Das richtige Trainingsgewicht wählen


Ronnie Coleman, seines Zeichens achtmaliger Mr. Olympia, sagte einmal, dass der Weg zum schnellen Muskelaufbau sei, einen Pump mit schweren Gewichten zu erzielen. Das mag sich zwar stark vereinfacht anhören, doch diese Äußerung sagt sehr viel über die Auswahl der Arbeitslast im Gym aus. Daraus ergibt sich also, dass man ein Gewicht wählen sollte, das schwer genug für den eigenen Leistungsstand ist, aber trotzdem die benötigte Muskelspannung erzeugt, um die Durchblutung in der Zielmuskulatur anzuregen!

Für gewöhnlich entstehen bei Kraftsportlern diesbezüglich allerdings zwei Probleme:

Problem 1: Zu schweres Gewicht

Zu schwere Gewichte erzeugen keinen soliden Pump. Es gibt einen Punkt, an dem man durch das Steigern der Last zwar noch immer die Übung ausführen kann, sie aber nicht mehr im Zielmuskel spürt. Die Spannung wird verlagert und auf andere Muskeln verteilt. Das merkt man zum Beispiel, wenn man nach dem Bankdrücken vermehrt in der vorderen Schulter verkatert ist, obwohl eigentlich die Brust hätte trainiert werden sollen.

Mit maximal möglichen Gewichten, die keinen Pump produzieren und die Zielmuskulatur nicht spürbar belasten, kann man zwar Kraft und Muskelhärte aufbauen, aber wenn Hypertrophie dein Hauptziel ist, sollte dies nicht dein verwendeter Ansatz sein.

Problem 2: Zu leichtes Gewicht

Auch zu geringe Lasten führen nicht zum maximalen Muskelwachstum. Mit einem verhältnismäßig leichten Gewicht kannst du die Wiederholungen mit konstanter Spannung ausführen und langsame Bewegungen mit einer harten Kontraktion am Ende realisieren. Du kannst ebenfalls hohe Wiederholungsbereiche anpeilen, Drop- und Supersätze einbauen und damit einen guten Pump zustande bringen, doch das Gewicht ist in diesem Fall einfach nicht schwer genug, um die größtmögliche Spannung zu generieren.

Die Verwendung von leichten Gewichten für einen hautzerreißenden Pump kann hilfreich sein, um das Muskelwachstum durch die gesteigerte Aufnahme von Nährstoffen oder die Aktivierung von mTOR positiv zu beeinflussen. Möchte man aber so viel Muskulatur wie möglich aufbauen, ist auch dieser Ansatz nicht der beste.

Das Trainingsgewicht sollte genau so schwer gewählt werden, dass man die Zielmuskulatur noch maximal beanspruchen und zudem einen Pump verspüren kann.

Man muss sich nur auf die Suche nach einer Person begeben, die nur durch leichtes Pump Training beeindruckende Muskelberge aufgebaut hat. Eventuell mag es solche Menschen geben, doch meistens sind diese schon etwas älter und haben in früheren Jahren ebenfalls schwer trainiert. Wenn man nämlich bereits viel Muskulatur vorweisen kann, muss man für gewöhnlich nicht mehr so schwer trainieren, um sich weiter zu verbessern. Man darf jedoch nicht darauf schauen, was die „schweren Jungs“ heute machen, sondern was sie damals gemacht haben, um ihren derzeitigen Stand zu erreichen.

Fordere dich deshalb selbst heraus, ohne das Gefühl für eine saubere Kontraktion zu verlieren, denn das ist der Schlüssel für den Muskelaufbau. Sätze mit vier bis acht Reps bieten sich hierfür an, wobei man sich besser auf Wiederholungszahlen zwischen sechs und acht fokussieren sollte. Dadurch ist das Gewicht schwer genug, um die Muskulatur ausreichend zu beanspruchen, doch trotzdem nicht so schwer, dass die Spannung auf andere Muskeln verlagert werden würde. Man profitiert außerdem von genügend mechanischer Last, um die für das Wachstum nötige Faserrekrutierung zu erreichen. Die heranzuziehende Last ist natürlich individuell unterschiedlich und ergibt sich durch die eigenen Kraftleistungen fast von selbst. Grundsätzlich gilt: Lieber mit etwas weniger Gewicht anfangen, als die Technik zu vernachlässigen!

Sarkoplasmatische Hypertrophie und temporäre Zuwächse

Forscher konnten in Studien mit Kraftsportlern herausfinden, dass alle Probanden nahezu die gleichen Zuwächse verzeichneten, egal ob sie nun mit 30 oder 80 Prozent ihres Maximalgewichts bis zum Muskelversagen trainierten. Sie konnten allerdings ebenfalls beobachten, dass die schwerer trainierenden Testpersonen ungefähr die doppelte Kraftsteigerung erfuhren.

Das sollte einem eines der zwei folgenden Dinge sagen: Entweder führten die leichteren Gewichte zu mehr sarkoplasmatischer Hypertrophie (Erhöhung des Zellvolumens, ohne die Muskelfasern tatsächlich zu vergrößern) oder die neuralen Faktoren wurden durch die schwereren Lasten nicht gut genug trainiert. Wie dem auch sei, ein Nachteil war die Konsequenz.

Die sarkoplasmatische Hypertrophie verflüchtigt sich im Gegensatz zur tatsächlichen Hypertrophie der Muskelfasern deutlich schneller. Während man also theoretisch seine Zuwächse damit noch etwas „verschönern“ kann, sollte das Ziel dennoch sein, die Muskelfasern zu vergrößern, wodurch die Muskulatur größer und stärker wird!

Neurale Effizienz

Zum Ende hin sei gesagt, dass auch die neurale Effizienz wichtig ist. Je effizienter man dabei ist, die gewünschten Muskelfasern zu rekrutieren, desto weniger gesamte Belastung muss dem Körper zugefügt werden, um den maximalen Reiz zu setzen.

Das bedeutet im Umkehrschluss: Je früher du während eines Satzes die schnell zuckenden Muskelfasern ansprechen kannst, desto weiter entfernt kannst du vom Muskelversagen bleiben. Das resultiert in einer verbesserten Regeneration, die schlussendlich eine höhere Frequenz oder ein gesteigertes Volumen ermöglicht!


Quelle: t-nation.com/training/tip-choose-the-right-weight

Merken


Hinterlasse einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Nach oben
Gannikus.com

Gannikus.com