Die 2 besten Intensitätstechniken für beschleunigten Muskelaufbau


Wie baut man Muskeln auf? Eine oft gestellte Frage, die im Grunde genommen gar nicht so schwer zu beantwortet ist. Man muss sie permanent progressiv überlasten, das ist der Schlüssel zum Erfolg. Es geht aber nicht einfach nur um die Überlastung, sondern um einen steigenden Workload und auch um mehr Volumen – qualitativer Art, das versteht sich wohl von selbst. Um genau zu begreifen, was damit gemeint ist, hier zunächst ein paar einleitende Sätze!

Die Definition von “Qualität”

Der Muskel arbeitet letztlich so, dass es bei der Ausführung von Trainingssätzen nicht sofort von der ersten Wiederholung an zu einer vollen Ausbelastung und Mitarbeit aller Muskelfasern kommt. Die Muskelfasern werden viel mehr in Reihe geschalten. Das bedeutet, dass jede Muskelfaser eine Art Reizschwelle hat, ab der sie kontrahiert. Wird diese Reizschwelle überschritten, kontrahiert die Muskelfaser mit voller Energie. Es gibt also nicht “ein Bisschen anspannen”. Entweder die Muskelfaser kontrahiert oder eben nicht.

Zu Beginn eines Satzes mit submaximalem Gewicht, also mit dem man etwa acht bis 15 Wiederholungen schafft, kommt es nur zur Rekrutierung eines Teils aller Muskelfasern. Erst wenn diese ermüden, werden die nächsten Muskelfasern hinzugeschalten, weil nun die individuelle Reizschwelle überschritten ist. Je näher man sich dem Punkt des Muskelversagens nähert, desto mehr Muskelfasern werden rekrutiert. Ärgerlich ist, dass es vor allem die Muskelfasern sind, die zum Schluss rekrutiert werden, die das höchste Wachstumspotential besitzen. Das heißt dementsprechend, dass gerade die letzten Wiederholungen eines Satzes maximal produktiv sind. Je schwerer das Trainingsgewicht wird, desto früher werden natürlich die Reizschwellen aller Muskelfasern übertroffen. Doch mit diesem Gewicht schafft man nur wenige Wiederholungen und insgesamt dann einen eher niedrigen Workload.

Mit den folgenden Intensitätstechniken lässt sich dieses Problem aber beheben.

Intensitätstechnik 1: Rest-Pause Sätze

Sowohl Rest-Pause-Sätze als auch Myo Reps sind gute Methoden, um das Muskelwachstum effektiv voranzutreiben.

Bei Rest-Pause Sätzen trainiert man mit einem Gewicht, das man für etwa acht bis zwölf Wiederholungen bewegen kann und dadurch recht nahe oder am Punkt des Muskelversagens ankommt. Anschließend legt man die Last kurz ab, atmet ein paar Mal tief durch und absolviert einige zusätzliche Wiederholungen. Dann das Gleiche noch einmal. Gewicht ablegen, durchatmen, ausmaxen, fertig. Damit trainiert man praktisch permanent mit den effektivsten Wiederholungen eines Satzes, denn durch die kurzen Pausen zwischen den Mini Sätzen schafft es der Muskel nicht, sich ausreichend gut zu erholen, um die Reizschwelle wieder tiefer zu setzen. Ein immenser Vorteil, der Rest-Pause-Sätze zum wirklichen Nonplusultra der muskelaufbauenden Techniken macht.

Intensitätstechnik 2: Myo Reps

Myo Reps sind eigentlich genau das Gleiche wie Rest-Pause-Sätze – zumindest vom Aufbau her. Sie nehmen jedoch noch eine weitere Variable in die Gleichung mit auf und zwar den metabolischen Stress. Damit wir diesen maximieren können, sollten wir mit einer TUT (time under tension) von 80 bis 100 Sekunden arbeiten. Das bedeutet, 15 bis 25 kontrollierte Wiederholungen ohne ein Ablegen der Gewichte während dem Satz und ohne die Muskelspannung zu verlieren. Dadurch kommt es zu einem sehr starken Brennen im Muskel und das ist auch absolut gewollt, denn genau das ist der metabolische Stress.

Diese Anhäufung von Stoffwechselmetaboliten resultiert zusätzlich in einer maximalen Kontraktion aller Muskelfasern – genau was wir wollen. Hier wird das Gewicht ebenfalls für fünf bis zehn Sekunden abgelegt, nicht länger. Es folgen drei bis fünf weitere Wiederholungen, bevor wir wieder kurz das Gewicht ablegen und erneut drei bis fünf Wiederholungen absolvieren. Dieses Spiel wird solange wiederholt, bis man die geforderten drei Wiederholungen eines Myo Rep Satzes nicht mehr erreicht. Nach wie vor sollte aber daran gedacht werde, dass es umso bessert ist, je stärker der Muskel brennt!

Praktische Anwendung

Wenn du diese Techniken praktisch anwenden möchtest, dann macht es Sinn, mit einer verhältnismäßig schweren Grundübung zu beginnen. Etwa Schrägbankdrücken an der Maschine. Hier führt man den Rest-Pause-Satz durch. Anschließend nutzt man eine Isolationsübung wie den Butterfly und holt mittels eines Myo Rep Satzes das Letzte aus sich heraus. Wer denkt, das wäre nicht genug Volumen, um zu wachsen, der sollte dieses Vorgehen einmal konsequent durchziehen.

Wichtig: Intensität ist Trumpf, denn dann schafft man es, mit einem Rest-Pause-Satz beziehungsweise mit den Myo Reps die Effektivität aus drei bis vier regulären Sätzen herauszuholen.


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