Die wichtigsten Variablen der Progressionssteuerung


Der Muskel wächst an seinen Aufgaben, das ist klar. Mit dem Training setzt du einen Reiz, während der Regenerationsphase passt sich der Körper an diesen Trainingsreiz an. Im Fall von intensivem Krafttraining entsprechend mit Muskelwachstum. Daher wird natürlich auch deutlich, dass es nicht ausreicht, immer auf dem gleichen Niveau zu trainieren. Die Belastung muss stetig höher werden. Doch einfach immer nur mehr Gewicht auf die Hantel zu packen, das mag zu Beginn der eigenen Trainingslaufbahn funktionieren. Je fortgeschrittener du aber bist und je mehr Muskelmasse du aufgebaut hast, desto schwieriger wird es, neue Reize zu setzen. Du musst immer ausgeklügeltere Strategien auffahren, um weiter an Muskelmasse zuzunehmen. Dieser Artikel soll dazu dienen, dir die effektivsten Strategien aufzuzeigen. Doch bevor wir uns daran machen können, müssen wir zunächst eine Frage klären.

Wie funktioniert eigentlich Muskelwachstum?

Darüber wurden in der Vergangenheit ganze Bücher gefüllt und es werden in der Zukunft wahrscheinlich noch weitere folgen. Deshalb ist es unmöglich, diese Frage hier detailliert zu beantworten.

Brechen wir das Ganze der Einfachheit halber auf zwei Kernelemente herunter:

  • Mechanische Last
  • Workload

Die mechanische Last beschreibt die Trainingsintensität. Diese darf jedoch nicht mit der Ausbelastungsintensität verwechselt werden. Ein Training bis zum Muskelversagen hat nicht direkt etwas mit der Intensität eines Trainings zu tun, sondern nur mit dem Grad der Ermüdung der trainierten Muskeln. Ein Hochintensitäts-Training (HIT) kann trotz einer vollen Ausbelastung dennoch eine geringere Intensität aufweisen als ein Powerlifting-Training mit nur wenigen Wiederholungen und einer Ausbelastung. Zumindest aus rein sportwissenschaftlicher Sicht betrachtet.

Demnach ist die mechanische Last das Trainingsgewicht. Diese Belastung auf den Muskel wird mittels Mechanorezeptoren vom Muskel registriert und in biochemische Signale umgewandelt. Dadurch kommt es zu einer Aktivierung des mTOR Komplexes, der wiederum die Proteinsynthese stimuliert. Es werden neue Strukturen aufgebaut. Je höher diese Intensität, desto stärker auch der Effekt.

Ungeachtet ist das Volumen auf Dauer entscheidender als die Intensität. Genauer gesagt geht es um den Workload. Das erklärt auch, warum ein Training mit dem 1RM einer Übung für nur wenige Sätze kaum zum Muskelaufbauerfolg beiträgt.

Die ideale Vorgehensweise für den Muskelaufbau lautet: So viel Gewicht wie möglich für so viele Wiederholungen wie möglich. Das ergibt letztlich einen brutalen Workload, doch es gibt ein Problem…

Der „Point of Diminishing Returns“

Irgendwann ist mehr nicht mehr besser.

Das bedeutet so viel wie, dass es ab einem gewissen Punkt keinen Sinn mehr macht, noch mehr und noch mehr Volumen in den Trainingsplan zu packen. Irgendwann schlägt das Ganze sogar in einen gegen- und nachteiligen Effekt um. Davon hat man auch nichts mehr.

Demzufolge muss gelten: Das Trainingsvolumen sollte immer die erste Stellschraube sein. Wenn du mehr Volumen für einen Muskel trainierst, wirst du bessere Erfolge verbuchen. Die Effektivität nimmt jedoch von Satz zu Satz ab. Der erste Satz setzt den wichtigsten Reiz. Es ist deutlich besser, einen Satz zu machen als keinen Satz. Ein zweiter Satz fördert das Outcome weiterhin. Jedoch in geringerem Maß, als es noch beim ersten Satz der Fall war. Bis etwa vier bis acht Gesamtsätze pro Muskelgruppe und Trainingseinheit hält dieser positive Effekt an, bevor das Spiel kippt.

