Der ultimative Griffkraft Test


Die Hände sind eine wichtige Komponente bei den meisten Oberkörperübungen. Sind sie also kräftig, kannst du davon in deinen Workouts nur profitieren. Das Problem ist, dass Griffkraft Training oft spezielles Equipment benötigt, das es in Discounter Gyms nicht gibt. Aber keine Sorge, natürlich gibt es auch andere Wege, seine Hände ohne größere Hilfsmittel gut zu trainieren. Jeder kann einen festen Griff entwickeln, ohne dafür unheimlich viel Zeit aufzuwenden. Eigentlich muss man sich lediglich hin und wieder an eine Stange hängen…

Neben dem ästhetischen Vorteil von fleischigen und vaskulären Unterarmen, den das einarmige Hängen an einer Stange mit sich bringt, ist es ebenfalls großartig, um Bänder und Sehnen in Händen, Unterarmen und Schulter zu stärken. Auch die Haut der Handinnenseite wird natürlich abgehärtet.

Der sogenannte Single Arm Dead Hang, wie man einarmiges Hängen an der Stange im Englischen nennt, fungiert zudem als Dehnübung für Latissimus, Schulter und Brust und kann zusätzlich dazu auch die Brustwirbelsäule öffnen. Alles übliche Bereiche, in denen Kraftsportler so ihre Probleme bezüglich Mobilität haben.



Die 60-Sekunden-Basis

  • Der klassische „Two-Arm-Hang“: Wir haben es hier mit einer essentiellen Fähigkeit zu tun, die eigentlich jede starke Person ohne größere Anstrengung schaffen sollte. Ebenfalls ist es eine gute Möglichkeit, um eine Basis in Bezug auf die Griffkraft zu schaffen. Wenn du den Kraftsport ernst nimmst und nicht übermäßig viel Körperfett mit dir herum trägst, dann solltest du in der Lage sein, mindestens 60 Sekunden mit zwei Armen an einer Stange zu hängen, idealerweise länger.
  • Der „One-Arm-Hang“: Sobald das Fundament sozusagen errichtet wurde, bist du dafür bereit, um dich mit nur einem Arm an die Stange zu hängen. Wenn du das 60-sekündige Minimum beim „Two-Arm-Hang“ nicht bewältigen konntest, musst du dich erst weiter beweisen, bevor du mit dieser Disziplin beginnst. Führe die Version mit zwei Händen so lange aus, bis eine Minute keine Schwierigkeit mehr darstellt. Für jemanden mit anständiger Form sollten ein paar Wochen an Training definitiv ausreichen.

Die Herausforderung

Das Ganze ist relativ einfach: Mach‘ dich dafür bereit, mit nur einem Arm so lange wie möglich an einer Stange zu hängen. Das ist alles!

  • Du kannst die Stange dafür mit einem normalen Griff umfassen oder den „Suicide Grip“ verwenden, beides ist in Ordnung.
  • Du kannst die Schultern anspannen oder nicht. Für diese Herausforderungen ist es nur von Interesse, wie lange du dich mit einer Hand an der Stange halten kannst.
  • Deinen Körper kannst du so positionieren, wie es am bequemsten für dich ist. Solange dein zweiter Arm nichts berührt, auch nicht den Arm an der Stange, und die Füße in der Luft bleiben, gibt es nichts zu beanstanden.

Wie hast du abgeschnitten?

  • 10 Sekunden pro Seite ist ein guter Start für jemanden, der so etwas noch nie zuvor gemacht hat. Wenn du darunter liegst, ist es wohl besser, die unterstützenden Varianten (siehe unten) zu verwenden oder noch etwas den „Two-Arm-Hang“ zum Üben heranzuziehen.
  • 30 Sekunden pro Seite ist schon wirklich gut und ein Indikator für Schultergesundheit und allgemeine Fitness.
  • 60 Sekunden pro Seite ist ein exzellentes Ziel und die meisten Personen sollten dies mit konstanter Übung bewerkstelligen können. Wenn du eine Minute mit dem ersten Versuch geschafft hast, dann scheinst du zusätzliche Arbeit beim Krafttraining zu absolvieren oder ein Naturtalent zu sein.
  • 90 Sekunden pro Seite kann man als Elite Level bezeichnen. Nur sehr wenige werden das beim ersten Versuch schaffen, auch wenn es mit beständiger Übung natürlich machbar ist.


Was soll ich machen, wenn ich es nicht schaffe?

Wenn du nicht in der Lage bist, bei den ersten Versuchen eine Hand von der Stange zu entfernen, dann kannst du den zweiten Arm zunächst als Unterstützung verwenden und einen oder zwei Finger an der Stange lassen.

Solltest du jedoch mehr als zwei Finger zur Hilfe benötigen, dann bist du noch nicht für den „One-Arm-Hang“ bereit. Fokussiere dich also erst einmal wieder auf den „Two-Arm-Hang“, bis du so weit bist.

Um sich mit einem Arm an eine Stange zu hängen, wird auch eine gute Schulterstabilität benötigt (und aufgebaut). Fahre also nicht mit der Herausforderung fordert, wenn du in diesem Bereich bereits Schmerzen hast oder währenddessen Schmerzen verspürst.

Programming und zusätzliche Tipps

  1. Wärme dich vor der Herausforderung auf. Wenn der „One-Arm-Hang“ neu für dich ist, beginne damit dich mit zwei Armen an die Stange zu Hängen und dann allmählich das Gewicht auf eine Seite zu verlagern, während du den Griff auf der anderen Seite lockerst.
  2. Wundere dich nicht, wenn eine Seite stärker ist als die andere. Ob wir es wahrhaben wollen oder nicht, wir alle haben eine dominante Seite, zumindest bis zu einem gewissen Ausmaß. Der „One-Arm-Hang“ ist eine gute Option, um Dysbalancen zu finden und zu eliminieren.
  3. Für die Herausforderung solltest du die „One-Arm-Hangs“ am Anfang deines Trainings machen, um das Ergebnis zu verbessern. Wenn du jedoch auf längere Sicht die Zeit, die du an der Stange hängen kannst, verbessern möchtest, dann kannst du zusätzliche „One-Arm-Hangs“ auch am Ende jeder Einheit anhängen.
  4. Das einfache Ausführen von zwei Sätzen „One-Arm-Hangs“ am Ende eines Oberkörpertrainings kann die Griffkraft über mehrere Wochen maßgeblich steigern. Ziele darauf ab, so lange an der Stange zu hängen, bis es ungemütlich wird. Vor dem Muskelversagen solltest du allerdings Halt machen, um eine zu große Belastung des zentralen Nervensystems zu vermeiden. Die Herausforderung selbst kann ein Mal alle paar Wochen neu getestet werden.

Wichtig zu erwähnen ist selbstverständlich auch, dass die Dicke und Glätte der Stange sich auf die Schwierigkeit der Challenge auswirken kann, wobei dickere und glattere Stangen logischerweise eine größere Herausforderung darstellen. Die ideale Dicke für die meisten Menschen liegt ungefähr zwischen 2,5 und 3,75cm im Durchmesser!


Quelle: t-nation.com/training/the-ultimate-grip-strength-test

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