Die 7 häufigsten Trainingsfehler


Wir sehen immer die gleichen Leute im Gym. Wir sehen, wie sie immer und immer wieder die gleichen Fehler machen und immer frustrierter werden, weil sie wochenlang trainieren gehen und keine Fortschritte machen. Holen wir mal das Trainingsbüchlein raus und schauen uns an, welche 7 Fehler mir am häufigsten aufgefallen sind – und wie die Lösungen für die Probleme aussehen.


Fehler Nummer 1 – Vermeiden.

Bodybuilder vernachlässigen weder Brust noch Bizeps. Aber es gibt einen Arsch voll Pumper, alte und junge, Frischlinge und Fortgeschrittene, die kein Cardio machen, den Bauch nicht trainieren und sich nicht dehnen. Nichts davon ist so toll wie der Pump am Brust/Bizeps-Tag. Und die meisten haben ja eh keine Zeit für solche Faxen. Leider merken viele erst zu spät, dass sie damit wichtige Parameter vernachlässigen.

Lösung:

Du solltest diese Dinge erledigen und Dir Zeit und Willen dafür zurechtbiegen. Bauch und Waden können öfter trainiert werden als die Unterarme oder der untere Rücken zum Beispiel. Statt eine Beineinheit zu machen – lege Dir eine Hamstringeinheit zurecht. Und eine Quadeinheit und eine Wadeneinheit. Die kannst Du ruhig nacheinander in einer Einheit machen – aber Du solltest die Muskeln trainieren, die am meisten vernachlässigt werden – für ein ganzheitliches Wachstum und ein vollständiges Erscheinungsbild.


Fehler Nummer 2 – Die Intensitätsfrage.

Die Chancen sind hoch, dass Du Deine Sätze nicht durch das Muskelversagen durch schießt. Dadurch forderst Du Dich im Gym niemals so sehr, wie es sein könnte und müsste. Dann gibt es andere, die sicherlich weit hinter dieser Grenze tief hinein in die Schmerzzone trainiert haben, über eine lange Zeit. Für sie wird die Intensität jedoch von Zeit zu Zeit abnehmen. Erstere haben noch verschiedene Techniken offen, um über das Versagen hinaus zu trainieren – cheaten, erzwungene Wiederholungen, Rest-Pause, partielle, negative, Dropsätze und isometrische Wiederholungen.

Mach nicht den Fehler, immer das gleiche zu machen. Stattdessen musst Du sowohl psychische als auch physische Reserven anzapfen um Dein Ziel schnell zu erreichen. Die Leute, die sich ständig zerbomben, sind schon über das Ziel hinausgeschossen.

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Lösung:

Calm down, schalte ab und zu einen Gang zurück, lade wieder auf, chill ein paar Tage.

Lerne alle Techniken, die Deine Intensität beeinflussen können. Nutze diese für ein paar Sätze pro Workout – nicht alle Techniken funktionieren bei allen Übungen. Bei Squats will zum Beispiel niemand cheaten – aber ein Spotter kann Dir helfen, Dich der Grenze zu nähern. Wenn Du im Übertraining bist, ist das erste Warnzeichen eine nachlassende Intensität. Gib Acht, hör auf den Körper – wenn Du sowas bemerkst, mach ein paar Tage Pause und fang ruhiger wieder an!

Du kannst hochintensive Workouts für 8-12 Wochen absolvieren, aber gehe dann für 2-4 Wochen mit der Intensität runter. Bitte.

Arbeite in der Zeit auch mit hohen Wiederholungen oder Zirkeltraining.


Fehler Nummer 3 – Maschinenliebe.

Moderne Fitnessstudios sind überfüllt mit allen möglichen Maschinen. Widerstehe dem Verlangen danach, Deinen Trainingsplan mit den Dingern aufzufüllen oder sogar vollzustopfen. Die besten Werkzeuge im Bodybuilding waren schon immer Kurz- und Langhanteln und das wird immer so bleiben .Du solltest hauptsächlich Körpergewichtsübungen und Übungen mit freien Gewichten machen.

Lösung:

Halte Dich an alles, was Du hin- und hertragen kannst. Bleib bei Grundübungen. Wenn es unbedingt eine Maschine sein muss, dann nimm wenigstens eine unilaterale.


Fehler Nummer 4 – Muskelversagen.

Versagen ist der Sättigungspunkt am Ende des Satzes, wenn Du nicht mehr in der Lage bist, eine weitere vollständige Wiederholung in guter Form zu absolvieren. Nicht alle Arbeitssätze sollten an diese Grenze stoßen – aber bei den meisten Leuten kommt das Versagen nie, weil sie sich immer Ziele setzen, die sie relativ problemlos erreichen können. Ziel erreicht – Satz beenden.

