Die Vor- und Nachteile von Intensitätstechniken


Intensitätstechniken sind im Bodybuilding Sport und ganz generell, wenn es um den Muskelaufbau geht, sehr beliebt. Die Frage ist nur immer, ob sie auch wirklich, was sie versprechen? Um das beantworten zu können, müssen wir uns jedoch zunächst einmal anschauen, was Muskeln zum Wachsen bringt, denn erst wenn wir das verstehen, können wir entsprechend einordnen, ob und welche Intensitätstechniken uns Vorteile beim Muskelaufbau bringen oder vielleicht sogar kontraproduktiv sein können!?

Die Mechanismen, die Muskeln zum Wachsen bringen

Grundsätzlich können wir sagen, dass es drei Mechanismen gibt, die Muskeln zum Wachsen bringen. Das sind die mechanische Belastung, die Mikrotraumatisierung und der metabolische Stress. Es läuft also letztlich bei allen Intensitätstechniken unter anderem darauf hinaus, eine dieser Mechanismen (oder gleich mehrere) zu verstärken. Doch wie triggert man diese Mechanismen denn insgesamt überhaupt?

Die wichtigsten Variablen des Muskelwachstums

Wenn wir einen oder mehrere der oben genannten Mechanismen triggern möchten (einen alleine und isoliert funktioniert ohnehin nicht), dann haben wir unterschiedliche Werkzeuge zur Hand. Etwa die Steuerung des Trainingsvolumen, der Trainingsfrequenz, der Trainingsintensität oder der Ausbelastung. Die Verwendung von Intensitätstechniken ist also am Ende ein Tuning der Variablen, die die Mechanismen zum Muskelaufbau auslösen. Klingt ziemlich kompliziert, ist es aber nicht. Das bedeutet nichts anderes, als dass jede Intensitätstechnik einen Einfluss auf eine der Variablen nimmt. Meist auf das Trainingsvolumen und die Ausbelastungsintensität.

Lohnen sich Intensitätstechniken?

Intensitätstechniken können lohnenswert, aber auch gefährlich sein.

Das ist eine gute Frage. Nehmen wir beispielsweise Rest-Pause Sätze. Hier trainieren wir einen Aktivierungssatz mit acht bis zwölf Wiederholungen bis zum Muskelversagen. Während dieses Satzes werden immer mehr Muskelfasern im Muskel aktiviert. Bis am Ende, kurz vor dem Muskelversagen, alle Fasern involviert sind, um die Intensität die gefordert ist möglichst aufrechtzuerhalten. Muskelversagen beziehungsweise die zwei bis drei Wiederholungen davor sind also dadurch gekennzeichnet, dass die Faserrekrutierung noch einmal richtig zunimmt und die Muskelaktivität sprunghaft ansteigt. Das sind demzufolge die wirklich intensiven und effektiven Wiederholungen.

Beendet man nun den Satz, dann erholt sich der Muskel. Die Fasern werden nach und nach wieder fit und einsatzbereit. Das Spiel würde in einem zweiten Satz von vorne beginnen. Nicht aber bei den Rest-Pause Sätzen, denn dabei sollte das Gewicht nach dem Erreichen des Punktes des Muskelversagens nicht all zu lange abgelegt werden. Zehn bis zwölf Atemzüge oder weniger sind ein guter Richtwert. Dann werden direkt noch einmal drei bis fünf Wiederholungen absolviert – wieder bis zum Muskelversagen. Noch einmal Pause und noch einmal ein bis drei Wiederholungen. Danach erst ist der Satz endgültig vorbei.

Was ist aber diesbezüglich so besonders? Durch die kurzen Pausen können sich die Muskelfasern nicht wieder erholen. Die Aktivierung bleibt sozusagen bestehen. Von Beginn an kommt es zu einer maximalen Faserrekrutierung. Als würde man bei Folgesätzen immer nur die letzten effektiven und intensiven Wiederholungen trainieren.

Und ähnlich verläuft das Ganze auch bei anderen Intensitätstechniken wie Drop Sets oder Nachermüdung. Es läuft darauf hinaus, mit mehr effektiven Wiederholungen zu arbeiten und/oder den Workload eines Satzes zu erhöhen.

Um auf die Frage aus der Einleitung zurückzukommen: Ja, Intensitätstechniken liefern Vorteile, sie bergen aber auch Gefahren!

Die „Down Side“ der Intensitätstechniken

Bereits das Training bis zum Muskelversagen führt dazu, dass die Leistung in den Folgesätzen rapide einbricht und ein insgesamt deutlich geringerer Workload trainiert werden kann. Aber genau auf diesen kommt es maßgeblich an. Wenn man jetzt auch noch Intensitätstechniken anhängt, macht das die Sache nicht unbedingt besser. Daher sollte man Intensitätstechniken am besten nur in den jeweils letzten Sätzen für eine Muskelgruppe anwenden, um den Gesamttrainingserfolg nicht zu gefährden.

Außerdem wird die Regenerationszeit durch den Einsatz von Intensitätstechniken stark verzögert. Man muss dementsprechend abwägen, was schwerer wiegt. Sind es die potentiellen Mehreffekte durch den Einsatz von Intensitätstechniken, mit dem Preis, dafür aufgrund der verzögerten Regeneration erst deutlich später wieder trainieren zu können? Oder ist das häufigere Training mehr wert, auch wenn man in der einzelnen Trainingseinheit gegebenenfalls etwas Potential liegen lässt?

Beantworten kann man sich diese Fragen allerdings nur selbst. Probieren geht eben wie immer über Studieren!


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