Richtig erholen

Die 5 Gesichter der Regenerationsphase


Die Regeneration ist mindestens genauso wichtig wie das Training selbst. Es gab sogar bereits Trainer, die behauptet haben, dass die Fähigkeit eines Sportlers, sich nach einer intensiven Trainingseinheit rasch wieder zu regenerieren, den entscheidenden Leistungsvorteil bringt. Es geht dieser Aussage zufolge also gar nicht darum, wer immer und in jeder Trainingseinheit am härtesten trainieren kann, sondern darum, wer sich nach dem Workout am schnellsten wieder erholt, um direkt mit dem nächsten Training zu starten. Ob diese Aussage so richtig ist: Wir wissen es nicht. Sie zeigt jedoch eindeutig, dass die Regeneration auf keinen Fall missachtet werden darf und genauso ernst genommen werden muss wie die Trainingssteuerung selbst. Letztlich ist auch sie Teil der Trainingssteuerung.

Die Erholung der Energiereserven

Ein Training benötigt jede Menge Energie in Form von Kohlenhydraten und Fetten. Gleichzeitig werden durch ein voluminöses und intensives Training auch Proteinstrukturen im Muskel verletzt und somit beschädigt. Auch diese Strukturen müssen repariert werden. und auch dieser Prozess benötigt Energie. Daher ist es von Bedeutung, nach einem intensiven Training die Energiereserven schnell wieder aufzufüllen.

Die gute Nachricht: Die Ernährung liefert uns jede Menge Möglichkeiten und der Prozess der Wiederauffüllung ist zeitlich überschaubar. Innerhalb weniger Stunden kann dieser Prozess wieder ins Gleichgewicht gebracht werden. Die Wiederauffüllung der Glykogenreserven in der Muskulatur dauert in der Regel nicht länger als 16 bis 24 Stunden.

Die Regeneration des Hormonhaushalts

Mindestens 24 Stunden sollte man dem Körper Zeit lassen, um die durcheinander geratenen Hormone nach einem Workout wieder zu ordnen.

Auch die Hormone werden bei einem Training kräftig durcheinander gewirbelt. Es kommt zunächst zu einer Ausschüttung von Adrenalin und einem Anstieg von Testosteron. Der Spiegel dieses anabolen Hormons sinkt aber nach einiger Zeit wieder und parallel dazu steigt der Cortisolspiegel stark an. Bei wirklich langen Trainingseinheiten mit kurzen Pausen und einem hohen Volumen kommt es nach und nach zusätzlich zur so genannten „Central Fatigue“, die unter anderem durch einen starken Anstieg von Serotonin ausgelöst und begleitet wird.

Um dieses Auf und Ab wieder zu ordnen, benötigt der Körper Zeit. Doch auch hier ist nach etwa 24 bis 48 Stunden wieder alles in Ordnung. So lange sollte man sich mindestens an Regenerationszeit einräumen, bis man in die nächste Trainingseinheit startet.

Auch die Myofibrillen wollen sich erholen

Die Myofibrillen werden durch intensive Trainingseinheiten stark in Mitleidenschaft gezogen. In der Wissenschaft spricht man dann von „Muscle Damage„. Je stärker diese Zerstörung von körpereigenem Muskelgewebe ausfällt, desto länger dauert in der Regel die Regenerationszeit. Wobei diese stark vom Trainingsstatus und der Gewohnheit des durchgeführten Trainings abhängt. Nach 16 bis 72 Stunden sollten die Myofibrillen sich wieder erholt haben. Der Zeitraum ist stark abhängig von der Größe der trainierten Muskeln, der Trainingsintensität und vor allem auch des Trainingsvolumen.

Passive Strukturen regenerieren langsamer

Speziell passive Strukturen wie Sehnen, Bänder und Gelenke benötigen nach einer wirklich intensiven Trainingseinheit länger, um sich zu erholen. Mit ein Grund hierfür ist der eingeschränkte Stoffwechsel dieser Bereiche. Während der Stoffwechsel beispielsweise innerhalb eines Muskels sehr hoch und aktiv ist, handelt es sich bei Sehnen und Bändern um Gewebe, die nur eine geringe Stoffwechselaktivität aufweisen.

Gerade wenn viel und schwer trainiert wird, sollte man unbedingt auch auf eben jene Strukturen achten und Signale wie Schmerzen nicht ignorieren. Im Zweifelsfall lieber ein paar Tage mehr Erholung einplanen, als chronische Schmerzen in Gelenken oder Sehnen zu riskieren, die teilweise wochen- oder monatelang ein wirklich produktives Training verhindern können.

Das Nervensystem wird häufig übersehen

Während der Muskelkater nach einem richtig intensiven Training meist nach spätestens fünf Tagen wieder abgeheilt ist, benötigt das Nervensystem bis zu doppelt so lange, um wieder fit zu sein. Da die willkürlichen Kontraktionen eines Muskels allerdings über das Nervensystem gesteuert werden, ist ein fittes Nervensystem unabdingbar für eine hohe Leistungsfähigkeit. Insbesondere aus diesem Grund heraus ist es sinnvoll, nicht in jedem Training bis zum Muskelversagen zu trainieren, was das Nervensystem massiv beeinträchtigen kann und zu einer unnötigen Verzögerung der Regenerationszeit führt.

Fazit

Die eine und perfekte Erholung gibt es nicht. Die Regeneration ist vielmehr eine komplizierte Matrix unterschiedlicher Systeme, die teilweise auch stufenweise vonstatten gehen. Jedes einzelne Puzzleteil muss beachtet werden, um den maximalen Erfolg aus jedem Training herauszuziehen.

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