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Lösung:

Ziel nicht auf eine gewisse Wiederholungszahl ab, wenn Du im Failure Set bist. Nimm Dir vor, so weit zu gehen, bis nichts mehr geht – und wenn die Bewegung dann 3 Sekunden stoppt, dann darfst Du abbrechen. Entweder abbrechen oder cheaten.

Ein Trainingsbuch, in dem Du Deine Trainings vermerkst, ist super.  Wenn Du das Logbuch schlägst, weißt Du, dass Du Fortschritte machst  – nimm Dir Ziele vor, die Du nicht erreichen kannst!


Fehler Nummer 5 – Pausenverweigerung

Wenn man im Übertraining ist, fokussiert man sich eher auf die Pause als auf die Arbeit an sich. Das Problem ist, dass die meisten Leute nicht ins Übertraining geraten, weil sie zu intensiv oder zu hochvolumig trainieren, sondern weil sie ihre Pausenzeiten nicht einhalten oder keine Ahnung haben, wieviel Regeneration sie benötigen. Erstelle Deinen Trainingsplan so sinnvoll, dass Du keine Gefahr läufst, die Erholung zu kurz kommen zu lassen.

Lösung:

Du solltest fast allen Muskelgruppen mindestens 72 Stunden Zeit geben, bevor sie wieder trainiert werden – außer dem Bauch und den Waden. Sei bewusst, dass Deine Sekundärmuskeln während der Verbundübungen mitarbeiten.

Cardio kann Erholungsreserven anzapfen, also vermeide intensives Radfahren oder Laufen um das Beintraining herum.


Fehler Nummer 6 – Bescheiß Dich nicht bei den Kraftzuwächsen.

Korrekt angewendet, kann  Cheaten die Intensität in den Sätzen erhöhen – aber es ist oftmals zu früh eingesetzt und nimmt daher einfach Intensität raus. Viele Bodybuilder cheaten den ganzen Satz durch und nehmen den Stress daher von den Zielmuskeln weg. Bizepscurls sind ein super Beispiel dafür, weil Du in jedem Studio Leute siehst, die mit dem Rücken und den Schultern curlen.

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Lösung:

Lerne die Übungsausführungen geduldig, bis Du alles korrekt machst. Warmups und leichte FeelSets vor den Arbeitssätzen sind wichtig, um reinzukommen und das Verletzungsrisiko niedrig zu halten.

Wenn nötig, ergreife Maßnahmen, die das Cheaten verhindern – wie Bizepscurls mit dem Rücken zur Wand. Cheaten sollte das Training härter machen, nicht einfacher.


Fehler Nummer 7 – Zu niedrig.

8-12 Reps pro Satz ist der ideale Bereich, um die Muskeln zum Wachsen zu bringen. Wenn Du ständig nur 7 oder noch weniger Wiederholungen machst, kannst Du zwar Dein Ego füttern, weil Du mehr Gewicht nutzt, aber die Muskeln werden nicht so hypertrophieren wie sie sollten.

Eine jüngere Studie zeigt, dass eine Testperson mit einem Gewicht für 25-30 Wiederholungen die Proteinsynthese erhöhen konnte, was zu mehr Muskelwachstum führte. Wenn Du zu schwer trainierst, wird das irgendwann dazu führen, dass Du die ROM (range of motion / Bewegungsradius) verkürzt und unvollständig trainierst. Das beste Beispiel dürfte die Beinpresse sein. Widerstehe dem Ego, dem Verlangen nach mehr Gewicht und bleibe sauber mit den Wiederholungen.

Laut einer italienischen Studie, die das Thema Kurzhantel-Schulterdrücken behandelte, ist voller Bewegungsumfang sehr wichtig – im Vergleich zu einer kompletten ROM wurden die Muskelfasern bei einer ¾ bis ½ -ROM nicht so stark stimuliert.

Je mehr Fasern Du nutzt, desto größer wächst der Muskel.

Lösung:

Geh den gesamten Weg, vom totalen Stretch zur totalen Kontraktion. Sei vorsichtig in der negativen Wiederholung und bleib wirklich im Bereich 8-12.

Wenn Du Dich auf den Muskel konzentrieren würdest, den Du kontrahieren lassen willst, würdest Du deutlich erfolgreicher sein als wenn Du Dich nur auf das bewegte Gewicht konzentrierst.


Zusammenfassung:

  • Achte auf die Regeneration und trainier nicht zu krass.
  • Push Dich bis zum Versagen, um Fortschritte zu machen.
  • Cheate nicht zu oft, der Hauptbestandteil des Trainings sind saubere Wiederholungen!
  • Nutze immer den vollen Bewegungsumfang, wann immer es möglich ist.
  • Focus auf die Kontraktion der Muskeln, nicht auf das bewegte Gewicht.




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