichtweg nicht weißt, wie du ohne die großen Grundübungen effektiv trainieren kannst, hast du noch einiges an Arbeit vor dir. Nicht in der Lage zu sein, sich den Standardplan zunutze zu machen, führt zwangsläufig dazu, dass dir Gedanken darüber machen musst, warum du eine bestimmte Übung ausführst. Es gilt jetzt eine intelligente Wahl zu treffen, um das gleiche Ziel mit einer anderen Vorgehensweise zu erreichen.
  • Du verbesserst deine Technik bei Übungen, die du seit geraumer Zeit nicht in Gebrauch hattest. Man muss sich das Ganze wie ein altes Buch im Regal vorstellen, von dem man den Staub herunterpustet. Eventuell findest du wieder Gefallen daran, enorme Gewichte beim Kurzhantelschulterdrücken überkopf zu manövrieren und baust diese Übung für geraume Zeit in deinen Plan ein.
  • Du sorgst für neue Reize. Nicht nur, dass deine passiven Strukturen ein wenig Abwechslung von den Belastungen der vergangenen Wochen bekommen. Durch den Tausch der Übungen werden automatisch auch verschiedene Hilfsmuskeln beansprucht, was in einem neuen Wachstumsstimulus resultieren kann. Sei demnach nicht überrascht, wenn du in dieser Woche mehr Muskelkater verspürst als zuvor, denn schließlich hast du aus anderen Winkeln und mit unterschiedlichen Bewegungsmustern trainiert.

Wenn du machst, was du immer gemacht hast, wirst du bekommen, was du immer bekommen hast. An diesem alten Spruch ist durchaus etwas Wahres dran. Selbst wenn du bislang gute Resultate erzielen konntest, ist strategisch eingesetzte Trainingsvielfalt in keinem Fall ein Fehler, wenn man zusätzliche Progression anstoßen möchte. Zum einen ist die Veränderung an sich anders und neu, zum anderen profitiert man beim Wechsel zurück zum vorherigen System von einer weiteren Änderung, die noch bessere Ergebnisse verspricht!


Quelle: t-nation.com/training/tip-the-new-exercise-only-week

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