Trainieren wie die Legenden

Die Vorteile eines Old School Ganzkörperplans


Ganzkörpertraining ist nicht mehr im Trend. Kaum ein wirklich ambitionierter Bodybuilder trainiert nach einem Ganzkörpertrainingsplan und daher trainieren auch keine normalen Hobbysportler nach diesem System. Schließlich macht es ja keiner von den erfolgreichen Jungs. Doch vielleicht liegt hierin genau der entscheidende Denkfehler, denn gerade die Weltklasseathleten haben meist eine hervorragende Genetik, aufgrund derer bei ihnen ohnehin nahezu alles funktioniert. Sie wachsen immer. Alles, was sie machen müssen, ist sich den Arsch aufzureißen. Was sie machen, ist deutlich weniger entscheidend als für Personen, deren Körper nicht von Gott geküsst wurde. Dann kann ein Ganzkörpertraining plötzlich wirklich interessant werden.

Vorteil 1: Du prägst keine Schwächen aus

Bei einem Split Training kommt es oftmals vor, dass man die Muskelgruppen, die man besonders gerne trainiert, deutlich intensiver und mit mehr Volumen bearbeitet als die eigentlichen Schwächen, die genau von einem solchen Vorgehen profitieren könnten. Bei einem Ganzkörpertraining hat man in der Regel ein recht ausgeglichenes Training. Keine Muskelgruppe wird besonders stark in den Fokus gerückt und man kann bei einer unausgewogenen Muskelentwicklung schneller reagieren.

Vorteil 2: Moderates Volumen pro Trainingseinheit, hohes Trainingsvolumen pro Woche

Warum das Training unnötig in die Länge ziehen, wenn keine Produktivität mehr gegeben ist?

Hast du erst einmal sechs Sätze für eine Muskelgruppe trainiert, nimmt die Trainingsintensität in den folgenden Sätzen immer weiter ab. Die letzten Sätze sind eher ein „Durchkommen“, statt ein wirklich produktiver Trainingsreiz. Warum dann nicht nach den vier bis sechs produktiven Sätzen aufhören und sie in ein bis zwei weiteren Workouts pro Woche nachholen?

Dein Trainingsvolumen pro Trainingseinheit und Muskelgruppe ist dadurch zwar gering, auf die Woche betrachtet ist das Volumen pro Muskelgruppe jedoch tendenziell deutlich erhöht. Du machst so mehr wirklich produktive Sätze, anstatt dich nur leer zu pumpen.

Vorteil 3: Besseres Nutrient Partitioning

Muskelkontraktionen führen zu einer Lokalisierung der GLUT4-Transporter in der Zellmembran der Muskeln. Das ist entsprechend der gleiche Effekt wie auch beim Andocken von Insulin an den entsprechenden Rezeptoren. Der Transport von Kohlenhydraten in die Muskeln wird demnach verbessert. Es kommt zu einem verbesserten Nutrient Partitioning. Der Effekt der GLUT4 Lokalisierung ist jedoch lokal auf die trainierte Muskelgruppen begrenzt. Je mehr Muskelgruppen allerdings intensiv trainiert werden, desto stärker der Effekt auf das Nutrient Partitioning. Mehr Muskelgruppen als bei einem Ganzkörpertraining lassen sich praktisch nicht auf einmal trainieren.

Vorteil 4: Ausnutzung der Muskelproteinsynthese

Die Muskelproteinsynthese, sprich der proteinaufbauende Effekt der Muskeln, nimmt nach einem Trainingsreiz zu. Eine Proteinzufuhr über die Nahrung verstärkt diesen Effekt noch einmal zusätzlich. Bei einem Anfänger bleibt die Aktivität der Muskelproteinsynthese über 48 bis 72 Stunden erhöht. Bei einem weit fortgeschrittenen Sportler steigt diese Aktivität in deutlich geringerem Maße an und ist schneller wieder auf dem basalen Niveau angekommen. Eine höhere Trainingsfrequenz ist somit extrem hilfreich, um die anabolen Potenziale des Körpers besser auszunutzen. Insbesondere dann, wenn die höhere Trainingsfrequenz gleichzeitig auch noch zu einer deutlichen Steigerung des Workloads führt.

Vorteil 5: Höherer Kalorienverbrauch, besserer Fettabbau

Speziell wenn es um den Fettabbau geht, haben Ganzkörpertrainingspläne natürlich noch einen weiteren entscheidenden Vorteil: Sie verbrennen jede Menge Kalorien und pushen den Nachbrenneffekt massiv nach oben. Das führt insgesamt zu einer starken Stoffwechselbeschleunigung, da du in jedem Training auch immer die größten Muskelgruppen mit trainierst – mit höherem Gesamtvolumen pro Woche. Da kommt logischerweise etwas zusammen. Der hohe Trainingsstimulus mit der erhöhten Frequenz resultiert außerdem in einem optimalen Muskelerhalt während eines Kaloriendefizits. Ganzkörpertraining ist demzufolge nicht nur für den Muskelaufbau interessant, sondern vor allem auch für die Diätphase.

Zusammenfassung

Als Fazit kann ganz klar gesagt werden, dass ein Ganzkörpertraining kein Anfängertraining ist. Besonders fortgeschrittene Sportler können von einem Ganzkörpertraining profitieren. Wenn du also in Zukunft wieder einmal auf ein Trainingsplateu gelangst, denke zumindest über eine zeitweise Durchführung eines Ganzkörpertrainings nach.

1 comment

  1. Horst Hauke

    Sehr guter, vor allem sehr zutreffender Artikel.

    Hoffentlich verbreitet dieser sich entsprechend; würde sicher „vielen“ weiterhelfen…

    Sportliche Grüße

    Horst Hauke

    Gesendet am 7. Dezember 2018

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