Den richtigen Stil beim Kreuzheben herausfinden


Grundsätzlich gibt es beim Kreuzheben zwei Hauptvarianten: Zum einen hätten wir den Sumo Stil, der treffend nach dem Stand eines Sumo Wrestlers benannt wurde. Dabei positioniert man die Füße verhältnismäßig weit voneinander entfernt und umfasst die Hantelstange zwischen den Beinen. Zum anderen wären da noch die häufiger gesehenen Deadlifts im konventionellen Stil, bei denen der Stand enger, maximal schulterbreit ist und die Langhantel außerhalb der Beine gegriffen wird!

Üblicherweise neigen kleinere und schmalere Athleten dazu, mit dem Sumo Stil bessere Leistungen zu erbringen, während größere und kräftiger gebautere Kraftsportler hingegen aufgrund der individuellen Hebelwirkung besser mit konventionellem Kreuzheben zurechtkommen. Wie man immer so schön sagt, bestätigen jedoch Ausnahmen die Regel. Der mehrmalige Weltmeister Lamar Gant beispielsweise, konnte mit einem Körpergewicht von ungefähr 60 Kilo über 270 Kilo im konventionellen Stil heben.

Am anderen Ende des Spektrums gab es da noch O.D. Wilson, ein Athlet im Superschwergewicht, der beinahe 410 Kilo im Sumo Stil bewegen konnte. Chuck Vogelpohl hob sowohl sumo, als auch konventionell weit über 360 Kilo und wechselte sogar bei aufeinander folgenden Versuchen während eines einzigen Wettkampfs die Stilrichtungen.

Lamar Gant konnte trotz seiner nur 60 Kilo mehr als das Vierfache seines Körpergewichts im konventionellen Stil heben.

Es lassen sich zwar in gewisser Hinsicht durchaus Verallgemeinerungen anstellen, doch letztlich hängt es von der Einzelperson ab, welcher Stil am besten zu ihr passt. Unter anderem spielen individuelle Stärken, Schwächen und Hebelverhältnisse eine tragende Rolle. Im Vergleich zum Sumo Stil, der oftmals als technisch anspruchsvollere Variante bezeichnet wird, geht es beim konventionellen Kreuzheben fast schon mehr um rohe Gewalt.

Setzt man auf Sumo Deadlifts, müssen Stand, Setup und Technik perfekt sein oder der Versuch ist sozusagen zum Scheitern verurteilt. Beim konventionellen Stil gibt es mehr Spielraum für Fehler, auch wenn eine saubere Ausführung selbstverständlich immer ein wichtiger Faktor ist, wenn man das maximal mögliche Gewicht bewegen möchte.

Obwohl beide Hauptvarianten im Kreuzheben viele der gleichen Muskelgruppen beanspruchen, wird bei den konventionellen Deadlifts die komplette hintere Kette trainiert, zu der Beinbeuger, Gluteus, Nacken, Rückenstrecker und obere Rückenmuskulatur zählen. Im Sumo Stil wird die Hüfte deutlich stärker involviert und man nutzt den Vorteil optimaler Hebelverhältnisse.

Wenn man kein leistungsfähiger Powerlifter ist und Kreuzheben ausschließlich als Werkzeug nutzt, um Kraft und Masse in der hinteren Muskelkette zu erhöhen, dann sollte man wohl bevorzugt im konventionellen Stil heben. Dadurch erhält man einen besseren Übertrag auf Alltagsbewegungen außerhalb des Gyms und kann zudem die Leistung bei anderen sportlichen Aktivitäten in größerem Ausmaß steigern. 

Schlüsselpunkte

  • Konventionelles Kreuzheben sollte von Bodybuildern und Sportlern anderer Bereiche bevorzugt ausgeführt werden.
  • Kleinere und schmaler gebaute Kraftsportler stellen sich oftmals bei Sumo Deadlifts bessern an, während größere und kräftiger gebaute Athleten in den meisten Fällen stärker im konventionellen Stil sind.

Quelle: t-nation.com/training/tip-pick-the-right-deadlift-style-for-you




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