Eine gute Möglichkeit der Progression wäre, zunächst die Satzzahl zu erhöhen. Startest du etwa mit vier Sätzen einer Muskelgruppe und 100 Kilo für zehn Wiederholungen in deinen Trainingszyklus, kannst du in der darauffolgenden Woche zwei weitere Sätze hinzufügen. Und in Woche drei noch einmal zwei weitere Sätze. In Woche vier gehst du dann wieder auf vier Sätze zurück, dafür steigerst du die Intensität…

Steigerung der Intensität

Wenn du dein Trainingsvolumen voll ausgereizt hast, geht es an die Intensität. Du startest wieder mit vier Sätzen. Durch das hohe Volumen zum Ende des vorherigen Zyklus, solltest du auch an Kraft hinzugewonnen haben. Du kannst dementsprechend nun mit vier Sätzen zu je 105 Kilo und zehn Wiederholungen in den nächsten Zyklus starten. Im Vergleich zum Zyklus zuvor hast du auf vier Sätze gerechnet einen höheren Workload. Gleichzeitig dann auch noch eine höhere mechanische Last. Das ist ein neuer Trainingsreiz, den du jetzt wieder über Volumen „fütterst“. In Woche zwei deines Trainingszyklus‘ erhöhst du erneut deine Satzzahl um zwei weitere Sätze auf sechs Gesamtsätze. In Woche drei sind es erneut acht Gesamtsätze usw.

So steigerst du dich treppenförmig nach oben. Dein Workload steigt von Zyklus zu Zyklus weiter an und dein Muskel wird permanent zu neuen Anpassungen gezwungen.

Die Frequenz erhöhen

Einen Muskel mehrmals wöchentlich mit weniger Volumen pro Einheit zu trainieren, lässt einen frischer in jedes Workout starten.

Irgendwann wirst du natürlich auch mit dieser Vorgehensweise an deine Grenzen stoßen, das ist vollkommen normal. Dann wird es Zeit, dieses Spiel auf eine zweite Trainingseinheit pro Woche und Muskelgruppe auszuweiten. Hast du deinen Rücken bisher ein Mal pro Woche trainiert, trainierst du ihn nun zwei Mal. Dabei kannst du in Trainingseinheit 1 vorgehen wie oben beschrieben und in Trainingseinheit 2 versuchen rein die Intensität zu steigern. Oder du gehst gleich vor wie in der ersten Einheit. So kannst du durch eine hohe Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe vor allem das Gesamtvolumen pro Woche erhöhen. Mit dem Vorteil, dass du in jeder Trainingseinheit deutlich frischer bist als beim völligen Auspowern einer Muskelgruppe in nur einer Einheit pro Woche.

Übungsrotationen für neue Fortschritte

Eine weitere Möglichkeit, die dir zur Verfügung steht, wenn es dir in erster Linie um Muskelaufbau geht, sind Übungsrotationen. Bei einem reinen Training für den Muskelaufbau gibt es nämlich keine Übungen, die du unbedingt absolvieren musst. Wenn du an ein Plateau gestoßen bist, rotiere einfach eine neue Übung für die Muskelgruppe in den Plan. Dadurch kannst du deinen Muskel neu belasten und neue Zuwächse erzielen.

Es gibt einige Übungen, wie etwa die Kniebeuge oder das Bankdrücken, die häufig als unverzichtbar eingestuft werden. Es ist jedoch besser, eine neue Übung in den Plan zu rotieren, mit der man weitere Fortschritte erzielen kann, anstatt dogmatisch an einer Übung festzuhalten, bei der man nicht nach vorne kommt. Ganz egal, wie effektiv oder populär sie ist. Es geht am Ende immer nur darum, neue Reize zu setzen.

Trainierst du für Powerlifting Wettbewerbe, gilt das natürlich nicht. Dann musst du in spezifischen Übungen eine möglichst hohe Gesamtleistung erzielen. Mit dem Fokus auf Muskelaufbau und Bodybuilding Training ist das nicht der Fall. Hier gilt: It’s all about progression.

Hinterlasse einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Nach oben
Gannikus.com

Gannikus.com