Die 3 Wege, wie wir Muskeln zum Wachsen bringen können!


Was unterscheidet „Training“ von „Üben“? Training ist ein geplanter Prozess mit der Analyse des IST Zustands und einem Definieren eines SOLL Zustands. Um vom IST Zustand zum SOLL Zustand zu kommen, ist eine Planung notwendig, mittels der wir jederzeit kontrollieren können, ob wir uns auf dem richtigen Weg befinden. Beim Üben ist es eher so, dass man mehr oder weniger planlos vorgeht und das Resultat eine Art Zufallsprodukt darstellt. Letzteres wollen wir natürlich nicht. Daher ist es wichtig zu verstehen, auf welchen Wegen man Muskelwachstum stimulieren kann und wie man mit diesen Variablen sinnvoll planen kann, um seine Ziele zu erreichen!

Möglichkeit 1: Mechanische Belastung

Die mechanische Belastung ist der wohl wichtigste Faktor für den Muskelaufbau. Unter mechanischer Belastung sind entsprechende Spannungszustände zu verstehen, die wir über das Training mit Gewichten erreichen. Je höher diese mechanische Belastung, desto besser – oder zumindest fast. Denn die höchste mechanische Belastung würden wir natürlich über das Training mit dem 1RM erhalten. Um hiermit jedoch optimale Zuwächse an Muskelmasse zu erreichen, ist das Volumen zu gering.

Allerdings kann gesagt werden, dass aufgrund dieses Faktors ein zumindest vorübergehendes oder regelmäßig eingestreutes Training mit schweren Grundübungen auch für den Nicht-Powerlifter sinnvoll erscheint. Wenngleich für das Ziel des maximalen Muskelaufbaus auch die anderen beiden Möglichkeiten für ein Auslösen des Muskelaufbaus in keinem Fall vernachlässigt werden sollten.

Es kann Sinn machen, ab und an mit seinem 1 max Rep Gewicht zu trainieren.

Es kann Sinn machen, ab und an mit seinem 1 max Rep Gewicht zu trainieren.

Möglichkeit 2: Erzeugung von Mikrotraumen

Mikrotraumen sind kleine Verletzungen des Muskels durch Training. Im Zuge der Regeneration müssen diese Verletzungen wieder repariert werden. Dadurch kommt es zu einer Verstärkung des Gewebes an der verletzten Stelle und somit auch zu einer Hypertrophie des Muskels. Solche Mikrotraumen lassen sich vor allem durch eine kontrollierte, exzentrische Bewegungsphase und durch eine starke Dehnung unter Belastung provozieren.

Um eine wirkliche Mikrotraumatisierung zu erreichen, sollte daher in einem moderaten Gewichts- und Wiederholungsbereich trainiert und auf Übungen gesetzt werden, die eine Full Range of Motion erlauben. Als Beispielt dient das Kurzhantelbankdrücken für die Brustmuskulatur. Hier kommt es am Umkehrpunkt von exzentrischer zu konzentrischer Bewegungsphase zu einer muskulären Zwangslage, die optimal ist zur Erzeugung von Mikrotraumen.

Möglichkeit 3: Metabolischer Stress

Unter metabolischem Stress versteht man die Anhäufung von Stoffwechselendprodukten im Muskel. Dies erreicht man durch lange Spannungsdauern, ohne die Möglichkeit den Muskel zu entlasten. Sprich, hohe Wiederholungszahlen mit niedrigem bis moderatem Gewicht und einer kontrollierten und konzentrierten Bewegungsausführung. Um wie im Abschnitt zuvor bei der Brust zu bleiben, könnte man hier nun mit einem Butterfly Gerät oder mit Kabelzügen arbeiten, wenn diese so ausgerichtet sind, dass der Muskel zu keinem Zeitpunkt des Satzes entlastet wird. Der Grundgedanke liegt nun darin, die arterielle Blutzufuhr zum Muskel weiterhin aktiv zu halten, den venösen Blutabfluss hingegen zu behindern. Das führt entsprechend auch zu einem brutalen Pump und einem meist unangenehmen Brennen. Doch das ist genau das, was wir erreichen wollen.

Praktische Planung

Um wirklich alle Möglichkeiten voll auszuschöpfen und Muskeln aufzubauen, kann man diese Grundprinzipien beispielsweise über eine Planung nach der Daily Undulating Periodization Methode in eine Woche einbauen. Man könnte somit am Montag ein schweres Bankdrücktraining mit hohen Lasten und geringen Wiederholungszahlen einplanen, etwa nach der 5×5 Methode. Am Donnerstag wäre dann Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel im klassischen Hypertrophiebereich möglich, gefolgt von einigen „Pump Sets“ am Butterfly Gerät mit 20-25 Wiederholungen und kontinuierlicher Spannung. So wären entsprechend alle großen Hauptmuskelgruppen zu planen, um einen optimalen Hypertrophiereiz auf die Muskulatur zu setzen!


Kommentare

Kommentare

Hinterlasse einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Nach oben
Gannikus.com

Gannikus.com