Die 8 Prinzipien des Krafttrainings


Alle Menschen sind verschieden, doch auf irgendeine Art und Weise sind sie dennoch alle gleich. Während viele im Bezug auf Lebensmittel unterschiedliche Präferenzen haben, so ist ungeachtet dessen klar, dass jedem Einzelnen ohne genügend Nahrung Energie fehlt. Ähnlich ist es auch beim Training: Beim einen Trainierenden wird diese und beim anderen jene Übung beliebter sein, aber es gibt einige Grundsätze, an die alle sich mehr oder weniger halten müssen!


Wir haben euch nachfolgend die acht grundlegenden Prinzipien des Krafttrainings zusammengestellt, durch deren Befolgung eurem Muskelwachstum nichts im Weg stehen sollte!

1 – Disziplin siegt

Durchhaltevermögen und Routine geben den Ton an. Sportler, die Woche für Woche kämpfen, werden im Laufe der Zeit immer weiter anhaltende Kraft- und Muskelzuwächse ernten!

Du wirst mehr Erfolg haben, wenn du 52 Wochen im Jahr dein Pensum von zwei Trainingseinheiten wöchentlich einhältst, anstatt 20 Wochen des Jahres eine Trainingsdichte von fünf Einheiten pro Woche zu fahren. Du kannst nicht hin und wieder
im Studio antanzen und erwarten, nennenswerte Erfolge zu verzeichnen
.
Kurzzeitige Phasen während denen man mit “Kanonen auf Spatzen schießt“, können unter den richtigen Bedingungen Trainingsreize setzen, aber es ist die fortwährende Disziplin, die dich zum Erfolg führen wird.

2 – Trainiere hart, aber mit Verstand

Hartes Training ist wichtig, doch mit die-8-prinzipien-des-krafttrainings-bild1Köpfchen trainieren auch. Wer beide Seiten kombinieren kann, befindet sich auf der Zielgeraden!

Du musst hart trainieren, darfst dich aber nicht in jeder Einheit vollkommen zerstören. Motiviere dich, beiß’ die Zähne zusammen, doch vergiss nicht auf deinen Körper zu hören. Du musst experimentieren, um herauszufinden, worauf du ansprichst und worauf nicht. Auch wenn du das Gefühl hast, dass einige bullige Kraftsportler und Bodybuilder, die du im Studio antriffst, den Anschein machen, als würden sie “frei Schnauze” trainieren, steckt oft viel und lange angeeignetes Fachwissen dahinter.

3 – Eine Kette ist so stark wie ihr schwächstes Glied

Du musst Grundübungen ausführen, um viel Muskelwachstum zu stimulieren, aber darfst dabei deine Schwachpunkte nicht außer Acht lassen!

Wird ein Muskel nie gefordert, wird er nicht wachsen. Muskelwachstum setzt regelmäßige Stimulation voraus. Kreuzheben zum Beispiel aktiviert eine Vielzahl deiner Muskeln: Von den Unterarmen über den Nacken bis hin zum Latissimus, den Rückenstreckern, dem Gesäß und deiner hinteren Oberschenkelmuskulatur. Und das sind noch nichteinmal alle Muskeln. Das macht die sogenannten „Big Lifts“ zu so effektiven Übungen. Würdest du jedoch nur Kreuzheben trainieren, würdest du andere Teile deine Körpers nicht stark genug fordern. Die Devise lautet also ganzheitlich zu trainieren, um keine Schwachstellen zu entwickeln, die du später wieder mühseelig auftrainieren müsstest.

Möchtest du dein Training auf bestimme Muskeln fokussieren, dann ist es ratsam, im Anschluss Isolationsübungen in deinen Plan einzubauen, um dir den letzten Kick zu verpassen.

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4 – Steigere deine Grundkraft

Progression spielt nahezu die wichtigste Rolle im Kraftsport. Sobald du dich an eine Trainingsart gewöhnst und Kraftzuwächse ausbleiben, wird sich bald darauf das Muskelwachstum einstellen. Du musst im Laufe der Zeit immer schwerere Gewichte wählen und mehr Wiederholungen in den schweren Sätzen herauskitzeln!

Bodybuilder mögen zwar in Relation zu ihrer Maximalkraft nicht mit hohen Gewichten trainieren, die meisten der erfolgreichen unter ihnen haben sich jedoch zumindest in ihren ersten Trainingsjahren auf die Grundübungen konzentriert. Kraft bildet das Fundament für viele andere Verbesserungen wie zum Beispiel einer hohen Leistungsentwicklung. Ein Gewicht schnell und sicher bewegen zu können, setzt immer voraus, dass du auch in der Lage bist, es langsam und kontrolliert zu bewegen. Möchtest du ein Gewicht in hohen Wıederholungszahlen bewegen, musst du zuerst in der Lage sein, es überhaupt einmal bewältigen zu können.

