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Das Push/Pull Training – Alles was du wissen musst!


In den letzten Jahren haben in der deutschen Fitness Szene vor allem die sogenannten Oberkörper/Unterkörper Pläne im Bereich Training überhand genommen. Doch auch das Push/Pull Training ist eine Trainingsform beziehungsweise ein Split, der durchaus seine Daseinsberechtigung hat. In diesem Artikel sehen wir uns diese Art des Trainings ein wenig genauer an!

Was genau ist ein Push/Pull Split?

Beim Push/Pull Training dreht sich alles um die Idee, den Körper in zwei verschiedene Arten von Bewegungsabläufen einzuteilen: Push, also Drücken und somit Drückübungen und Pull, also Ziehen und somit Zugübungen. Zusätzlich dazu kann der Körper auch noch in verschiedene Bereiche unterteilt werden. So ist es zum Beispiel keine Seltenheit, dass man einen sogenannten Push/Pull/Beine Plan macht, bei dem das Push- und das Pulltraining gleichzeitig für den gesamten Unterkörper absolviert wird.

Die Vorteile des Push/Pull Workouts sind folgende

1. Gute Erholung

Wenn man die verschiedenen Muskelgruppen auf diese Art und Weise aufteilt, dann kann man generell mit einer ziemlich guten Erholungsfähigkeit rechnen, da relativ ähnliche Muskelgruppen gemeinsam trainiert werden.

2. Aufbau einer soliden Basis

Da ein Push/Pull Training sich immer aus Grundübungen zusammensetzen sollte und man durch die Gestaltung des Splits eine hohe Frequenz fahren kann, ist es Anfängern hiermit möglich, eine solide Basis aufzubauen.

3. Einer der wichtigsten Faktoren: Spaß

Die Aufteilung Oberkörper/Unterkörper mag zwar sehr effektiv sein, doch den meisten Athleten macht ein 3er Split im Push/Pull/Beine Stil einfach noch mehr Spaß. Das liegt unter anderem auch daran, dass man bei diesem 3er Split einen Muskel für gewöhnlich länger und mit mehr Übungen trainiert.


Bankdrücken

Ein Push/Pull Trainingsplan ist für eine Vielzahl von Athleten ein sehr geeigneter Trainingsplan, der zusätzlich auch noch mehr Spaß als andere Trainingspläne macht.


So gestaltet man das Training für seinen individuellen Leistungsstand

Anfänger:

Anfänger sollten drei Tage pro Woche trainieren und dabei den Standard Push/Pull 2er Split verwenden. Ein 3er Split der aus Push/Pull/Beine bestehen würde, ist hier noch nicht wirklich sinnvoll, da dadurch jedes Training üblicherweise nur ein Mal pro Woche absolviert werden und somit die Trainingsfrequenz leiden würde.

Das sieht dann zum Beispiel so aus:

Montag: Push

Dienstag: Pause

Mittwoch: Pull

Donnerstag: Pause

Freitag. Push

Samstag, Sonntag: Pause

In der darauf folgenden Woche wird dann mit Pull begonnen und nur ein Push Training absolviert und so weiter.

Fortgeschrittene:

Als Fortgeschrittener kann man dann natürlich den 3er Split verwenden, bei dem die Beine ein eigenes Workout bekommen. Damit hier die Frequenz nicht zu stark leidet, ist es empfehlenswert, mindestens 4 Mal pro Woche zu trainieren. Sehr weit fortgeschrittene Athleten können mit so einem Plan sogar fünf bis sechs Mal pro Woche trainieren.

Das Ganze sieht dann beispielsweise so aus:

Montag: Push

Dienstag: Pull

Mittwoch: Pause

Donnerstag: Beine

Freitag: Push

Samstag: Pause

Sonntag: Pull

Montag: Beine

Dieses Schema wird einfach so fortgeführt.

Beispielpläne für Anfänger und Fortgeschrittene:

Anfänger Plan:

Push:

Kniebeugen 5 Sätze à 8 Wiederholungen

Bankdrücken 4 Sätze à 10 Wiederholungen

Seitheben 3 Sätze à 12 Wiederholungen

Trizepsstrecken am Seil 3 Sätze à 12 Wiederholungen

Wadenheben stehend 3 Sätze à 10 Wiederholungen

Pull:

Kreuzheben 4 Sätze à 6 Wiederholungen

Klimmzüge bzw. Latzug 4 Sätze à 10 Wiederholungen

Seitheben vorgebeugt oder Facepulls 3 Sätze à 12 Wiederholungen

Kurzhantel Bizepscurls 3 Sätze à 12 Wiederholungen

Fortgeschrittenen Plan:

Push:

Bankdrücken 5 Sätze à 5 Wiederholungen

Schrägbankdrücken Kurzhanteln 3 Sätze à 10 Wiederholungen

Cable Crossovers 2 Sätze à 12 Wiederholungen

Seitheben 4 Sätze à 10 Wiederholungen

Trizepsstrecken am Seil 5 Sätze à 10 Wiederholungen

Pull:

Klimmzüge (mit Zusatzgewicht) 5 Sätze à 6 Wiederholungen

Kabelrudern 3 Sätze à 10 Wiederholungen

Rudermaschine 2 Sätze à 12 Wiederholungen

Seitheben vorgebeugt oder Facepulls 5 Sätze à 12 Wiederholungen

Langhantelcurls 4 Sätze à 10 Wiederholungen

Beine:

Kniebeugen 4 Sätze à 6 Wiederholungen

Gestrecktes oder rumänisches Kreuzheben 3 Sätze à 10 Wiederholungen

Beinbeuger 2 Sätze à 10 Wiederholungen

Beinstrecker 2 Sätze à 12 Wiederholungen

Fazit

Die Aufteilung Push/Pull ist neben Oberkörper/Unterkörper vor allem für natural trainierende Athleten eine der sinnvolleren. Als Basis sollten wie immer Grundübungen dienen, die dann je nach Trainingsstatus mit einigen geeigneten Isolationsübungen ergänzt werden!


Quelle: barbend.com/push-pull-workouts/

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