Die 7 absoluten Schlüsselprinzipien für maximalen Muskelaufbau


Schon wieder?! Wie viele „besten Trainingsmethoden“ usw. gibt es eigentlich? Das ist doch am Ende ohnehin absolut individuell, oder? Richtig. Daher sind es in diesem Fall auch keine direkten und festen Vorgaben, sondern Prinzipien. Es sind Eckpfeiler, an denen du dich orientieren und die du als Tools ansehen solltest, um dein Training zu optimieren und um es immer effektiver zu gestalten, denn es sind die Grundlagen praktisch jeden Programms, wenn du erfolgreich werden oder bleiben möchtest. Nimm diese Schlüsselprinzipien für maximalen Muskelaufbau also besser ernst!

Prinzip 1: Trainiere kontinuierlich und kontinuierlich intensiv!

Der erste Punkt dürfte kein Problem sein, denn wir sind ja mehr oder minder alle „süchtig“ nach Training. Intensiv bedeutet aber nicht immer nur schwer, sondern unter Intensität verstehen wir in diesem Sinne nicht die sportwissenschaftlich definierte Intensität. Vielmehr ist damit die Ausbelastung gemeint beziehungsweise der Einsatz, den man in jede Trainingseinheit steckt. So ist es durchaus auch möglich, mit leichten Gewichten einen brutalen Reiz zu setzen.

Prinzip 2: Trainiere intensiv, aber übertreibe es nicht

Auch wenn dieses Prinzip den Anschein macht, als würde es im kompletten Gegenteil zum ersten Prinzip stehen, so ist es in Wahrheit doch im Einklang mit diesem, denn wer intensiv, brutal und viel trainiert, der muss seinem Körper auch die Möglichkeit geben, sich zu erholen. Du benötigst eine Ausgewogenheit aus Belastung und Entspannung. Wenn es Zeit dafür ist, entspanne einfach ein wenig und lasse deinen Körper die restliche Arbeit von alleine erledigen – so wachsen Muskeln.

Prinzip 3: Fokus auf das Wesentliche

Auch das ist ein ganz wichtiger Punkt. Verliere dich nicht in Einzelheiten und überlege dir nicht, welcher Winkel beim Kabelziehen überkreuz besser ist, um spezifische Fasern der Brustmuskulatur besser zu erwischen. Sieh zu, dass du beim Bankdrücken stärker wirst und denke nicht darüber nach, ob du die Zehenspitzen beim Beinstrecken an der Maschine eher nach innen oder nach außen drehst, sondern lege mehr Gewicht auf die Hantel für einen heftigen Satz Super Kniebeugen. Das sind letztlich die Dinge, auf die es ankommt.


Man muss zwar hart trainieren, sollte aber seinem Körper von Zeit zu Zeit auch die nötige Erholung zugestehen.


Prinzip 4: Schaffe dir die richtige Umgebung

Du denkst, es sei egal, wo man trainiert? Das denken wir nicht! Die richtige Umgebung kann so einiges ausmachen. Nur wer in einem Gym trainiert, in dem man fokussiert arbeiten kann, wird dort auch alles aus sich herausholen. High Class Gyms, in denen Kreuzheben auf der Streichliste steht und in denen mehr auf die richtigen Klamotten als auf die Ausführung von Übungen und die Zielerreichung der Mitglieder geachtet wird, sollte man besser meiden. Hier wirst du deine Ziele nicht erreichen. Schaffe dir die richtige Arbeitsumgebung.

Prinzip 5: Höre auf deinen Körper

Ja, manchmal muss man über sich hinauswachsen. Wer Grenzen verschieben möchte, der muss sie natürlich unweigerlich auch hier und da überschreiten. Doch es macht nur wenig Sinn, dies in einer Art und Weise zu machen, die dir schaden könnte. Etwa durch das Hineintrainieren in den Schmerz oder durch das Ignorieren von Verletzungen oder Überlastungen. Investiere genau so viel Zeit, Energie und Motivation in deine Regeneration und in deine regenerativen Maßnahmen, wie du es auch für dein Training machst. Es ist wichtig, deinen Körper nicht nur zu quälen, sondern ihn auch zu pflegen.

Prinzip 6: Deine Ernährung im Griff haben

Du kannst noch so toll trainieren und dir den Hintern im Gym aufreißen. Wenn deine Ernährung nicht „on point“ ist, wirst du niemals die bestmöglichen Ergebnisse erzielen können. Hartes Training, aber zu wenige Kalorien? Dann wird das eher nichts mit dem Aufbau. Zu wenig Protein? Dann könnte es sogar auf einen Muskelabbau hinauslaufen und das ist das Letzte, was du möchtest, nicht wahr? Du musst nicht alles perfekt machen mit deiner Ernährung, aber du solltest einen guten Überblick über deine Kalorienzufuhr und über dein Protein haben. Das sind die wichtigsten Punkte, die es zu beachten gilt.

Prinzip 7: Dokumentiere den Fortschritt

Das ist ebenfalls von enormer Bedeutung. Nur wenn du deinen Fortschritt auch wirklich dokumentieren kannst, lässt sich am Ende auch wirklich mit Sicherheit sagen, dass du dich nach vorne bewegt hast. Beachte die Entwicklung deines Gewichts, deiner Umfänge und deiner Kraftwerte und setze diese in Relation zueinander. Dann wirst du mit Sicherheit deine Ziele deutlich schneller und vor allem geplanter erreichen.

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