Mit steigender Erfahrung solltest du bemerkenswerte Fortschritte in deiner Kniebeuge, dem Kreuzheben und je einer Zug- und einer Drückübung gemacht haben. Solltest du nach neuen Bestleistungen streben, ist es unabdingbar, diese Übungen in regelmäßigen Abständen auszuführen. Nur so spielen sich die dafür benötigten neuromuskulären Bewegungsmuster ein und deine motorischen Fähigkeiten können ihr volles Potential entfalten.

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5 – Nur ein warmer Motor läuft rund

Wer sich um das Aufwärmen drückt, wird früher oder später sein blaues Wunder erleben!

Du kannst nicht einfach ins Studio gehen, ein paar dicke Gewichtsscheiben auflegen und versuchen, Rekorde zu brechen. Selbst wenn diese eine, unkontrollierte Wiederholung glücklicherweise gut gehen sollte, ist das Verletzungsrisiko immer noch mehr als hoch. Je nach Verfassung und Verletzungen aus der Vergangenheit kann eine ordentliche Aufwärmphase 20 – 30 Minuten in Anspruch nehmen. Anderen mögen 5 Minuten reichen, aber jeder Sportler muss dafür sorgen, dass seine Muskeln erwärmt und seine Gelenke ordentlich geschmiert sind.

Einfachere Übungen wie beispielsweise einige Rudervariationen benötigen kein weiteres, intensives Warm Up, solltest du davor schon eine Übungen derselben Muskelgruppe trainiert haben. Anfänger, die das Aufwärmen auf die leichte Schulter nehmen, werden ihre Lehren daraus ziehen.

6 – Mit Technik zum Erfolg?!

Eine korrekte Ausführung ist wichtig, doch zur richtigen Zeit kannst du auch einmal den nötigen Impuls setzen und schwerere Gewichte in geringeren Wiederholungsbereichen ausführen!

Wenn du dich einmal in deinem Studio umschaust. wirst du allerhand Trainierende von beiden Ufern sehen. Zum einen begegnet man der Technik Sekte, die gut und gerne etwas mehr Gewicht auflegen und ihre mechanischen Bewegungsabläufe reduzieren könnte, und auf der anderen Seite gibt es die Grobmotoriker, denen das Wort “Kontrolle” niemals untergekommen zu sein scheint. Es gibt einen gewissen Spielraum was saubere Technik und effiziente Ausführung angeht und es wurde sogar bewiesen, dass ein kurz erhöhter Kraftimpuls die Aktivierung deiner Muskeln verbessern kann. Deine Ausführung wird an Tagen, an denen du deine Maximalkraft testest, unwegerlich leiden. Falls Sie das nicht tut, hättest du sicher noch ein Quäntchen mehr Gewicht bewegen können.

Letztlich ist und bleibt es jedoch von hoher Bedeutung, deine Technik zur meisten Zeit sehr kritisch zu betrachten. Das Verletzungsrisiko bei falscher Ausführung steigt vor allem bei den Königsübungen wie der Kniebeuge oder dem Kreuzheben. Nicht umsonst spricht man im Englischen von Deadlifts.

7- Du bist was du isst

die-8-prinzipien-des-krafttrainings-bild2Selbst das beste Trainingssystem ist nutzlos, wenn der Ernährungsplan nicht
passt!

Wenn du ein beachtenswertes Erscheinungsbild haben möchtest, musst du deine Ernährung mit dem nötigen Ernst betrachten. Du musst deine Makronährstoffe im richtigen Verhältnis und der richtigen Menge zu dir nehmen. Dabei ist es nicht wichtig, dass man 24 Stunden am Tag perfekt isst, doch wenn du Tag ein, Tag aus keinen Gedanken an die Wertigkeit deines Essens zu verschwendest, legst du dir selbst Steine in den Weg.

Strategisches Supplementieren von Protein und essenziellen Fettsäuren können eine hilfreiche Unterstützung bei der Beschleunigung deiner Regeneration sein.

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8 – Der Muskel wächst beim entspannen

Wenn du schlecht und unerholsam schläfst, wird dein Körper gegen dich arbeiten!

Manche Menschen kommen mit weniger schlaf aus als andere. Doch im Allgemeinen solltest du deinem Schlafrhythmus einen hohen Stellenwert zuschreiben, wenn es dir mit den Trainingsfortschritten ernst ist. Du sollst nicht versuchen, jeglichen Stress aus deinem Leben zu verbannen, denn Stress kann auch förderlich sein. Entscheidend ist und bleibt unter dem Strich die Art des Stresses. Ein forderndes Training sieht gewiss niemand als den Inbegriff der Entspannung an. Stellt man die Selbe Frage jedoch zwei Stunden später, könnte man eine andere Antwort erhalten…

Eine 60 Stunden Arbeitswoche unter schlechten Kollegen ist die Art von Stress, die es zu bekämpfen oder zumindest zu lindern gilt. Vielen Sportlern ist bereits mit beseitigen eines solchen Problems bei ihrer Trainingsstagnation geholfen.


Quelle: t-nation.com/training/8-laws-of-strength-training




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