Die wichtigsten Strategien für eine Lean Bulk Phase


Gibt es so etwas wie einen Lean Bulk überhaupt? Kann man ohne fett zu werden Muskeln aufbauen? Ja, das geht, allerdings gibt es einige Dinge zu beachten, denn man wandert natürlich auf einem schmalen Grat. Auf der einen Seite besteht die Gefahr, zu wenig zu essen und dadurch im Umkehrschluss die Chance zu verpassen, optimal Muskeln aufzubauen. Auf der anderen Seite kann es auch sein, dass man schlichtweg zu viel isst, was dann in einer übermäßigen Zunahme von Fett resultiert! 

Für den Muskelaufbau ist die Methode des zu viel Essens sicherlich die „sicherere“, denn man kann sich sicher sein, dass man genug Energie zugeführt hat. Dann ist es am Ende nur noch eine Frage des Trainings und wie man es bewerkstelligt, all das Fett wieder weg zu bekommen, das man aufgebaut hat. Da ist Lean Bulking im direkten Vergleich definitiv schicker und ebenfalls umsetzbar, solange du es schaffst, die nachfolgenden Prinzipien einzuhalten!

Punkt 1: Werde stärker

Während einer Aufbauphase musst du stärker werden. Das bedeutet zwar nicht automatisch, dass du in jeder Einheit mit schwereren Gewichten trainierst, aber du solltest in den Übungen, die du ausführst, in regelmäßigen Abständen dennoch größere Lasten bewegen können. Wenn du also für gewöhnlich mit 15 Wiederholungen pro Satz trainierst, solltest du ein paar Wochen im Lean Bulk angekommen definitiv mehr Gewicht für 15 Reps bewegen können. Auch wenn es nur minimale Steigerungen sind, denn nur die steigende Belastung führt letztlich wirklich zu einem Aufbau neuer Muskulatur. Ohne den richtigen Reiz ist diesbezüglich nichts los. Daher sollte die Leistungsfähigkeit im Gym dein bester Gradmesser sein, ob du Fortschritte erzielst.

Punkt 2: Passe deine Ernährung an

Speziell für Fortgeschrittene gilt: achte weniger auf Formeln und theoretischen Kram, sondern führe so viel Kalorien zu dir, dass es dir möglich ist, regelmäßige Trainingsfortschritte zu erzielen. Wenn du schwächer wirst, dann isst du zu wenig. Da gibt es in den meisten Fällen überhaupt nichts zu diskutieren. Aber nicht jede Trainingseinheit, in der es nicht steil bergauf geht, ist auch gleich ein Plateau. Deshalb solltest du die Kalorien auch nicht zu hastig erhöhen, denn das führt eben schnell genau dazu, dass du eher Fett als Muskeln aufbaust.


In einem Lean Bulk ist es wichtig, sich regelmäßig im Training zu steigern.


Punkt 3: Überwache deine Fortschritte

Wer nicht misst, was passiert, der kann selbstverständlich auch nicht einschätzen, ob und wie es vorangeht. Daher solltest du bestimmte Messpunkte haben, an denen du deine Progression sichtbar machst. Dein Körpergewicht kann einer dieser Messpunkte sein doch insbesondere beim Lean Bulking ist Geduld gefragt. Gewichtssteigerungen von 0,5 bis ein Prozent im monatlichen Durchschnittsgewicht sind ideal. Dann kannst du wirklich davon ausgehen, dass ein Großteil des zugelegten Gewichts – vorausgesetzt , du bist in diesem Zeitraum stärker geworden – wirklich aus Muskelmasse besteht und nicht aus Fettgewebe.

Und ja, du verstehst das richtig: um überhaupt erst einmal eine erste Bilanz ziehen zu können, musst du ganze zwei Monate trainieren und dich an deinen Plan halten. Sonst lassen sich die jeweiligen Durchschnittswerte logischerweise nicht miteinander vergleichen und daran führt kein Weg vorbei.


Fazit

Keine Frage, Lean Bulking ist eine anstrengende Sache, denn würde nach einer zehrenden Diät nicht gerne direkt mit dem maßlosen Hineinschaufeln von Nahrung beginnen? Hat man sich aber erst einmal auf seine Prinzipien und sein Vorgehen eingespielt, dann wird die ganze Geschichte deutlich einfacher und praktikabler und man bekommt nach und nach auch den verdienten Lohn, nämlich gute Fortschritte, eine dauerhafte ansehnliche Form und weniger verschwendete Zeit, die man im Kaloriendefizit verbringen muss!

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