Die wirklichen Effekte einer 2-wöchigen Trainingspause


Noch immer ist der Mythos vom katabolen Teufel innerhalb der Bodybuilding und Fitness Community weit verbreitet. Isst man nicht alle zwei bis drei Stunden oder deckt seinen täglichen Proteinbedarf nicht bis aufs Gramm genau, kommt das mystische Fabelwesen zum Vorschein und macht einem die wohl verdienten Zuwächse streitig. Wenn man sich ein paar Tage frei nimmt, in den Urlaub fährt und keine Gedanken ans Gym verschwendet, sollen ähnliche Effekte zum Tragen kommen. Aber ist das tatsächlich so? Gefährdet man mit einer Trainingspause wirklich Muskulatur? Eine aktuelle Studie bringt nun etwas Licht ins Dunkle und beschäftigt sich mit genau diesem Thema!

Ein Szenario, das jeder von uns kennen dürfte: Die eigene Familie nötigt dich nahezu zu einem zweiwöchigen Urlaub an einem Ort, an dem Hardcore Gyms nicht nur selten, sondern schlichtweg nicht vorhanden sind. Von Tag zu Tag bemerkst du mehr, wie die Muskelmasse und die Kraft zu schwinden scheint. Das Ganze geht sogar so weit, dass du kurz davor bist, eine Strandliege zu nehmen und sie überkopf zu drücken, um dem Katabolismus immerhin ein wenig entgegenzuwirken.

Natürlich ist das kein Verhalten, das man so tagtäglich an den Stränden dieser Welt sieht, aber peinlich ist es dir trotzdem nicht, schließlich hast du Ziele und darfst diese nicht aus den Augen verlieren – auch nicht im Urlaub!

Die obigen Gegebenheiten sollte jeder ambitionierte Kraftsportler kennen. Es könnte jedoch tatsächlich sein, dass die Angst vor dem Muskelabbau, die viele Trainierende während einer Pause von ein oder zwei Wochen haben, absolut unberechtigt ist. Zumindest legt dies eine Studie von Sportwissenschaftlern der Baylor University im US-Bundesstaat Texas nahe.

Einer amerikanischen Studie zufolge hat eine zweiwöchige Trainingspause wenn überhaupt nur äußerst gering ausfallende Negativeffekte.

Insgesamt wurden von den Forschen 20 Studenten ausgewählt, die alle erfahren im Training mit Gewichten waren. Sie verfolgten über einen Zeitraum von vier Wochen einen identischen Trainingsplan, worauf eine zweiwöchige Pause folgte. Nach der Unterbrechung führten die Probanden einen weiteren Trainingszyklus durch.

Zehn der Studenten wurden nach jeder Trainingseinheit 25 Gramm Maltodextrin verabreicht, die anderen zehn konsumierten die äquivalente Menge in Whey Protein. Während der Trainingspause nahmen die Probanden ihre Supplements weiter ein, nur eben direkt am Morgen.

Alle der Studenten gewannen in der anfänglichen Trainingsphase sowohl an Kraft als auch an Masse hinzu, obwohl die Whey Gruppe im direkten Vergleich leicht bessere Massezuwächse verzeichnete. Keine der Gruppen erlitt irgendwelche Rückschläge nach der zweiwöchigen Pause. Die Testpersonen verloren weder Kraft noch Masse und der Körperfettanteil stieg ebenfalls nicht an – als hätte es den „Urlaub“ nie gegeben. 

Im Anschluss an die Trainingspause von zwei Wochen baute die Whey Gruppe im gleichen Tempo auf wie zuvor, während die Maltodextrin Gruppe einen kleinen, möglicherweise statistisch signifikanten Rückgang in Bezug auf den Zuwachs von Magermasse hinnehmen musste.

Selbstverständlich lassen sich die Resultate der Studie nicht auf jeden Kraftsportler übertragen, denn am Ende kommt es sicherlich auch auf das Leistungsniveau einer Person an, doch es hat jedenfalls den Anschein, als müsse man sich nicht vor einer ein- oder zweiwöchigen Trainingspause scheuen. Man wird wohl, wenn überhaupt, nicht viel Kraft und Muskulatur verlieren und solange man nicht auf laufenden Band nur kaloriendichte Dinge isst, sollte auch der Körperfettanteil im Rahmen bleiben!


Quelle: http://t-nation.com/training/tip-what-2-weeks-off-really-does-to-your-body
Referenzen:
Paul S. Hwang; Thomas L. Andre; and 5 more, „Resistance Training–Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation,“
Journal of Strength and Conditioning Research. 31(4):869–881, Apr 2017.

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