Die 6 wichtigsten Punkte für eine perfekte Trainingsplanung


Wenn es um die Frage der richtigen Trainingsplanung geht, gilt es einige Dinge zu beachten, die teilweise ganz allgemein ausfallen können und teilweise aber auch stark individualisiert werden müssen. Unter dem Strich ist aber wohl bei jedem ambitionierten Trainierenden, der wöchentlich mehrmals das örtliche Fitness Studio aufsucht, der Erfolg in Bezug Kraft- und Muskelaufbau im Vordergrund. Die wichtigsten Punkte, um deine Ziele wie gewünscht zu erreichen, haben wir für dich im nachfolgenden Beitrag zusammengefasst!

Punkt 1: Effizienz oder Effektivität

Was ist dir wichtiger? Geht es dir vor allem darum, dass du möglichst effektiv Muskeln aufbauen willst oder möchtest du das Beste aus deiner begrenzten Zeit herausholen? Also “Whatever it takes” oder doch lieber “sozialverträglich”?

Wenn es dir um Sozialverträglichkeit geht, lenke deinen Fokus auf Progression. Gestalte dein Training so minimalistisch wie möglich. Mache nicht das Mögliche, sondern das maximal Nötige, um Fortschritte zu erzielen. Wichtig ist nur, den Stillstand zu vermeiden. HIT oder Low Volume Trainingsstrategien sind hierfür perfekt geeignet.

Willst du hingegen das Maximale auf schnellstmögliche Weise aus dir herausholen, dann solltest du die nächsten Punkte genauer studieren. Mache dir aber vorher wirklich Gedanken darüber, was für dich und deinen Alltag besser passt.

Punkt 2: Das Trainingsvolumen

Nur mit einer richtigen Trainingsplanung garantierst du anhaltende Erfolge.

Bis zu einem bestimmten Punkt gilt, dass mehr auch besser ist. So konnte man beobachten, dass ein einzelner Satz nicht ausreicht. um die Muskelproteinsynthese und generell die anabolen Reaktionen in deinen Muskeln optimal zu stimulieren. Mehr als vier bis sechs Sätze bringen hingegen kaum noch einen Mehreffekt. Sie verzögern deine Regenerationszeit enorm, was Punkt 3 negativ beeinträchtigt. Plane dein Training daher so, dass du etwa 40 bis 60 Gesamtwiederholungen pro Muskelgruppe und Trainingseinheit in vier bis sechs Sätzen absolvieren kannst und verfahre so während einem Großteil deiner Trainingszeit für einen bestmöglichen Muskelaufbau.

Punkt 3: Trainiere oft, aber nicht zu oft!

Das bezieht sich in erster Linie auf die Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe. Mehr als zwei bis drei Einheiten pro Woche und Muskelgruppe machen wenig Sinn. Weniger als zwei Einheiten pro Woche und Muskelgruppe und du wirst Potential auf der Strecke lassen. Teste zunächst zwei Einheiten wöchentlich und erhöhe dann auf drei Einheiten pro Muskelgruppe und Woche und analysiere, ob du mehr Fortschritte machst. Für die meisten Sportler sind zwei Einheiten pro Muskelgruppe und Woche ausreichend und optimal.

Bedenke: Eine Erhöhung der Trainingsfrequenz ist eine optimale Möglichkeit, auch das Trainingsvolumen pro Woche zu erhöhen.

Punkt 4: Trainingsintensität und Ausbelastung

Trainiere nur bei Sätzen bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens, bei denen du mit leichteren Gewichten als deinem 12RM trainierst, denn gerade bei leichten Sätzen ist es wichtig, bis zur Ausbelastung zu trainieren, um alle Fasern eines Muskels zu rekrutieren. Bei herkömmlichen schweren Sätzen ist das ohnehin schon fast von Beginn des Satzes an der Fall. Bei richtig schweren Gewichten kommt es auch ohne ein Training bis zum Muskelversagen zu einer starken ZNS Belastung. Trainiert man nun noch bis zum Muskelversagen, erhöht sich die Regenerationszeit ohne einen relevanten Mehrnutzen.

Punkt 5: Rotiere deine Übungen

Das gilt vor allem dann, wenn es dir primär um den Muskelaufbau geht. Nicht aber, wenn du Powerlifter bist. Beim Bodybuilding kommt es nicht darauf an, in einer bestimmten Übung möglichst stark zu werden, sondern darauf, neue Wachstumsreize zu setzen. Das gelingt dir durch die Rotation von Übungen. Dadurch werden immer wieder unterschiedliche Muskelfasern unterschiedlich stark und auf andere Art und Weise trainiert. Versuche so lange an einer Übung festzuhalten, bis du merkst, dich nicht weiter steigern zu können. Dann ist es Zeit für eine Übungsrotation. Nicht früher, aber auch nicht später.

Punkt 6: Progression ist alles

Arbeite unbedingt mit einem Progressionsschema. Nur wenn du besser wirst, in dem was du machst, kannst du auch damit rechnen, am Ende mit Muskelaufbau belohnt zu werden. Das ist wichtig! Du musst nicht stärker werden im Sinne einer Erhöhung deines 1RM. Du musst nur besser werden in dem, was du im Moment machst.


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