Die 4 wichtigsten Trainingsprinzipien für Muskelwachstum


Okay, lasst uns Schluss machen mit dem ganzen Mist und ein wenig „Realtalk“ betreiben, denn man bekommt heutzutage das Gefühl, dass nahezu wöchentlich eine neues Prinzip präsentiert wird, mit dem sich Muskelzuwächse eines nie dagewesenen Ausmaßes erzielen lassen. Worauf aber kommt es beim Training zum Aufbau neuer Muskulatur wirklich an? Was bringt einen Muskel zum Wachsen und was können wir uns dafür auf der anderen Seite auch einfach sparen? Wir verraten es dir kurz und bündig, herunter gebrochen auf vier simple Punkte!

Punkt 1: Die richtige Übungsauswahl

Wir würden nicht soweit gehen und behaupten, man müsse nur schwere Grundübungen trainieren, es sei denn, du bezeichnest dich selbst als Powerlifter. Wenn es dir aber mehr um die Optik und weniger um die reine Kraftentwicklung geht, dann ist ein reines Training von Grundübungen nicht notwendig, aber dennoch empfehlenswert. Zumindest teilweise sollte man Verbundübungen ins Training einbeziehen, denn wie sich in diversen EMG Messungen gezeigt hat, kommt es bei schweren Grundübungen schneller zu einer maximalen Faserrekrutierung und das über einen längeren Zeitraum und in insgesamt höherem Umfang als es bei Isolationsübungen der Fall ist. Es werden also mehr Muskelfasern intensiver trainiert. Perfekt, wenn man Muskeln aufbauen möchte, nicht wahr?

Punkt 2: Die richtige Übungsausführung

Auch hier muss noch einmal zwischen Bodybuilder und Powerlifter unterschieden werden. Während es beim Powerlifter einzig und alleine darauf ankommt, in Wettkampfsituation das Gewicht über eine volle Range of Motion zu bewegen, ist das Krafttraining für den Bodybuilder nur Mittel zum Zweck. Das Mittel, das den Zweck verfolgt, Muskeln zum Wachsen zu bringen. Dementsprechend ist die Ausführung definitiv wichtiger.

Für einen Bodybuilder ist es besser, ohne Schwung beziehungsweise ohne Momentum zu trainieren. Sauber ausgeführte Wiederholungen, bei denen auch wirklich der Muskel arbeitet und belastet wird und nicht der Dehn-Reflex-Zyklus, sind für einen Bodybuilder deutlich effektiver und sinnvoller. Man sollte demzufolge versuchen, aus einer möglichst ruhenden Position heraus das Gewicht kontrolliert und ohne Schwung zu bewegen und kontrolliert wieder zum Ausgangspunkt zu bringen. Man spricht in diesem Zusammenhang von einer Bewegungskadenz. Etwa eine bis drei Sekunden für die konzentrische Bewegung, zwei bis vier Sekunden für die exzentrische Bewegung und eine Sekunde Pause am Umkehrpunkt von negativer zu positiver Bewegung.


Muskelaufbau ist im Grunde genommen nicht allzu schwer, wenn man sich denn an einige Grundsätze hält.


Punkt 3: Genug Volumen

Die Muskelproteinsynthese wird vor allem dann angeregt, wenn möglichst viele Muskelfasern möglichst intensiv belastet werden. Daher sollte man umso näher an den Punkt des Muskelversagens trainieren, je leichter die Trainingsgewichte sind – und das sollte wiederholt werden. Wie sich nämlich gezeigt hat, werden die anabolen Reize dann verstärkt, wenn multiple Sätze für eine Muskelgruppe ausgeführt werden. So konnte man feststellen, dass drei Sätze pro Übung zu einer stärkeren Aktivität der muskulären Proteinsynthese führen konnten als lediglich ein einziger Satz. Das sollte entsprechend beachtet werden.

Punkt 4: Progression

Das ist eigentlich der wichtigste Punkt. Du kannst alle anderen Punkte richtig machen, doch wenn du dich nicht regelmäßig steigerst, dann wirst du keinen Erfolg haben. Auf der anderen Seite wirst du Erfolge haben, wenn du dich steigerst und die anderen Punkte vernachlässigst. Dann hättest du praktisch lediglich das Problem einiges an Potential zu verschenken, was so betrachtet ebenfalls schade wäre und nicht sein muss. Versuche also am besten, die Punkte 1 bis 3 so gut als möglich durchzusetzen und dich dabei so häufig wie möglich progressiv zu steigern, dann ist dir der Muskelaufbauerfolg sicher.

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